Karbohidrat adalah bahan bakar umum bagi para atlet
Semua energi yang kita butuhkan untuk hidup maupun untuk olahraga berasal dari makanan yang kita makan dan cairan yang kita minum. Nutrisi ini biasanya dibagi menjadi tiga kelas:
Setiap kategori makanan penting untuk kesehatan dan kita semua harus mengkonsumsi makanan dari setiap kategori. Rasio di mana kita perlu mengkonsumsi makanan ini, bagaimanapun, sering menjadi topik perdebatan.
Nutrisi Olahraga - Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi paling efisien bagi para atlet. Tidak peduli apa olahraga yang Anda mainkan, karbohidrat kompleks memberikan energi yang memicu kontraksi otot. Setelah dimakan, karbohidrat terurai menjadi gula yang lebih kecil (glukosa, fruktosa, dan galaktosa) yang diserap dan digunakan sebagai energi. Glukosa yang tidak diperlukan segera disimpan di otot dan hati dalam bentuk glikogen. Setelah penyimpanan glikogen ini terisi, tambahan apa pun disimpan sebagai lemak.
Glikogen adalah sumber energi yang paling sering digunakan untuk berolahraga. Diperlukan latihan singkat dan intens dari lari cepat ke angkat besi karena segera dapat diakses. Glikogen juga memasok energi selama beberapa menit pertama dari olahraga apa pun. Selama latihan jangka panjang yang lambat, lemak dapat membantu aktivitas bahan bakar, tetapi glikogen masih diperlukan untuk membantu memecah lemak menjadi sesuatu yang dapat digunakan oleh otot.
Asupan karbohidrat yang cukup juga membantu mencegah protein digunakan sebagai energi. Jika tubuh tidak memiliki cukup karbohidrat, protein dipecah untuk membuat glukosa sebagai energi. Karena peran utama protein adalah sebagai blok bangunan untuk otot, tulang, kulit, rambut, dan jaringan lain, bergantung pada protein untuk energi (dengan tidak mengambil karbohidrat yang cukup) dapat membatasi kemampuan Anda untuk membangun dan memelihara jaringan.
Selain itu, ini menekankan ginjal karena mereka harus bekerja lebih keras untuk menghilangkan produk sampingan dari pemecahan protein ini.
Karbohidrat memiliki fungsi spesifik lainnya di tubuh termasuk bahan bakar sistem saraf pusat (SSP) dan otak.
Stored Karbohidrat
Satu gram karbohidrat menyediakan empat kalori energi. Atlet sering berbicara tentang pemuatan karbohidrat dan penipisan karbohidrat yang mengacu pada jumlah energi karbohidrat yang dapat kita simpan di otot-otot kita. Ini umumnya sekitar 2.000 kalori karbohidrat, tetapi kita dapat mengubah jumlah ini melalui penipisan dan pemuatan. Selama masa deplesi (dari diet, olahraga, atau kombinasi) kita menggunakan karbohidrat yang tersimpan.
Jika kita tidak mengisi kembali toko-toko ini, kita bisa kehabisan bahan bakar untuk latihan segera. Atlet sering menyebut ini sebagai "menggertak" atau " memukul dinding ." Dengan cara yang sama, makan banyak karbohidrat dapat meningkatkan toko-toko ini. Ini sering disebut sebagai pemuatan karbohidrat atau pemuatan karbo. Sementara setiap orang adalah unik, dan kapasitas penyimpanan karbohidrat kami akan bervariasi, menurut Dan Benardot, penulis Advanced Sports Nutrition, "Manusia dapat menyimpan sekitar 350 gram (1.400 kilokalori) dalam bentuk glikogen otot, tambahan 90 gram (360 kilokalori) di hati, dan sejumlah kecil glukosa yang bersirkulasi dalam darah (~ 5 gram, atau sekitar 20 kilokalori).
Semakin besar massa otot, semakin besar potensi penyimpanan glikogen tetapi juga semakin besar kebutuhan potensial. "
Tokoh lain yang umum dalam penelitian menunjukkan bahwa penyimpanan glikogen maksimal adalah sekitar 15 gram per kilogram berat badan (15 gram per 2,2 pon). Dengan matematika ini, seorang atlet 175 pon dapat menyimpan hingga 1.200 gram glikogen (4.800 kalori) yang dapat memicu latihan intensitas tinggi untuk beberapa waktu.
Karbohidrat dan Latihan
Karbohidrat yang disimpan sebagai glikogen adalah sumber energi yang mudah didapat untuk berolahraga. Berapa lama persediaan energi ini berlangsung tergantung pada panjang dan intensitas latihan dan dapat berkisar antara 30 hingga 90 menit atau lebih.
Untuk menghindari kehabisan energi selama latihan, mulailah dengan toko glikogen penuh, isi ulang selama latihan dan isi kembali setelah latihan untuk siap untuk latihan berikutnya.
Jenis Karbohidrat
Karbohidrat juga dibagi menjadi bentuk-bentuk yang sederhana dan kompleks. Gula sederhana (karbohidrat) diserap dan diubah menjadi energi dengan sangat cepat dan menyediakan sumber energi yang cepat. Buah dan minuman olahraga adalah sumber karbohidrat sederhana yang baik.
Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan diserap ke dalam tubuh. Mereka juga membutuhkan waktu lebih lama untuk memecah dan karena itu memberikan energi pada tingkat yang lebih lambat dari gula sederhana. Contoh karbohidrat kompleks adalah roti, nasi, dan pasta. Pati dan serat juga dianggap karbohidrat kompleks tetapi serat tidak dapat dicerna atau digunakan untuk energi. Pati mungkin merupakan sumber energi paling penting dalam diet seorang atlet karena dipecah dan disimpan sebagai glikogen. Makanan tinggi pati termasuk roti gandum, sereal, pasta, dan biji-bijian.
Sumber:
Pernyataan Sikap dari Dietitians of Canada, American Dietetic Association, dan American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Advanced Sports Nutrition, Human Kinetics, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, dkk. Penyimpanan Glikogen Kapasitas dan De Novo Lipogenesis Selama Massive Karbohidrat Massal di Man13. The American Journal of Clinical Nutrition. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, dkk. Peran Kerusakan Glikogen Otot Skeletal untuk Regulasi Insulin Sensitivitas dengan Latihan. Physiol depan. 2011; 2: 112.