Mendapatkan Peningkatan Energi yang Sehat
Siapa yang tidak bisa menggunakan lebih banyak energi? Sebagian besar dari kita tidak memiliki cukup, dan ketika kita merasa sangat rendah, makanan dan minuman yang masuk cenderung tinggi karbohidrat, terutama dari gula dan / atau kafein. Hal-hal itu akan memberi Anda dorongan sementara, tetapi sering diikuti dengan tabrakan.
Jadi apa yang harus Anda makan untuk meningkatkan energi Anda? Anda memiliki banyak pilihan yang lebih sehat daripada apa yang akan Anda temukan di sebagian besar mesin penjual, dan daftar itu mungkin mencakup banyak makanan yang Anda sukai tetapi tidak tahu dapat membuat Anda senang di pagi hari atau saat sore hari kemerosotan. .
Nutrisi Penentang Lelah
Anda membutuhkan nutrisi tertentu untuk merasa sehat dan berenergi. Itu bukan karena mereka stimulan, seperti kafein, tetapi karena tubuh Anda menggunakan mereka untuk menghasilkan energi pada tingkat sel. Itulah yang benar-benar menggerakkan Anda daripada hanya mempercepat hal-hal artifisial untuk sementara waktu.
Beberapa nutrisi penghasil energi ini termasuk:
Ketika melihat pejuang kelelahan, Anda juga harus melihat karbohidrat dan protein. Karbohidrat — yang berasal dari makanan bergula dan biji-bijian — memberi Anda energi cepat, tetapi kemudian tangki Anda mengering lagi sebelum lama.
Protein dan nutrisi lain yang tercantum di atas, di sisi lain, lebih baik untuk daya tahan — energi yang tahan lama. Jadi hal terbaik untuk dilakukan adalah menggabungkan karbohidrat dengan nutrisi ini. Dengan begitu, Anda mendapatkan dorongan langsung tetapi dapat terus berjalan untuk jangka panjang dan bukannya jatuh ke kantuk begitu Anda membakar karbohidrat.
Ingat kelompok makanan dasar yang Anda pelajari di sekolah dasar? Mari kita lihat masing-masing dan melihat makanan mana yang memiliki kadar vitamin dan mineral tinggi yang memberi Anda energi sehingga Anda tahu apa pilihan terbaik, tidak hanya untuk sore ketika Anda memudar, tetapi untuk menjaga Anda dari memudar di tempat pertama.
Protein: Berbasis Hewan
Daging, ikan, telur, dan susu adalah sumber protein yang baik. Makanan yang berbeda mengandung campuran nutrisi penghasil energi lain yang berbeda.
Semua makanan dalam kategori ini mengandung protein. Berikut beberapa hal lain yang bisa Anda dapatkan dari daging:
- Daging sapi (daging merah): CoQ10, zat besi, karnitin, vitamin B, magnesium, creatine (dalam potongan tanpa lemak)
- Pork: CoQ10, zat besi, magnesium, potassium
- Unggas (daging putih): CoQ10, karnitin, vitamin B, magnesium
Inilah yang ada di ikan dan makanan laut:
- Halibut: magnesium, kalium
- Herring: CoQ10, creatine
- Makarel: CoQ10
- Salmon: magnesium, creatine
- Sarden: CoQ10
- Kerang: vitamin B
- Trout: CoQ10
- Tuna: creatine
Jika Anda hamil, menderita penyakit jantung, atau berisiko terkena penyakit jantung, pastikan Anda berbicara dengan dokter Anda tentang jenis daging dan ikan yang paling baik untuk dimasukkan dalam diet Anda. Anda mungkin perlu memantau diet Anda untuk mengetahui kadar lemak atau potensi kontaminasi merkuri pada ikan.
Pejuang kelelahan berbasis hewani lainnya termasuk:
- Telur : CoQ10, vitamin B
- Susu & Produk Susu Lainnya : Vitamin B, magnesium
Protein: Non-Animal-Based
Jika diet Anda tidak termasuk banyak daging atau produk hewani lainnya, Anda mungkin perlu meningkatkan asupan protein nabati untuk menghindari kelelahan.
Sumber protein yang tidak berasal dari hewan termasuk kacang, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Mereka sangat penting untuk vegetarian dan vegan, serta orang-orang yang sedang diet lain yang membatasi berapa banyak daging yang bisa mereka makan.
Seperti daging, banyak kacang dan biji memiliki nutrisi selain protein yang dapat membantu memberi Anda lebih banyak energi. Ini termasuk:
- Almond: zat besi, magnesium, potassium
- Bayam (biji seperti biji-bijian): vitamin B, magnesium, kalium, protein
- Mete: magnesium, kalium
- Biji chia: magnesium, kalium
- Kacang tanah: CoQ10, magnesium
- Kacang Pistachio: CoQ10, zat besi, magnesium, potassium
- Biji labu: magnesium, kalium
- Quinoa (biji mirip biji-bijian) : zat besi, magnesium, potasium
- Biji wijen: CoQ10, zat besi, magnesium, potassium
- Kacang kenari: zat besi, magnesium, potassium
Kacang yang bagus untuk meningkatkan energi meliputi:
- Kacang hitam: zat besi, magnesium, potassium
- Edamame: CoQ10, potassium
- Kedelai: CoQ10, zat besi, magnesium, potassium
Ingat bahwa protein membantu daya tahan, dan bahwa menggabungkannya dengan karbohidrat dapat memberi Anda energi langsung dan berkelanjutan.
Buah-buahan
Buah dapat menjadi sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk yang membantu tubuh Anda menghasilkan energi. Segar, buah utuh adalah yang terbaik, karena dapat kehilangan nutrisi penting seiring bertambahnya usia atau karena kering. (Buah-buahan dan jus kering cenderung lebih tinggi pada gula daripada buah-buahan segar, juga.)
Beberapa pilihan yang baik ketika datang ke buah kelelahan-pertempuran termasuk:
- Apel: CoQ10, magnesium
- Pisang: magnesium, kalium
- Blueberry: magnesium, potassium
- Kurma: kalium
- Goji berry: zat besi, potasium
- Blewah: magnesium, potassium
- Lemon: magnesium, kalium
- Jeruk: CoQ10, magnesium, potassium
- Kismis: zat besi, magnesium, potassium
- Stroberi: CoQ10, magnesium, potassium
Buah-buahan juga tinggi gula alami (karbohidrat), jadi memilih yang di atas dapat membantu Anda mendapatkan energi jangka pendek dan jangka panjang.
Sayuran
Sayuran mengandung banyak nutrisi penghasil energi, dan beberapa bahkan akan memberi Anda sedikit protein (meskipun tidak sebanyak sumber seperti daging, telur, susu, kacang, dan kacang-kacangan).
Berikut beberapa yang dapat membantu menghilangkan kelelahan Anda:
- Asparagus: magnesium, kalium, protein
- Avacoados: kalium, magnesium, protein
- Brokoli: CoQ10, magnesium, potasium, protein
- Wortel: magnesium, kalium
- Kembang kol: CoQ10, magnesium, potassium
- Bayam: zat besi, magnesium, kalium, protein
- Labu: magnesium, kalium, protein
- Ubi jalar: magnesium, potasium, protein
Seperti buah, sayuran memang mengandung karbohidrat, tetapi umumnya kurang dari buah.
Biji-bijian
Biji-bijian adalah sumber karbohidrat untuk energi cepat serta beberapa nutrisi untuk energi berkelanjutan. Beberapa pilihan bagus adalah:
- Beras merah: zat besi, magnesium, kalium, protein
- Oatmeal: zat besi, magnesium, kalium, protein
- Gandum utuh: zat besi, magnesium, kalium, protein
- Nasi putih: zat besi, magnesium, potasium, protein
Banyak sereal sarapan mengandung biji-bijian ini dan juga diperkaya dengan vitamin dan mineral, sehingga mereka bisa menjadi sumber pejuang kelelahan yang baik juga.
Catatan tentang Pengganti Susu
Pengganti populer untuk susu mengandung beberapa nutrisi penghasil energi, baik secara alami atau melalui fortifikasi.
Namun, minuman ini mungkin kurang mirip dengan bahan utama mereka daripada yang Anda bayangkan. Itu karena zat hilang selama pemrosesan atau karena air tambahan atau bahan lainnya. Berikut ini bagaimana sebagian dari mereka menumpuk:
- Susu almond: kadar potasium yang tinggi tetapi sedikit zat besi, magnesium, dan protein
- Susu beras: sejumlah kecil vitamin B dan protein
- Susu kedelai: kadar riboflavin moderat (vitamin B), magnesium, dan protein; kadar potasium yang tinggi
Jumlah yang tepat dari nutrisi ini bervariasi menurut merek dan resep, dan beberapa jenis dapat diperkaya dan dengan demikian menyediakan lebih dari yang lain. Cara terbaik untuk mengetahui dengan tepat apa yang Anda dapatkan adalah membaca label.
Catatan tentang Kafein
Kafein memberi Anda energi cepat, tetapi ini adalah stimulan, yang berarti mempercepat proses tubuh Anda daripada memberi nutrisi pada sel-sel Anda. Ini bukan hal yang pada dasarnya buruk — faktanya, kopi dan teh memiliki manfaat kesehatan .
Namun, kafein dapat menyebabkan beberapa masalah. Anda mungkin tahu itu dapat membuat Anda gelisah dan mengganggu tidur Anda, terutama jika Anda memiliki banyak atau mengonsumsinya di penghujung hari.
Di atas itu, meskipun, itu dapat sangat buruk bagi orang-orang dengan kondisi tertentu yang menampilkan gangguan produksi energi, seperti fibromyalgia dan sindrom kelelahan kronis. Beberapa ahli penyakit-penyakit ini menyebut kafein dan stimulan lain "memeriksa tubuh Anda tidak dapat uang," karena mereka memberikan energi palsu dan kemudian meninggalkan tubuh bahkan lebih terkuras daripada biasanya.
Jika Anda memiliki kondisi yang memiliki energi rendah dan kelelahan yang signifikan, pastikan untuk bertanya kepada dokter Anda tentang kemungkinan dampak negatif kafein dan stimulan lainnya.
Satu Kata Dari
Jika Anda tampaknya memiliki energi yang sangat rendah, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang hal itu. Mungkin karena faktor gaya hidup, seperti stres tinggi atau tidur yang tidak memadai, tetapi mungkin juga berasal dari kekurangan nutrisi atau penyakit yang tidak terdiagnosis. Apapun penyebabnya, meningkatkan pilihan diet Anda adalah hal yang baik.
Ketika memilih makanan, Anda mungkin tertarik lebih dari sekadar berapa banyak energi yang dapat diberikannya. Tentu saja, ada lebih banyak profil nutrisi daripada vitamin dan mineral yang dibahas di sini. Namun, mengetahui makanan ini dan apa yang dikandungnya dapat membantu Anda membuat pilihan cerdas tentang diet Anda. Makan untuk lebih banyak energi dapat membantu Anda menghindari camilan atau stimulan yang tidak sehat untuk membuat Anda melewati hari itu juga, yang dapat mengarah pada kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.
> Sumber:
> Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA). Database National Nutrient untuk Referensi Standar, Rilis 28.