Bagaimana jika ada satu hal yang dapat Anda lakukan untuk hidup lebih lama, memiliki lebih banyak energi, berpotensi menghindari penyakit jantung, kanker, stroke, dan cedera - sambil meningkatkan kehidupan seks Anda, suasana hati, kepercayaan diri, dan citra tubuh. Maukah kau melakukannya? Satu hal itu memang ada. Sayangnya, ada terlalu banyak dari kita yang tidak memanfaatkannya.
Olahraga adalah salah satu dari beberapa kegiatan yang dapat Anda lakukan yang dapat meningkatkan setiap aspek kehidupan, tubuh, dan pikiran Anda.
Jika Anda seperti kebanyakan dari kami, Anda berjuang untuk menemukan motivasi untuk berolahraga secara teratur, tetapi memikirkan bagaimana itu dapat meningkatkan kehidupan Anda mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk mengambil langkah pertama.
Latihan Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas
Selain memperhatikan kalori Anda, penelitian menunjukkan bahwa olahraga adalah salah satu alat paling kuat untuk menurunkan berat badan. Kalori yang Anda bakar selama latihan kardio dan kekuatan membantu Anda menurunkan berat badan, mencegah penambahan berat badan di masa depan, dan menghindari obesitas .
Ini sangat penting karena kelebihan berat badan atau obesitas dapat menempatkan Anda pada risiko untuk berbagai masalah kesehatan seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, batu empedu, depresi, harga diri rendah, dan banyak lagi.
Latihan Melindungi Anda dari Penyakit Jantung
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian bagi orang dewasa Amerika. Berolahraga tidak hanya melindungi Anda dari penyakit jantung, tetapi juga dapat mengubah cara kerja jantung Anda, membuatnya lebih kuat, lebih efisien, dan lebih mampu berfungsi seiring bertambahnya usia.
Apa yang lebih baik adalah latihan ringan, terlepas dari apakah Anda menurunkan berat badan, dapat membuat perbedaan. Berolahraga untuk jantung Anda dapat dimulai dengan setidaknya 20 menit latihan hampir setiap hari dalam seminggu. Menjadi aktif juga dapat membantu Anda menghindari hal-hal yang mengganggu jantung Anda, seperti kelebihan berat badan, memiliki tekanan darah tinggi, atau sangat stres.
Olahraga bahkan dapat membantu Anda pulih dari serangan jantung dan mencegah atau mengurangi risiko masalah jantung di masa depan.
Pencegahan dan Penanganan Diabetes
Dari semua masalah kesehatan yang kita derita, diabetes bisa menjadi yang paling menjengkelkan. Dalam istilah yang paling sederhana, diabetes memengaruhi bagaimana tubuh Anda mencerna makanan. Tubuh Anda tidak dapat memecah gula, yang mengarah ke kadar glukosa tinggi dan masalah kesehatan potensial seperti kerusakan saraf, gagal ginjal, masalah penglihatan, penyakit jantung dan depresi.
Faktor risiko teratas untuk mendapatkan diabetes tipe 2 adalah obesitas, yang merupakan salah satu alasan bahwa olahraga adalah alat yang sangat kuat. Olahraga juga membantu mengatur kadar glukosa darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Bahkan, satu studi menunjukkan bahwa pelatihan interval intensitas tinggi dapat meningkatkan aksi insulin pada orang dewasa yang tidak aktif, dan lainnya menemukan bahwa penambahan otot membantu mengelola kadar glukosa dan mengurangi risiko komplikasi akibat diabetes.
Latihan Meningkatkan Kehidupan Seks Anda
Kami yakin Anda tidak pernah berpikir memukul treadmill dapat memiliki efek ini. Mungkin terdengar seperti janji infomersial, tetapi olahraga memang bisa meningkatkan kehidupan seks Anda. Ada daftar panjang manfaat olahragawan yang mungkin dialami di kamar tidur, termasuk:
- meningkatkan kinerja dan kesenangan seksual
- dorongan seks yang meningkat; seks lebih sering
- peningkatan kepuasan seksual
- lebih sedikit masalah dengan disfungsi ereksi
Program latihan yang sehat juga dapat berkontribusi terhadap harga diri yang lebih tinggi dan kepercayaan diri yang lebih, dua karakteristik yang menarik orang kepada Anda, baik secara fisik maupun emosional. Dan jangan lupa, seks juga membakar kalori. Seseorang dengan berat badan 150 pon dapat membakar sekitar 72 kalori selama 15 menit seks yang kuat. Pergi selama satu jam dan Anda akan membakar hingga 288 kalori.
Latihan Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi, yang dianggap lebih dari 149/90 mm Hg, dapat berkontribusi pada sejumlah masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung kongestif.
Kehilangan berat badan dan mengawasi asupan garam dan alkohol Anda adalah cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah Anda, dan penelitian telah menemukan bahwa 3 hingga 5 latihan intensitas sedang seminggu (masing-masing 30 hingga 60 menit) cukup untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Olahraga teratur bahkan dapat melindungi Anda dari tekanan darah tinggi, yang bisa menjadi masalah seiring dengan bertambahnya usia.
Latihan Membuat Anda Lebih Cerdas
Berolahraga tidak hanya memperkuat tubuh Anda, tetapi juga dapat memperkuat pikiran Anda. Satu studi menemukan bahwa olahraga sedang oleh orang dewasa yang lebih tua dapat mengurangi kemungkinan kerusakan kognitif ringan sebesar 30 persen hingga 40 persen.
Beberapa ahli percaya bahwa olahraga dapat, pada kenyataannya, menjaga pikiran kita tetap tajam karena olahraga dapat meningkatkan sirkulasi di seluruh tubuh dan otak, yang meningkatkan perhatian dan kemampuan Anda untuk berkonsentrasi.
Olahraga dapat melindungi kita dari penyakit Alzheimer. Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang berolahraga setidaknya 3 kali seminggu cenderung tidak mengalami demensia.
Olahraga bahkan dapat membuat Anda lebih produktif di tempat kerja. Orang yang berolahraga di siang hari berkinerja lebih baik, mengatur waktu mereka lebih efisien, dan secara mental lebih tajam.
Latihan Memberi Anda Lebih Banyak Energi
Mungkin ironis, tetapi jika Anda pernah merasa terlalu lelah untuk berolahraga, olahraga adalah satu hal yang dapat menyembuhkan Anda. Tidur cukup, mengurangi stres, dan makan makanan bergizi penting untuk energi, tetapi satu faktor utama adalah gerakan. Studi menunjukkan bahwa olahraga meningkatkan perasaan energi dan mengurangi perasaan lelah. Latihan juga mengajarkan tubuh bagaimana menghasilkan lebih banyak energi, membuatnya lebih efisien dalam membakar lemak.
Memulai:
- Mulai kecil : Bergerak lebih jauh sepanjang hari - naik tangga, peregangan, atau berjalan-jalan pendek.
- Pemanasan : Berikan tubuh Anda lebih banyak waktu untuk melakukan transisi untuk berolahraga dengan secara bertahap meningkatkan kecepatan Anda.
- Tetap terhidrasi : Dehidrasi dapat menyebabkan perasaan lelah.
Berolahraga Mengurangi Kolesterol LDL dan Meningkatkan Kolesterol HDL
Ada sejumlah perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan yang dapat membantu mengurangi kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL), termasuk makan sehat, berhenti merokok dan olahraga teratur. Menjadi tidak aktif adalah faktor risiko utama untuk kolesterol tinggi, tetapi satu studi menemukan bahwa berjalan atau jogging sekitar 15 hingga 20 mil seminggu dapat menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan HDL (kolesterol baik). Penelitian lain menemukan bahwa bekerja pada atau di atas 75 persen dari denyut jantung maksimum Anda, yang merupakan intensitas yang lebih tinggi, adalah cara terbaik untuk menaikkan HDL dan menurunkan LDL.
Pelatihan interval adalah salah satu cara untuk memperkenalkan pelatihan intensitas tinggi ke dalam latihan Anda. Dengan interval kerja bergantian dengan waktu pemulihan, Anda mendapatkan manfaat dari pelatihan intensitas tinggi tanpa ketidaknyamanan latihan yang panjang dan sulit.
Latihan Menurunkan Gejala Depresi Ringan hingga Sedang
Depresi adalah hal yang sangat umum bagi banyak dari kita, dan sementara ada obat dan terapi yang dapat membantu, olahraga adalah metode pengobatan lain yang dapat memberikan bantuan. Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu Anda melawan depresi ringan hingga sedang karena:
- mengangkat suasana hati Anda dan memberi Anda energi
- menawarkan gangguan dari kekhawatiran Anda
- membantu Anda merasa lebih percaya diri dan memegang kendali
- melepaskan hormon yang terasa baik sekaligus mengurangi stres
Bahkan orang yang depresi secara klinis dapat menemukan bantuan melalui latihan. Dalam sebuah penelitian, pasien depresi yang berolahraga memeringkatnya sebagai "elemen paling penting dalam program pengobatan komprehensif untuk depresi."
Segala jenis olahraga, termasuk latihan kardio , latihan beban , dan pikiran / tubuh seperti yoga , dapat berhasil.
Berolahraga Mengurangi Stres dan Kecemasan
Stres dan kecemasan dapat mempengaruhi tubuh, pikiran, dan kesejahteraan emosional Anda, tetapi olahraga dapat membantu bahkan jika Anda mengalami stres kronis.
Studi menunjukkan bahwa olahragawan yang konsisten mengelola stres mereka dengan lebih efektif dan cenderung memiliki tingkat stres yang lebih rendah daripada orang yang tidak berolahraga. Olahraga juga merupakan cara terbaik untuk mencegah stres, terutama jika Anda secara konsisten berolahraga setidaknya 3 kali seminggu selama 20 menit atau lebih.
Kecemasan adalah masalah lain yang sering menyertai stres dan depresi, membuat Anda merasa gelisah, tidak nyaman, dan berjuang untuk tenang. Studi menunjukkan bahwa latihan aerobik adalah salah satu cara untuk mengurangi kecemasan, meskipun Anda ingin bereksperimen dengan tingkat intensitas yang berbeda untuk menemukan apa yang terbaik bagi Anda.
Latihan Mengurangi Risiko Stroke Anda
Masalah kesehatan lain yang terkadang dapat dicegah dengan olahraga adalah stroke. Stroke dapat terjadi ketika darah tidak dapat bersirkulasi ke otak, dan tiga faktor risiko utama termasuk tekanan darah tinggi, diabetes, dan merokok. Olahraga dapat membantu dengan tekanan darah tinggi dan diabetes, dan itu benar-benar dapat mengurangi risiko Anda mengalami stroke. Studi menunjukkan bahwa orang yang cukup aktif memiliki risiko stroke 20 persen lebih rendah dan, jika Anda lebih aktif, angka-angka itu hanya menjadi lebih baik. Olahraga dapat mengurangi faktor-faktor yang berkontribusi dan dapat memperluas bagian dalam pembuluh darah, memberikan kontribusi untuk sirkulasi yang lebih baik.
Olahraga juga dapat membantu orang pulih dari stroke. Satu studi menemukan bahwa penderita stroke yang berpartisipasi dalam program berjalan dapat berjalan lebih cepat dan lebih lama dan memiliki mobilitas yang lebih baik daripada yang tidak berolahraga.
Berolahraga Mengurangi Risiko Jenis Kanker Tertentu
Manfaat besar lain dari olahraga adalah berkurangnya risiko jenis kanker tertentu, termasuk kanker usus besar, kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple myeloma. Satu studi menemukan bahwa olahraga sedang hingga berat menawarkan perlindungan terbaik dan bahwa peserta memiliki 30 hingga 40 persen penurunan risiko kanker usus besar dibandingkan dengan yang tidak berolahraga. Studi lain menunjukkan bahwa memodifikasi gaya hidup kita dapat mengurangi ancaman kanker. Dengan makan makanan yang sehat, tetap pada berat badan yang sehat, berolahraga, mengawasi asupan alkohol Anda dan berhenti merokok, Anda sebenarnya dapat melindungi diri dari beberapa jenis kanker saat usia bertambah.
Latihan Membantu Melindungi Anda dari Osteoporosis
Kesehatan tulang merupakan perhatian utama bagi wanita, terutama mereka yang pascamenopause. Sejumlah hal dapat berkontribusi pada osteoporosis, termasuk merokok, minum terlalu banyak, dan riwayat keluarga osteoporosis, tetapi satu penyebab yang dapat dicegah adalah tidak aktif.
Para ahli percaya bahwa anak-anak yang berolahraga dapat membangun tulang yang kuat dan membawa kekuatan itu hingga dewasa, memberi mereka perlindungan terhadap osteoporosis. Sebagai orang dewasa, kita dapat mempertahankan tulang yang kuat dan, mungkin, membangun tulang yang lebih kuat dengan memilih aktivitas yang menahan beban seperti berlari, berjalan, aerobik, atau gerakan lain yang melibatkan dampak. Pelatihan kekuatan intensitas tinggi adalah cara lain untuk membangun tulang yang lebih kuat, semua sambil membangun jaringan otot tanpa lemak dan membakar kalori.
Sebagian besar bukti menunjukkan bahwa bekerja pada intensitas yang lebih tinggi dan frekuensi yang lebih besar adalah cara terbaik untuk meningkatkan kepadatan tulang. Panduan Mulai Cepat 30 Hari ini dapat membantu Anda memulai.
Latihan Meningkatkan Harga Diri Anda, Citra Tubuh, dan Keyakinan
Banyak penelitian menunjukkan bahwa olahraga tidak hanya memberi Anda energi, tetapi juga dapat meningkatkan kepercayaan diri dan kepercayaan diri. Ini tidak mengherankan jika Anda menganggap bahwa bagaimana perasaan kita tentang diri kita sering terbungkus dalam cara kita memandang, seberapa puas kita dengan diri kita sendiri, dan seberapa kompeten kita memandang diri kita. Latihan dapat meningkatkan semua hal itu. Dengan meningkatkan kekuatan, daya tahan, keseimbangan, dan koordinasi Anda, Anda merasa lebih kuat dan lebih percaya diri.
Satu studi yang diterbitkan dalam Journal of Health Psychology menemukan bahwa bahkan sejumlah kecil olahraga dapat meningkatkan citra tubuh . Para peneliti meninjau lebih dari 50 penelitian dan menemukan bahwa orang yang berolahraga kurang kritis terhadap tubuh mereka daripada yang tidak berolahraga, terlepas dari hasil penurunan berat badan mereka.
Latihan Meningkatkan Suasana Hati Anda
Jika Anda merasa rewel, salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan mood Anda adalah berolahraga. Kami tidak yakin persis cara kerjanya, tetapi satu studi menunjukkan bahwa hanya 10 menit latihan aerobik dapat mengurangi ketegangan, kelelahan, dan kemarahan sambil meningkatkan perasaan vitalitas dan energi. Cardio tampaknya menjadi cara terbaik untuk meningkatkan suasana hati Anda, tetapi kegiatan lain juga dapat berfungsi.
Latihan Melindungi Lanjut Usia Dari Cedera
Jatuh merupakan sumber utama cedera dan, kadang-kadang, kematian bagi orang tua. Satu studi memperkirakan bahwa jatuh menyebabkan 90 persen patah tulang pinggul. Di luar penuaan sederhana, kita bisa jatuh dan melukai diri sendiri karena kehilangan otot , keseimbangan, dan koordinasi. Jika Anda tidak berolahraga, kehilangan otot dapat berkontribusi pada kelemahan dan ketidakfleksibelan, yang dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk bergerak dengan kekuatan dan kepercayaan diri.
Penelitian telah menunjukkan bahwa manula dapat mencegah jatuh dan mempertahankan tingkat fungsi yang lebih tinggi dengan olahraga. Mengerjakan keseimbangan , fleksibilitas , daya tahan , dan kekuatan Anda akan meningkatkan kualitas hidup Anda seiring bertambahnya usia sambil melindungi Anda dari cedera.
Ini Membantu Anda Hidup Lebih Baik dan Lebih Lama
Jika Anda pernah berharap ada sesuatu seperti mata air awet muda, saya senang membuat harapan Anda menjadi kenyataan. Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat benar-benar menambah usia hidup Anda, apakah Anda mulai berolahraga pada usia 15 atau 50 tahun. Bahkan lebih baik lagi, tahun-tahun ekstra tersebut kemungkinannya lebih kecil untuk memasukkan kecacatan, yang berarti kualitas hidup yang lebih tinggi saat Anda bertambah tua.
Membantu Mengobati dan Mengelola Nyeri Punggung
Nyeri punggung adalah masalah yang umum, dan karena ada penyebab yang berbeda, tidak ada satu terapi yang berhasil untuk setiap orang. Namun, bagi mereka yang sakit punggung karena postur tubuh yang buruk atau terlalu banyak duduk, peregangan dan penguatan punggung mungkin menjadi salah satu cara untuk mengurangi rasa sakit. Para peneliti juga mempelajari yoga sebagai perawatan yang membantu. Satu studi menemukan bahwa yoga Iyengar mengurangi rasa sakit, kecacatan, dan penggunaan obat nyeri pada peserta penelitian.
Ini Membuat Anda Cocok untuk Aktivitas Musiman
Jika Anda suka bermain ski di musim dingin atau mendaki di musim panas, olahraga teratur adalah suatu keharusan untuk memberi tubuh Anda landasan yang kuat untuk kegiatan-kegiatan tidak teratur semacam ini. Ada beberapa hal yang kami lakukan yang bergantung pada musim dan cuaca, yang dapat membuat Anda cedera jika tidak mempertahankan tingkat kebugaran dasar. Olahraga teratur dapat memberi Anda stamina, kekuatan, dan ketahanan yang Anda butuhkan untuk kegiatan musiman seperti menyekop salju, menyapu dedaunan, bersepeda panjang atau perjalanan kano, backpacking, ski atau snowboarding.
Ini Membantu Anak-Anak Anda Tetap Aktif
Apakah anak-anak Anda berolahraga sekarang dan menjadi dewasa sering bergantung pada Anda. Satu penelitian menunjukkan bahwa anak perempuan lebih mungkin berolahraga ketika mereka memiliki pengetahuan tentang olahraga dan ketika ibu mereka aktif. Anak laki-laki lebih banyak berolahraga ketika mereka memiliki pengetahuan olahraga dan ketika mereka mendapatkan informasi dari ayah mereka. Menjadi teladan yang baik berarti anak-anak Anda memiliki kesempatan yang lebih baik untuk masa depan yang sehat dan aktif.
> Sumber:
> Blumenthal, James A., dkk. Pengaruh Latihan Latihan pada Pasien Lama dengan Depresi Mayor. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.
> Campbell A; Hausenblas H. Pengaruh Intervensi Latihan pada Citra Tubuh. J Health Psyc. 2009; 14 (6): 780-792.
> Carter N; Kannus P; Khan KM Latihan dalam Pencegahan Terjun di Orang Tua: Sebuah Tinjauan Sastra sistematis Memeriksa Alasan dan Bukti. Med Olahraga. 2001 Juni; 31 (6): 427-438 (12).
> Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Mempromosikan Gaya Hidup Aktif Di Antara Orang Dewasa Lanjut . Diakses pada 28 Jan 2010.
> Departemen Psikiatri dan Ilmu Perilaku, Universitas Washington. Efek longitudinal depresi pada aktivitas fisik. Gen Hosp Psych. 2009 Juli-Agustus; 31 (4): 306-15. Epub 2009 13 Mei.
10-Menit Latihan untuk Mengangkat Suasana Hati Anda