Panduan Lengkap Menghitung Karbohidrat

Mengetahui berapa banyak karbohidrat yang Anda makan sangat penting pada diet rendah karbohidrat. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan menghitung gram karbohidrat.

Tergantung pada rencana diet Anda, Anda harus tahu apakah Anda seharusnya menghitung total karbohidrat atau karbohidrat bersih. Sebagai contoh, cara kebanyakan penderita diabetes belajar menghitung karbohidrat, total karbohidrat gram yang digunakan, sedangkan diet Atkins menggunakan karbohidrat bersih. Sebagai aturan umum, diet di bawah sekitar 50-60 gram karbohidrat per hari menggunakan karbohidrat bersih, sedangkan diet dengan lebih banyak karbohidrat (hingga sekitar 200 gram karbohidrat per hari dianggap "rendah karbohidrat" oleh beberapa definisi) menggunakan total karbohidrat di penghitungan mereka.

1 - Karbohidrat Karbohidrat Total atau Bersih?

Jika Anda mengonsumsi makanan ini dengan diet rendah karbohidrat, penting untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang mereka miliki. Adam Gault / OJO Images / Getty Images

Memilih jenis penghitungan karbohidrat yang tepat dapat membuat perbedaan untuk keberhasilan rencana diet Anda, jadi perhatikanlah hal ini.

Berapakah total karbohidrat? Jumlah karbohidrat total akan mencakup semua karbohidrat dalam makanan, apa pun sumbernya.

Berapa hitungan net carb? Ketika menghitung net carb, serat dikurangi dari sisa karbohidrat. Beberapa makanan yang diproses rendah karbohidrat atau bebas gula mengurangi gula alkohol dan bahan lainnya, tetapi membayar untuk berhati-hati tentang hal ini.

2 - Mengukur adalah Hal Paling Penting!

Arata Photographys / Moment / Getty Images

Mungkin terdengar jelas, tetapi Anda tidak bisa mengatakan berapa banyak barang yang ada jika Anda tidak tahu berapa banyak hal yang Anda miliki! Sangat umum bagi orang untuk berpikir bahwa mereka tahu tentang seberapa banyak satu sendok makan atau setengah cangkir atau enam inci adalah ketika sebenarnya perkiraan mereka bisa jauh.

Masalah ini telah diperbesar dalam beberapa dekade terakhir karena ukuran porsi semakin besar. Ketika saya tumbuh di tahun 1960-an, sepotong roti atau muffin atau bagel jauh lebih kecil daripada sekarang. Juga, bagian restoran telah terkenal berkembang. "Penyajian" pasta di restoran dapat dengan mudah memuat tiga atau empat "porsi" dari tadi. Bahkan buah-buahan lebih besar, jadi apa yang dulu merupakan buah berukuran sedang sekarang terlihat kecil bagi kita.

Anda perlu mengukur gelas dan sendok, penggaris atau pita pengukur, dan semoga skala. Idealnya, pada titik ini, Anda akan mengambil beberapa alat pengukur sehingga Anda dapat melihat dengan tepat apa yang sedang kita bicarakan.

3 - Sayuran yang Tidak Berbahaya

Jasmina / Vetta / Getty Images

Meskipun sayuran non-tepung memiliki beberapa karbohidrat, mereka tidak memiliki banyak, dan buncis gizi untuk karbohidrat sangat besar dengan sebagian besar dari mereka. Pada diet rendah karbohidrat, sayuran ini menggantikan makanan starchier dan carbier, dan kebanyakan orang dengan diet rendah karbohidrat akhirnya menggandakan atau tiga kali lipat jumlah sayuran yang mereka makan. Orang-orang dengan diet karbohidrat moderat terkadang tidak menghitungnya sama sekali.

Meskipun demikian, penghitungan karbohidrat dalam sayuran dapat menjadi rumit karena bentuknya yang tidak beraturan dan cara memotong dan memasak yang berbeda. Misalnya, tombak asparagus bervariasi dari sangat tipis hingga setebal jempol Anda. Lada "sedang" menurut database mungkin tidak seperti yang kita bayangkan. Menghitung karbohidrat dalam sayuran dapat menjadi waktu yang baik untuk mengeluarkan penggaris atau meteran untuk memastikan Anda tahu apa yang sebenarnya tampak seperti 4 inci.

Sayuran hijau adalah sayuran terendah dalam karbohidrat. Beberapa rencana rendah karbohidrat bahkan menghitung sayuran hijau sebagai "makanan gratis" karena mereka rendah karbohidrat dan dikelilingi oleh begitu banyak serat sehingga mereka tidak cenderung untuk menaikkan gula darah - tetapi periksa rencana Anda sendiri sebelum memutuskan untuk melakukan ini.

4 - Menghitung Karbida dalam Buah

Steve Lupton / Photolibrary / Getty Images

Buah-buahan memiliki variasi besar dalam berapa banyak karbohidrat yang dikandungnya, dari raspberry , pada 3,5 gram karbohidrat bersih per setengah cangkir, hingga kismis , pada 31 gram untuk seperempat cangkir. Secara umum, buah beri memiliki sedikit gula, dan buah-buahan tropis dan kering memiliki yang paling banyak.

Buah - buahan cenderung lebih berbentuk tidak beraturan daripada sayuran, jadi kadang-kadang Anda mungkin perlu mengukur. Masalah lainnya adalah ukuran rata-rata banyak buah telah tumbuh selama bertahun-tahun. Misalnya, pisang "sedang" berukuran sekitar 7 inci. Cobalah untuk menemukan pisang 7 inci - semua yang ada di toko tempat saya berbelanja besar. Sama dengan apel - sebuah medium berukuran 3 inci, yang kebanyakan orang anggap kecil.

5 - Buncis dan Sayuran Berbumbu

Hannah Gal / EyeEm / Getty Images

Jika Anda memiliki ruang dalam penjatahan karbohidrat, kacang dan sayuran starchier adalah pilihan yang sangat baik, karena mereka cenderung sangat padat nutrisi dibandingkan dengan makanan karbohidrat tinggi lainnya. Selain itu, kacang memiliki banyak karbohidrat dan pati yang dicerna secara perlahan-lahan, terutama jika Anda merendam dan memasaknya sendiri daripada membeli kacang kalengan.

Setengah cangkir kacang adalah sekitar 15 gram karbohidrat, dengan pengecualian kacang kedelai.

Info Bean Lainnya:

Sayuran bertepung sangat beragam dalam berapa banyak karbohidrat yang mereka miliki. Kentang tumbuk adalah salah satu dari penawaran "setengah cangkir sekitar 15 gram karbohidrat".

6 - Biji-bijian, termasuk Pasta

Maximillian Stock Ltd./Photolibrary/Getty Images

Catatan: Makan makanan biji-bijian bukanlah suatu keharusan! Situs Web dari American Diabetes Association mengatakan: Jika Anda akan makan makanan biji-bijian, pilih yang paling bergizi. Pilih gandum utuh.

Pendidik diabetes menggunakan 15 gram karbohidrat sebagai ukuran ukuran porsi. Untuk biji-bijian, ini sekitar setengah cangkir biji masak, kecuali nasi dan pasta, di mana satu porsi adalah 1/3 cangkir.

Lihat Penghitungan Karbond untuk:

7 - Barang Panggang

Klaus Vedfelt / Taksi / Getty Images

Satu-satunya cara nyata untuk menemukan jumlah karbohidrat dalam kue, kue, pai, roti, dll, adalah membaca label dan memberi perhatian yang sangat dekat pada ukuran penyajian. Beberapa perkiraan kasar, berdasarkan 15 gram untuk sebuah penyajian:

8 - Makanan Susu

Jeffrey Coolidge / Bank Gambar / Getty Images

Secangkir susu sapi memiliki 11 hingga 12 gram karbohidrat di dalamnya, yang berasal dari gula (laktosa) dalam susu. Dalam hampir setiap bentuk produk susu lainnya, beberapa laktosa dihilangkan, baik melalui fermentasi (yogurt, keju) atau karena krim digunakan lebih dari susu (krim berat). Karena bakteri memakan laktosa, mungkin ada lebih sedikit karbohidrat dalam yogurt daripada yang dikatakan label . Tentu saja, begitu produsen mulai menambahkan gula (yogurt adalah yang terburuk), semua taruhan tidak aktif.

Contoh: satu ons keju biasanya memiliki antara setengah gram dan satu gram karbohidrat (meskipun keju olahan dapat memiliki lebih banyak).

9 - Kacang dan Biji

Louise Lister / StockFood Creative / Getty Images

Kacang-kacangan dan biji - bijian adalah makanan rendah karbohidrat yang besar karena mereka sering memiliki banyak nutrisi yang sama dengan biji-bijian untuk sebagian kecil dari karbohidrat, ditambah lemak sehat dan seringkali lebih banyak serat. Selain chestnut dan kacang mete (yang starchier), kebanyakan kacang dan biji memiliki antara dua hingga empat gram karbohidrat bersih per ounce.

10 - Semuanya Else

Membaca label sangat penting untuk kesuksesan Anda, dan aplikasi telepon juga dapat membantu. Raphye Alexius / Sumber Gambar / Getty Images

Kami sekarang telah membahas kategori utama makanan yang memiliki karbohidrat di dalamnya. Hampir semua yang lain akan memiliki label nutrisi, jadi Anda akan dapat mengetahuinya sendiri. Aplikasi seluler dan buku menghitung karbohidrat saku juga dapat membantu.

Pastikan untuk membaca label dengan hati-hati, mengukur dengan hati-hati, tahu batas karbohidrat Anda , dan Anda akan melakukannya dengan baik!