Membuat Rasa Lemak Diet
Lemak telah menerima rap yang buruk selama bertahun-tahun. Mengkonsumsi lemak telah disalahkan karena menyebabkan obesitas, peningkatan kolesterol dan masalah kesehatan.
Banyak ahli gizi dan dokter telah berada di gerbong diet diet rendah lemak sebagai jawaban untuk menurunkan berat badan dan mengelola masalah kesehatan. Ini tidak bisa jauh dari kebenaran. Mirip dengan kesalahan informasi seputar pembatasan karbohidrat , lemak telah dikelompokkan ke dalam kategori kelompok makanan yang buruk untuk waktu yang terlalu lama.
Artikel ini akan menjelaskan mengapa lemak penting untuk dikonsumsi setiap hari demi kesehatan yang baik.
Tubuh Kita Membutuhkan Lemak
Lemak adalah salah satu dari tiga macronutrien yang diperlukan agar tubuh berfungsi pada tingkat optimal. Itu berarti persentase yang besar diperlukan untuk menjaga kesehatan yang baik.
"Menurut Intake Referensi Diet yang diterbitkan oleh USDA 20% - 35% kalori harus berasal dari lemak." Tujuan lemak dalam tubuh kita adalah untuk pertumbuhan dan perkembangan, energi , penyerapan vitamin, perlindungan organ-organ kita, dan menjaga sel membran.
Memahami peran penting yang dimainkan lemak dalam asupan makanan sehari-hari mendefinisikan mengapa lemak tidak boleh dibuang dari nutrisi kita. Lemak adalah sumber energi yang penting dan diandalkan selama latihan kami. Lemak juga mengandung molekul aktif yang memengaruhi bagaimana otot merespons insulin dan mengendalikan respons terhadap peradangan.
Lemak Baik Menjaga Tubuh Sehat
Penelitian komprehensif menunjukkan jumlah total lemak dalam makanan tidak terkait dengan berat badan atau penyakit. Studi telah mengungkapkan itu jenis lemak dan total kalori dalam diet yang benar-benar penting.
Lemak baik menjaga tubuh tetap sehat sementara lemak jahat meningkatkan kolesterol tinggi dan masalah kesehatan. Semua lemak tidak diciptakan sama dan membuang yang buruk dan menjaga kebaikan diperlukan untuk membuat kita tetap sehat.
Dengan semua hype "jangan makan lemak" , kita telah berhenti mengonsumsi lemak baik yang bermanfaat bagi jantung dan kesehatan kita secara keseluruhan. Meskipun memilih lemak yang lebih sehat lebih baik untuk jantung Anda, ketika menyangkut pinggang Anda, semua lemak memiliki jumlah kalori yang sama.
Memperhatikan kontrol porsi dan asupan lemak total tidak hanya akan membantu menurunkan berat badan tetapi juga mempromosikan kehidupan yang lebih lama dan lebih sehat.
Lemak Baik
Lemak baik dikenal sebagai lemak tak jenuh atau tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Beberapa manfaat kesehatan dari lemak tak jenuh baik termasuk menurunkan kadar kolesterol darah, mengurangi peradangan dan menstabilkan ritme jantung. Lemak sehat umumnya ditemukan dalam makanan dari tanaman seperti minyak zaitun dan nabati, kacang-kacangan dan biji-bijian dan cair pada suhu kamar. Ada dua jenis lemak tak jenuh:
- Lemak tak jenuh tunggal: Juga dikenal sebagai lemak jantung sehat yang cair pada suhu kamar tetapi memadat ketika didinginkan. Minyak zaitun mungkin berada di bagian atas daftar mono-lemak yang baik. Konsentrasi tinggi juga dapat ditemukan dalam buah zaitun; alpukat; kacang hazel; kacang almond; Kacang brazil; kacang mete; biji wijen; biji labu; dan minyak zaitun, kanola, dan kacang.
- Lemak tak jenuh ganda: Terkenal karena perannya dalam mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida darah secara keseluruhan. Asam lemak Omega 3 adalah lemak tak jenuh ganda yang terkenal yang terbukti memberikan manfaat bagi kesehatan jantung. Sumber makanan termasuk ikan berlemak seperti salmon, trout, lele, mackerel, dan juga biji rami dan kenari. Disarankan untuk mendapatkan asam lemak Omega 3 dari sumber makanan daripada suplemen dan makan 2 porsi ikan berlemak setiap minggu.
Lemak Buruk
Lemak jahat dikenal sebagai lemak jenuh atau lemak trans dan meningkatkan risiko penyakit dalam tubuh manusia. Ada banyak kontroversi dan memicu perdebatan tentang masalah lemak jenuh. Studi kronis menyimpulkan, “mengurangi lemak jenuh dapat baik untuk kesehatan jika orang mengganti lemak jenuh dengan lemak baik, terutama lemak tak jenuh ganda.” Paling tidak, lemak jenuh harus dimakan dengan hemat. Ada dua jenis lemak jahat:
- Lemak jenuh: terkait dengan peningkatan kadar kolesterol darah, arteri tersumbat, dan penyakit jantung. Lemak jenuh ditemukan pada sumber hewani seperti daging merah, kulit unggas, produk susu berlemak tinggi, telur dan lemak nabati yang cair pada suhu kamar seperti minyak sawit. “American Heart Association merekomendasikan menjaga lemak jenuh menjadi hanya 7% dari total kalori.”
- Trans fat: Lemak jenuh yang sangat buruk dan dibuat dengan memanaskan minyak sayur cair dalam proses yang disebut hidrogenasi. Proses ini menciptakan hasil makanan palsu dan secara tidak wajar memberikan produk makanan kehidupan rak yang lebih lama. Hidrogenasi mengubah apa yang seharusnya cair menjadi produk makanan padat seperti margarin. Lemak trans sangat digunakan di restoran dan industri makanan untuk menggoreng, memanggang, kue kering, makanan ringan olahan, dan margarin. “American Heart Association (AHA) merekomendasikan membatasi lemak trans hingga kurang dari 2 gram per hari.”
Sumber:
Harvard School of Public Health, Lemak dan Kolesterol: Out with the Bad, In with the Good, 2015
National Academy of Science, Referensi Diet Intake Macronutrients, 2002-2005