Tidak semua 'makanan sarapan' bergizi dan memilih makanan yang salah dapat mengubah makan pagi sehat Anda menjadi berantakan, gizi-miskin-kalori tinggi. Berikut beberapa cara umum orang merusak sarapan yang sehat:.
Membuat Sarapan Terlalu Manis
Lihatlah semua sereal pra-manis saat Anda pergi ke toko kelontong. Sebagian besar sereal bergula ini hanya kotak permen dengan beberapa vitamin dan mineral ditambahkan ke dalam campuran.
Tetapi masalahnya bukan hanya sereal yang manis — banyak orang mengasosiasikan sarapan dengan kue-kue manis, banyak sirup, dan hal-hal beku yang Anda masukkan ke pemanggang roti.
Jauhi tambahan gula:
- Pilih sereal gandum utuh tanpa pemanis. Cukup tambahkan sedikit taburi gula di atasnya, tetapi tidak lebih dari satu sendok teh.
- Alih-alih kue, masukkan sepotong roti gandum ke dalam pemanggang dan kemudian atasnya dengan penyebaran buah 100 persen. Anda masih mendapatkan rasa manis, tapi lebih sedikit gula .
- Miliki semangkuk bubur gandum hangat dengan buah beri segar dan kenari cincang. Tidak cukup manis? Tambahkan saja sedikit sirup maple asli atau satu sendok teh gula cokelat.
Tidak Termasuk Cukup Protein
Bukankah menarik bagaimana kita mengasosiasikan makanan tertentu dengan sarapan? Sereal, pancake, dan wafel sianak yang disiram dalam sirup menarik bagi banyak orang. Mereka tinggi pati dan gula dan rendah protein. Protein membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga Anda tidak akan merasa lapar di tengah pagi.
Pastikan Anda mendapatkan beberapa protein berkualitas baik:
- Memiliki sepotong roti panggang gandum 100-persen dengan selai kacang atau mentega almond dan segelas susu.
- Cobalah salmon atau tuna dengan krim keju ringan atau mayo di atas roti gandum atau roti panggang.
- Gunakan bubuk protein dalam smoothie sarapan buah.
Menghindari Biji-Bijian Utuh
Sebagian besar sereal dan kue sarapan bergula juga rendah serat.
Biji-bijian utuh menyediakan serat, yang dapat menjaga kadar kolesterol Anda dan menjaga sistem pencernaan Anda tetap sehat.
Pilih gandum utuh dan makanan berserat tinggi :
- Makan gandum utuh, sereal sarapan panas atau dingin tanpa pemanis.
- Gunakan roti gandum bukan roti putih untuk roti panggang Anda.
- Buatlah muffin oat bran yang rendah lemak.
Tidak Makan Buah atau Sayuran
Buah-buahan dan sayuran biasanya rendah kalori dan kaya nutrisi serta fitokimia. Para ahli menyarankan agar kita makan lima hingga sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari (tidak, semangkuk sereal rasa buah itu tidak dihitung).
Dapatkan lebih banyak buah dan sayuran:
- Buat telur dadar dengan jamur, cabai, dan bawang.
- Iris jeruk atau jeruk menjadi dua dan sajikan dengan sepotong roti gandum utuh dengan selai kacang.
- Tambahkan buah beri, kismis, atau pisang ke seluruh sereal gandum Anda.
Melewatkan Sarapan Sama Sekali
Mungkin Anda melewatkan sarapan karena Anda sedang terburu-buru, atau Anda berpikir melewatkan sarapan adalah cara yang baik untuk memotong kalori. Tapi sebenarnya tidak. Orang yang melewatkan sarapan lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan, mungkin karena mereka makan terlalu banyak di kemudian hari.
Anda dapat memiliki sarapan yang cepat tapi sehat:
- Siapkan makanan siap saji seperti telur rebus, kacang dan buah segar.
- Buat smoothie buah untuk sarapan.
- Buat sereal sereal Anda sendiri dengan sereal gandum utuh yang sehat.
Sumber-sumber
Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Diet konsumsi lemak dan kesehatan." Booth SL.Nutr Rev. 1998 Mei; 56 (5 Pt 2): S3-19; diskusi S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "Pengaruh makanan campuran tinggi karbohidrat dengan indeks glikemik yang berbeda pada pemanfaatan substrat selama latihan berikutnya pada wanita." Am J Clin Nutr. Agustus 2006, 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Efek jangka pendek dari telur pada kenyang pada subjek yang kelebihan berat badan dan obesitas." J Am Coll Nutr. 2005 Des; 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Pengaruh sarapan tinggi protein pada respon ghrelin postprandial." Am J Clin Nutr. 2006 Februari; 83 (2): 211-20.