Karbohidrat kompleks memberi tubuh Anda energi yang Anda butuhkan untuk bangkit, bergerak, dan melakukan semua hal yang Anda lakukan setiap hari. Mereka termasuk pati, maltosa, dan selulosa, dan mereka ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.
Semua makanan nabati memiliki berbagai bentuk karbohidrat kompleks, sebagian besar kombinasi pati dan selulosa.
Pati digunakan oleh tumbuhan sebagai cara untuk menyimpan energi. Biji-bijian, kentang, dan beras, kacang polong, kacang polong, dan jagung mengandung banyak pati. Selulosa membentuk struktur yang memberi bentuk pada tanaman, dan itu adalah komponen utama serat makanan. Sayuran seperti kacang hijau, brokoli, dan bayam mengandung lebih sedikit pati, tetapi mereka memiliki lebih banyak selulosa.
Perbedaan antara karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana hanyalah ukuran molekulnya. Karbohidrat sederhana terdiri dari hanya satu atau dua unit gula, sedangkan karbohidrat kompleks mengandung setidaknya tiga gula. Gula sederhana termasuk gula meja, fruktosa, madu, sirup dan sebagainya.
Pencernaan dan Penyerapan Karbohidrat Kompleks
Pati dicerna dan diserap dengan cepat, sehingga makanan bertepung seperti roti dan pasta putih dapat menghasilkan lonjakan gula darah, sangat mirip dengan memakan sesuatu yang tinggi gula. Tapi, sistem pencernaan Anda tidak dapat memisahkan selulosa, yang merupakan hal yang baik karena memiliki serat yang tidak dapat dicerna dalam saluran pencernaan Anda memperlambat segalanya, sehingga pati tidak menyebabkan lonjakan gula darah besar.
Salah satu alasan penting untuk makan biji-bijian, sayuran berwarna dan makanan serat tinggi lainnya terlalu memperlambat penyerapan gula dan pati.
Berapa Banyak Karbohidrat Kompleks yang Saya Butuhkan?
Secara umum, karbohidrat kompleks harus menyediakan sekitar setengah kalori dalam makanan Anda. Dan orang dewasa membutuhkan 25 hingga 38 gram serat setiap hari.
Anda dapat mencapai keduanya dengan makan makanan yang kaya sayuran berwarna-warni , biji-bijian, dan berbagai macam kacang dan biji-bijian.
Saat merencanakan makanan , pikirkan tentang bagaimana makanan akan diatur di piring Anda. Secara mental membagi piring menjadi empat bagian. Setengah dari piring harus diisi dengan sayuran hijau atau berwarna-warni atau buah-buahan dan seperempat piring Anda dapat menyimpan sesuatu yang lebih starchier, seperti roti, nasi, kentang atau pasta.
Kuartal terakhir adalah rumah bagi sumber protein utama Anda - bisa berupa daging, unggas atau ikan, atau Anda dapat memilih sumber protein vegetarian seperti kacang polong, atau lentil. Itu seharusnya memberi Anda jumlah karbohidrat yang tepat, ditambah menjaga protein dan lemak Anda seimbang.
Makanan seimbang dengan banyak serat dan karbohidrat sehat bisa menjadi porsi besar Swiss chard, satu sendok kentang tumbuk, dan sepotong salmon panggang yang seukuran telapak tangan Anda. Atau jika Anda lebih suka bervegetarian, menukar ikan dengan beberapa tahu goreng.
Sumber:
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. "Nutrisi untuk Semua Orang - Karbohidrat."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Edisi keenam. Belmont, CA. Perusahaan Penerbit Wadsworth, 2013.
Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan, Kantor Asisten Sekretaris Kesehatan, Kantor Sekretaris, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan - Health.gov. " Pedoman Diet untuk Amerika, 2010. "