1 - Berapa Banyak Kalori yang Saya Butuhkan?
Setiap diet harus dimulai dengan pertanyaan dasar tentang kalori. Untuk mulai dengan, Anda harus tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari. Kedengarannya sederhana, tetapi tergantung pada metode yang Anda gunakan untuk mendapatkan nomor Anda, Anda mungkin mendapatkan jawaban yang berbeda. Jadi bagaimana Anda tahu nomor mana yang benar?
Ada berbagai cara untuk menentukan kebutuhan kalori Anda. Anda bisa mendapatkan perkiraan online cepat atau tes yang lebih spesifik (dan mahal) yang dilakukan di lab. Ada pro dan kontra untuk masing-masing metode. Metode terbaik untuk Anda tergantung pada tujuan Anda, berapa banyak uang yang ingin Anda belanjakan, dan akses Anda ke berbagai layanan kesehatan.
Lihatlah lima metode berbeda ini untuk menentukan kebutuhan kalori Anda dan mengevaluasi pro dan kontra untuk diri Anda sendiri.
2 - Gunakan Kalkulator Kalori Online
Kalkulasi kalori yang mudah digunakan membutuhkan perkiraan cepat dan mudah jumlah kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan. Untuk mendapatkan angka yang paling akurat, Anda perlu mengetahui berat badan, berat badan dan berat badan saat ini. Anda juga perlu menilai tingkat aktivitas harian Anda.
Jumlah yang dihasilkan dari kalkulator ini biasanya didasarkan pada rumus Harris-Benediktus untuk menentukan tingkat metabolisme basal (BMR). Formulanya secara luas diakui oleh para ahli sebagai perkiraan yang masuk akal untuk kebutuhan kalori harian. Namun, hanya seakurat informasi yang Anda berikan dan jawabannya didasarkan pada pedoman umum. Tingkat aktivitas harian, misalnya, sangat bervariasi dari orang ke orang dan tidak ada cara untuk satu rumus untuk secara akurat memprediksi dampak metabolik dari tingkat aktivitas spesifik Anda.
- Kelebihan: Memberikan jawaban cepat, bebas digunakan
- Cons: Hanya berdasarkan pedoman umum dan perkiraan
3 - Menyimpan Jurnal Makanan Pra-Diet
Salah satu cara paling sederhana untuk menentukan kebutuhan kalori Anda adalah dengan membuat jurnal makanan pra-diet . Sebelum Anda memulai program penurunan berat badan, luangkan satu minggu untuk mengevaluasi asupan kalori Anda saat ini. Jangan membuat perubahan pada diet Anda, tulis saja semua yang Anda makan dan jumlah kalori di setiap makanan. Anda harus melakukan ini pada saat berat badan Anda stabil dan aktivitas harian Anda khas.
Setelah seminggu merekam asupan makanan Anda, tambahkan jumlah total kalori untuk setiap hari dan bagi dengan tujuh untuk mendapatkan asupan kalori harian rata-rata. Ini harus memberikan pedoman umum untuk jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan beratnya saat ini. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi jumlah itu dengan sekitar 500-600 kalori per hari.
- Kelebihan: Murah, memperkuat kebiasaan penurunan berat badan yang baik seperti pencatatan makanan. Aplikasi online atau smartphone membuat metode ini mudah digunakan.
- Cons: Membutuhkan rekaman yang membosankan dan mungkin tidak akurat jika Anda tidak spesifik tentang mengukur dan merekam porsi makan Anda.
4 - Lakukan Pengujian Metabolik
Banyak pusat kebugaran dan pusat kesehatan lainnya sekarang menyediakan tes metabolik dengan biaya tertentu. Tes metabolik mengukur jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat (RMR) dan jumlah kalori lemak dan karbohidrat yang dibakar tubuh Anda saat berolahraga di berbagai intensitas latihan . Sebagai bagian dari penilaian metabolik Anda, banyak pelatih juga akan memberikan rencana pelatihan metabolisme yang akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori lemak selama latihan sehingga Anda menurunkan berat badan lebih efektif.
Meskipun ini sepertinya cara paling akurat untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, ada beberapa kritik dari proses pengujian ini . Keakuratan tes Anda mungkin tergantung pada kualitas peralatan yang digunakan, seberapa sering dikalibrasi dan tingkat keterampilan orang yang melakukan pengujian. Layanan ini bisa mahal dan mungkin memerlukan keanggotaan gym.
- Kelebihan: Hasil dipersonalisasi dan berdasarkan kinerja spesifik Anda.
- Cons: Mahal dan tidak banyak tersedia dan ada yang mengatakan bahwa hasilnya tidak seakurat yang diiklankan.
5 - Gunakan Monitor Aktivitas
Monitor aktivitas pada dasarnya adalah jurnal makanan dan aktivitas berkualitas tinggi. Perangkat mengumpulkan dan menginterpretasikan berbagai macam data pada ponsel cerdas atau komputer Anda. Fitbit Flex yang populer (digambarkan di atas dengan Nokia Lumia) mengukur langkah per hari dan aktivitas olahraga. Ketika Anda mencatat makanan Anda, itu juga menghitung asupan kalori, gram lemak, gram dan protein karbohidrat. Untuk mengatur rencana, program memperkirakan jumlah kalori yang Anda butuhkan.
Kebanyakan perangkat pelacak dipakai di pergelangan tangan - tetapi ada beberapa merek yang sekarang menyediakan opsi yang lebih serbaguna. Ini penting karena Anda perlu memakai monitor secara konsisten jika Anda ingin mendapatkan perkiraan akurat tentang kebutuhan kalori Anda. Jika Anda memilih untuk berinvestasi dalam monitor, pelajari lebih lanjut tentang semua model populer untuk Anda dapat menemukan perangkat yang paling sesuai untuk Anda.
- Kelebihan: Nyaman, mudah digunakan dan mengukur sejumlah variabel yang berbeda
- Cons: Perangkat bisa mahal ($ 100-200) dan tidak semua monitor melacak asupan makanan.
6 - Bertemu dengan Ahli Gizi Terdaftar
Seorang ahli diet terdaftar akan bekerja dengan Anda untuk menentukan jumlah kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan, dan proporsi karbohidrat, protein dan lemak. Ahli diet yang baik juga akan menyusun strategi bersama Anda untuk mengatasi rintangan yang paling umum yang mencegah Anda dari kehilangan berat badan di masa lalu.
Banyak dokter dapat memberikan rujukan ke ahli diet terdaftar. Dalam beberapa kasus, layanan mungkin ditanggung oleh asuransi jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang dipengaruhi oleh berat badan Anda. Tetapi setiap rencana asuransi berbeda, jadi periksa dengan penyedia Anda untuk mendapatkan rinciannya.
- Kelebihan: Pribadi, profesional, pendekatan tatap muka.
- Cons: Mungkin mahal atau tidak nyaman jika tidak dicakup oleh asuransi
7 - The Bottom Line: Apa yang Terbaik untukku?
Jika harga dan kenyamanan merupakan faktor penting bagi Anda, Anda harus mulai dengan cara termurah dan termudah untuk menghitung kebutuhan kalori Anda. Simpan jurnal makanan pra-diet dan bandingkan hasilnya dengan nomor yang Anda dapatkan ketika menggunakan kalkulator daring gratis. Anda akan mendapatkan perkiraan yang bagus tentang jumlah kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan.
Perlu diingat meskipun, bahwa keberhasilan jurnal makanan Anda, penghitungan kalori Anda dan akhirnya kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan sepenuhnya tergantung pada keakuratan rekaman Anda. Pastikan Anda mengukur ukuran penyajian tertentu dan menghindari perangkap menghitung kalori umum .
Jika Anda merekam data dengan benar, memotong kalori dan masih tidak melihat hasil yang Anda inginkan, pertimbangkan untuk menginvestasikan lebih banyak uang ke salah satu metode lain. Ahli diet terdaftar atau tes metabolik adalah pilihan yang baik untuk orang yang lebih memilih dukungan tatap muka dan akuntabilitas.