40-30-30 diet dan grafik kalkulator diet sehat
Berapa banyak protein, karbohidrat, dan lemak yang Anda butuhkan untuk diet sehat dan untuk diet protein tinggi? Grafik kalkulator ini dapat menunjukkan kepada Anda apa tujuan Anda dalam kalori dan gram untuk setiap macronutrien. Ini dapat dilakukan pada taktik diet untuk digunakan, terutama jika Anda membaca label nutrisi pada makanan yang Anda makan atau menggunakan pelacak dan aplikasi pelacak aktivitas diet .
Pertama, tentukan apa tingkat kalori harian Anda seharusnya. Anda dapat menggunakan Kalkulator Kebutuhan Kalori Harian kami untuk menemukan berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus menargetkan jumlah kalori yang lebih sedikit 500 per hari daripada kebutuhan kalori harian Anda. Aturan praktis untuk wanita adalah 1200 kalori, dan untuk pria, 1600 kalori per hari untuk menurunkan berat badan.
40-30-30 Diet Kalkulator Tinggi Protein Chart
Kalkulator ini diarahkan ke diet protein tinggi , yang mungkin tidak sesuai untuk mereka yang memiliki masalah hati atau ginjal. Banyak diet tradisional meningkatkan karbohidrat hingga 55% dan menurunkan protein hingga 15%. Di bawah ini kita akan melihat tiga variasi dari itu. Tetapi pertama-tama, inilah diet protein tinggi.
Kalori | Carb | Carb | Protein | Protein | Lemak | Lemak |
1000 | 400 | 100 | 300 | 75 | 300 | 33 |
1100 | 440 | 110 | 330 | 83 | 330 | 37 |
1200 | 480 | 120 | 360 | 90 | 360 | 40 |
1300 | 520 | 130 | 390 | 98 | 390 | 43 |
1400 | 560 | 140 | 420 | 105 | 420 | 47 |
1500 | 600 | 150 | 450 | 113 | 450 | 50 |
1600 | 640 | 160 | 480 | 120 | 480 | 53 |
1700 | 680 | 170 | 510 | 128 | 510 | 57 |
1800 | 720 | 180 | 540 | 135 | 540 | 60 |
1900 | 760 | 190 | 570 | 143 | 570 | 63 |
2000 | 800 | 200 | 600 | 150 | 600 | 67 |
2100 | 840 | 210 | 630 | 158 | 630 | 70 |
2200 | 880 | 220 | 660 | 165 | 660 | 73 |
2300 | 920 | 230 | 690 | 173 | 690 | 77 |
2400 | 960 | 240 | 720 | 180 | 720 | 80 |
2500 | 1000 | 250 | 750 | 188 | 750 | 83 |
Bagan Gaya US-Gaya Sehat
Diet ini dimodelkan oleh USDA, dengan karbohidrat 51%, protein 18% dan 33% lemak. Sangat cocok untuk atlet, terutama bagi orang yang menikmati latihan daya tahan seperti berjalan, hiking, berlari dan bersepeda.
Kalori | Carb | Carb | Protein | Protein | Lemak | Lemak |
1000 | 510 | 128 | 180 | 45 | 330 | 37 |
1100 | 561 | 140 | 198 | 50 | 363 | 40 |
1200 | 612 | 153 | 216 | 54 | 396 | 44 |
1300 | 663 | 166 | 234 | 59 | 429 | 48 |
1400 | 714 | 179 | 252 | 63 | 462 | 51 |
1500 | 765 | 191 | 270 | 68 | 495 | 55 |
1600 | 816 | 204 | 288 | 72 | 528 | 59 |
1700 | 867 | 217 | 306 | 77 | 561 | 62 |
1800 | 918 | 230 | 324 | 81 | 594 | 66 |
1900 | 969 | 242 | 342 | 86 | 627 | 70 |
2000 | 1020 | 255 | 360 | 90 | 660 | 73 |
2100 | 1071 | 268 | 378 | 95 | 693 | 77 |
2200 | 1122 | 281 | 396 | 99 | 726 | 81 |
2300 | 1173 | 293 | 414 | 104 | 759 | 84 |
2400 | 1224 | 306 | 432 | 108 | 792 | 88 |
2500 | 1275 | 319 | 450 | 113 | 825 | 92 |
Chart Diet Vegetarian Sehat
Diet ini dimodelkan oleh USDA dengan 55% karbohidrat, 14% protein, dan 34% lemak.
Kalori | Carb | Carb | Protein | Protein | Lemak | Lemak |
1000 | 520 | 130 | 180 | 45 | 320 | 36 |
1100 | 572 | 143 | 198 | 50 | 352 | 39 |
1200 | 624 | 156 | 216 | 54 | 384 | 43 |
1300 | 676 | 169 | 234 | 59 | 416 | 46 |
1400 | 728 | 182 | 252 | 63 | 448 | 50 |
1500 | 780 | 195 | 270 | 68 | 480 | 53 |
1600 | 832 | 208 | 288 | 72 | 512 | 57 |
1700 | 884 | 221 | 306 | 77 | 544 | 60 |
1800 | 936 | 234 | 324 | 81 | 576 | 64 |
1900 | 988 | 247 | 342 | 86 | 608 | 68 |
2000 | 1040 | 260 | 360 | 90 | 640 | 71 |
2100 | 1092 | 273 | 378 | 95 | 672 | 75 |
2200 | 1144 | 286 | 396 | 99 | 704 | 78 |
2300 | 1196 | 299 | 414 | 104 | 736 | 82 |
2400 | 1248 | 312 | 432 | 108 | 768 | 85 |
2500 | 1300 | 325 | 450 | 113 | 800 | 89 |
Chart Diet Gaya Mediterania Sehat
Diet ini dimodelkan oleh USDA dengan 52% karbohidrat, 18% protein, dan 32% lemak.
Kalori | Carb | Carb | Protein | Protein | Lemak | Lemak |
1000 | 550 | 138 | 140 | 35 | 340 | 38 |
1100 | 605 | 151 | 154 | 39 | 374 | 42 |
1200 | 660 | 165 | 168 | 42 | 408 | 45 |
1300 | 715 | 179 | 182 | 46 | 442 | 49 |
1400 | 770 | 193 | 196 | 49 | 476 | 53 |
1500 | 825 | 206 | 210 | 53 | 510 | 57 |
1600 | 880 | 220 | 224 | 56 | 544 | 60 |
1700 | 935 | 234 | 238 | 60 | 578 | 64 |
1800 | 990 | 248 | 252 | 63 | 612 | 68 |
1900 | 1045 | 261 | 266 | 67 | 646 | 72 |
2000 | 1100 | 275 | 280 | 70 | 680 | 76 |
2100 | 1155 | 289 | 294 | 74 | 714 | 79 |
2200 | 1210 | 303 | 308 | 77 | 748 | 83 |
2300 | 1265 | 316 | 322 | 81 | 782 | 87 |
2400 | 1320 | 330 | 336 | 84 | 816 | 91 |
2500 | 1375 | 344 | 350 | 88 | 850 | 94 |
Diet apa yang harus Anda gunakan? Orang yang berbeda sukses menurunkan berat badan dengan berbagai jenis diet. Beberapa melakukannya dengan sangat baik dengan diet protein yang lebih tinggi, sementara yang lain lebih memilih untuk mengikuti diet tradisional ala Mediterania, vegetarian, atau mengurangi kalori.
Diet Pelatihan Ketahanan
Jika Anda berlatih untuk acara ketahanan seperti berjalan setengah maraton atau maraton , salah satu dari tiga diet dengan karbohidrat yang lebih tinggi biasanya direkomendasikan oleh pelatih atletik. Tubuh membutuhkan karbohidrat untuk membakar energi selama latihan daya tahan.
Sumber:
"Pola Pemodelan Pola Makanan: Mengembangkan Pola Makanan Vegetarian dan Gaya Mediterania," Laporan Ilmiah Komite Penasihat Pedoman Diet 2015, Lampiran E-3.7. USDA. Februari 2015.
"Nutrisi dan Kinerja Atletik - Pernyataan posisi bersama yang ditulis oleh American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada (DC), dan American College of Sports Medicine (ACSM)." Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan, Maret 2009 - Volume 41 - Edisi 3