Hitung kebutuhan kalori Anda
Mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari sangat penting untuk kehilangan, menambah, atau mempertahankan berat badan. Tapi bagaimana Anda menentukan nomor itu? Mudah! Keluarkan kalkulator Anda dan gunakan rumus Harris-Benedict.
Rumus Harris-Benediktus digunakan untuk menentukan tingkat metabolisme basal Anda (BMR), yang juga disebut pengeluaran energi istirahat (EER). Tingkat metabolisme basal Anda ditentukan oleh jenis kelamin, usia, dan ukuran tubuh Anda, dan menghitung angka ini memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang Anda bakar hanya dengan hidup dan terjaga.
Tentu saja, karena Anda bangun dari tempat tidur dan bergerak setiap hari, Anda perlu menyesuaikan nomor ini. Anda dapat menentukan tingkat metabolisme aktif Anda (AMR) dengan mengalikan BMR Anda dengan angka yang mewakili tingkat aktivitas Anda. Jumlah ini berkisar dari 1,2 karena tidak aktif, hingga 1,9 karena aktif ekstra. Begini cara kerjanya:
Perempuan: BMR = 655 + (4,35 x berat dalam pon) + (4,7 x tinggi dalam inci) - (4,7 x usia dalam beberapa tahun)
Pria: BMR = 66 + (6,23 x berat dalam pon) + (12,7 x tinggi dalam inci) - (6,8 x usia dalam beberapa tahun)
Hitung tingkat metabolisme aktif Anda dengan memulai dengan tingkat metabolisme basal Anda dan sesuaikan dengan memperkirakan tingkat aktivitas Anda saat ini. Jika Anda:
- Menetap (sedikit atau tanpa olahraga): AMR Anda = BMR x 1,2
- Ringan aktif (latihan ringan / bekerja 1-3 hari per minggu): AMR Anda = BMR x 1.375
- Cukup aktif (olahraga sedang / bekerja 3-5 hari per minggu): AMR Anda = BMR x 1,55
- Sangat aktif (latihan keras / bekerja 6-7 hari seminggu): AMR Anda = BMR x 1.725
- Ekstra aktif (sangat keras latihan / bekerja 6-7 hari seminggu): AMR Anda = BMR x 1.9
AMR Anda harus mewakili jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari untuk tetap pada berat badan Anda saat ini. Jika Anda ingin menurunkan berat badan , Anda perlu meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda atau mengurangi asupan kalori Anda dengan makan lebih sedikit.
Bagaimana Saya Menggunakan Informasi Ini?
Sayangnya, formula Harris-Benedict tidak sempurna. Menurut Akademi Nutrisi dan Diet, studi penelitian telah mengindikasikan bahwa formula itu sekitar 90 persen akurat sekitar 60 persen dari waktu.
Itu berarti itu bisa jauh sekitar 40 persen dari waktu, yang agak mengecewakan. Lebih buruk lagi, ketika formula itu salah, itu melebih-lebihkan kebutuhan kalori dari subjek penelitian, jadi mereka membakar kalori lebih sedikit dari yang mereka kira.
Rumus masalah dengan akurasi mungkin karena faktor fisik atau genetik, dan ada kemungkinan yang baik bahwa banyak orang melebih-lebihkan seberapa aktif mereka secara fisik.
Jadi mengapa menggunakan rumus itu jika tidak selalu akurat?
Yah, karena ini tempat yang bagus untuk memulai. Hitung kebutuhan kalori harian Anda, dan jika Anda tidak kehilangan atau menambah berat badan, sesuaikan target hitungan kalori harian Anda ke bawah (atau naik). Tapi tolong jangan mengkonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari tanpa pengawasan medis. Anda juga harus menghitung ulang kebutuhan kalori harian Anda saat berat badan Anda berubah.
Kalkulator Kalori Online
Oke, jadi tidak sulit untuk mengambil kalkulator dan mencari tahu semuanya dengan tangan, tetapi lebih mudah untuk menggunakan kalkulator online seperti Supertracker Departemen Pertanian Amerika Serikat, atau dengan kalkulator kalori penurunan berat badan .
Kalkulator kalori online mudah digunakan dan menjadi tempat awal yang sempurna bagi siapa saja yang ingin menghitung kalori mereka. Anda juga dapat menemukan jumlah kalori untuk makanan yang Anda makan dan melacak kalori yang Anda bakar dengan olahraga setiap hari.
Sepatah kata dari
Meskipun cukup mudah untuk menemukan kalkulator online dan perencana diet yang akan membantu Anda menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari, senang mengetahui bagaimana informasi tersebut dihitung. Dan Anda dapat melihat bagaimana mengurangi asupan kalori atau membakar lebih banyak kalori dengan aktivitas fisik ekstra akan membantu Anda menambah atau mengurangi berat badan.
> Sumber:
> Akademi Nutrisi dan Analisis Analisis Bukti Pangan. "Pada Individu Yang Tidak Menderita, Apa Akurasi Prediksi dan Kelebihan Maksimal dan Kesalahan Meremehkan Dibandingkan dengan Pengukuran Nilai Metabolisme Saat Menggunakan Rumus Harris-Benediktus?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Kemampuan Formula Harris Benediktus untuk Memprediksi Kebutuhan Energi Berbeda dengan Sejarah Berat dan Etnisitas." Nutr Res. April 2007; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.