Pose yoga spesifik yang menargetkan paha belakang dapat meringankan ketegangan dan meningkatkan fleksibilitas. Paha belakang adalah tiga otot yang berjalan di sepanjang sisi belakang paha Anda, menghubungkan panggul ke lutut Anda. Begitu banyak orang memiliki paha belakang yang kaku sehingga tidak berlebihan untuk menyebutnya sebagai epidemi.
Ada banyak cara untuk berakhir dengan sesak hamstring. Kadang-kadang hanya bermuara pada anatomi. Peregangan rutin, bahkan mulai di masa kecil dengan kegiatan seperti menari dan senam, membantu, tetapi kebanyakan orang tidak melakukan cukup untuk mempertahankan fleksibilitas mereka. Pada saat dewasa berjalan, Anda melakukan lebih banyak duduk (buruk untuk paha belakang) dan bahkan jika Anda berolahraga secara teratur, Anda lebih cenderung menghabiskan waktu Anda berjalan (buruk untuk paha belakang) daripada peregangan (baik untuk paha belakang). Segera, Anda menemukan diri Anda dengan sakit punggung atau linu panggul , keduanya sering berhubungan dengan paha belakang ketat.
Meningkatkan fleksibilitas hamstring Anda biasanya merupakan proses bertahap, tetapi mungkin dengan latihan yang teratur. Mulai perlahan dan jangan memaksakan apa pun karena cedera hamstring adalah hal terakhir yang Anda inginkan. Gunakan alat peraga bila perlu, konsisten dan sabar, dan Anda akan melihat hasilnya.
Pose di bawah ini diatur dalam urutan dari awal hingga lebih maju. Pose pemula pasti tempat untuk memulai. Pose yang canggih menganggap bahwa Anda sudah memiliki banyak mobilitas di area ini. Baca terus untuk instruksi lengkap untuk setiap pose.
1 - Pose Kaki Besar Berbaring - Supta Padangusthasana
Kami akan mulai berbaring telentang. Hamstring yang membentang dalam posisi ini cenderung paling lembut dan mudah diakses.
Tali pengikat akan menjadi alat bantu yang sangat berguna bagi siapa pun dengan paha belakang yang kaku. Menggunakan tali untuk menutup jarak antara tangan dan kaki Anda dalam pose ini, misalnya, memungkinkan Anda untuk meluruskan kaki Anda dan mendapatkan manfaat penuh dari peregangan. Jika Anda tidak memiliki tali yoga resmi, jangan khawatir. Sabuk, syal, atau handuk apa pun akan bekerja dengan baik di sini.
2 - Membungkuk Maju - Uttanasana
Membungkuk ke depan adalah cara yang baik untuk memperdalam peregangan hamstring Anda karena gravitasi membantu Anda. Namun, beberapa orang dengan nyeri punggung menemukan fleksi tulang belakang tidak nyaman, jadi berbaring telentang mungkin menjadi pilihan yang lebih baik bagi mereka.
Beberapa guru akan memberi tahu Anda tidak apa-apa untuk menekuk lutut dalam pose ini jika punggung bawah Anda sakit. Itu benar, tetapi itu juga akan membuat pose itu kurang dari peregangan hamstring. Jika Anda menekuk lutut karena sakit punggung, lebih baik mencari pose lain. Jika Anda menekuk lutut Anda untuk mencoba mendapatkan tangan Anda di atas matras, itu salah arah. Menyentuh jari-jari kaki bukanlah tujuan dari pose ini.
Cobalah untuk menjaga kaki Anda selurus mungkin dan biarkan tangan Anda menjuntai atau menempatkan balok di bawahnya jika mereka tidak mencapai lantai.
3 - Berdiri Tikungan Kaki Berkaki Lebar - Prasarita Padottanasana
Pilihan lain untuk flip berdiri ke depan adalah untuk mengambil kaki Anda lebar-lebar. Kesalahan umum dalam pose ini adalah mengambil kaki terlalu jauh dalam upaya mendekatkan kepala ke lantai. Menjaga kaki pada sekitar sudut 90 derajat memungkinkan untuk peregangan hamstring yang baik dan merupakan posisi yang lebih aman untuk sendi pinggul. Secara umum lebih mudah untuk meletakkan tangan Anda ke lantai dalam posisi ini, tetapi Anda masih dapat menggunakan blok jika perlu.
Untuk efek hamstring penuh, konsentrasilah untuk menjaga berat badan Anda di bola kaki Anda sama seperti di tumit. Benar-benar rasakan putaran panggul Anda ke depan sebagai pengemudi lipatan ke depan saat Anda turun dengan punggung rata.
4 - Anjing Menghadapi Ke Bawah - Adho Mukha Svanasana
Anjing ke bawah adalah pose yang luar biasa untuk banyak bagian tubuh Anda, termasuk paha belakang Anda. Ini adalah kesalahpahaman bahwa mendapatkan tumit Anda ke matras adalah tujuan dari pose ini. Dalam upaya untuk mencapai posisi itu, beberapa orang akhirnya berjalan kaki lebih dekat ke tangan mereka. Jangan lakukan itu!
Cobalah untuk melepaskan tumit tetapi memiliki posisi kaki di mana tumit melayang di atas lantai. Ini adalah cara paling efektif untuk meregangkan paha belakang dan betis Anda.
5 - Kepala ke Pose Lutut - Janu Sirsasana
Seringkali ketika bekerja dengan satu kaki diperpanjang pada suatu waktu, seperti dalam janu sirsasana, lebih mudah untuk mendapatkan peregangan hamstring yang baik daripada dengan kedua kaki lurus.
Perhatikan bahwa Anda harus mengubah badan Anda untuk mengarahkannya ke atas kaki panjang Anda saat Anda maju ke depan. Jika membungkuk ke depan melukai punggung Anda, lingkar tali di sekitar kaki tertekuk Anda. Pegang salah satu ujung tali di masing-masing tangan, tarik kuat, dan hanya maju sejauh yang Anda bisa menjaga tulang belakang Anda lurus dan bebas rasa sakit. Ini mungkin tidak terlalu dalam, tapi tidak apa-apa.
6 - Duduk Membungkuk Depan - Paschimottanasana
Ini adalah versi uttanasana (lihat di atas). Sangat penting untuk menjaga kaki tetap tertekuk ke seluruh dan untuk melibatkan paha Anda sebanyak mungkin.
Gunakan tali di sekitar kaki Anda untuk traksi, bukan merosot ke depan untuk menahan kaki Anda. Jaga tulang belakang panjang dan lurus. Tidak peduli seberapa jauh tubuh Anda datang. Membayangkan panggul sebagai mangkuk perlahan mengarah ke depan membantu mendorong rotasi batang tubuh yang benar di atas kaki.
7 - Wide Legged Forward Fold - Upavistha Konasana
Untuk orang-orang dengan paha belakang ketat, hanya duduk di upavistha konasana adalah tantangan besar, tidak pernah keberatan datang ke tikungan ke depan. Tidak apa-apa untuk tetap sepenuhnya tegak jika itu yang terjadi. Salah satu cara terbaik untuk menemukan lebih banyak ruang dalam pose ini adalah dengan membawa tumpangan dengan satu atau lebih selimut yang dilipat di bawah tempat duduk Anda. Ini bekerja dengan baik di salah satu pose duduk.
8 - Pose Piramida - Parsvottonasana
Dengan berdiri membungkuk seperti ini, pastikan Anda tidak hyperextending di lutut Anda. Meskipun kaki Anda mungkin tidak terlihat lurus, sebuah microbend, yang sedikit melunak, pada lutut adalah posisi yang lebih aman untuk kesehatan sendi Anda.
Blok akan benar-benar menjadi teman terbaik Anda di sini. Gunakan mereka di bawah tangan Anda pada ketinggian mana yang paling tepat. Penting juga untuk dicatat bahwa kaki hanya berjarak sekitar tiga kaki di sini dan mereka dapat dipisahkan ke sisi-sisi matras sebanyak yang Anda butuhkan.
9 - Pose Segitiga - Trikonasana
Seperti dalam pose piramida (di atas), pastikan untuk tidak mengunci lutut Anda dalam segitiga. Anda dapat meletakkan tangan Anda di pergelangan kaki, tulang kering, lantai, atau balok. Pilih salah satu yang memungkinkan Anda untuk benar-benar membuka dada Anda ke langit-langit.
Perhatikan bahwa dibandingkan dengan piramida, kaki-kaki lebih jauh ke arah depan dan belakang matras tetapi lebih dekat ke arah garis tengah (yaitu, melangkah ke pusat dari sisi-sisinya). Ini bekerja di sini karena pinggul ditumpuk di atas satu sama lain daripada kuadrat ke lantai.
10 - Pose Setengah Bulan - Ardha Chandrasana
Luangkan waktu untuk membangun keselarasan baik di kaki Anda sebelum mengangkat lengan Anda. Memiliki pinggul Anda menumpuk memastikan bahwa Anda dapat membuka dada Anda hingga potensi maksimalnya. Sebuah blok di bawah tangan Anda juga akan membuat perbedaan besar karena tinggi tambahan memungkinkan Anda untuk mengubah hati Anda ke arah langit-langit dan bukannya ke lantai.
11 - Standing Split
Pose ini memiliki banyak bentuk yang sama dengan bulan separuh (di atas), kecuali kedua pinggul mengarah ke lantai. Tidak masalah seberapa tinggi kaki Anda bisa pergi. Fokus pada menjaga titik-titik pinggul Anda berbaris seperti lampu depan yang mengarah ke tanah. Jangan mengunci lutut Anda di atas kaki berdiri Anda, tetapi jagalah agar tetap lurus sehingga Anda bisa mendapatkan manfaat dari peregangan hamstring.
12 - Side Lunge - Skandasana
Menekuk ke depan jelas bukan satu-satunya cara untuk meregangkan paha belakang Anda. Ingat bahwa ada tiga dari mereka dan dibutuhkan berbagai jenis gerakan untuk mencapai semuanya.
Skandasana sangat bagus untuk paha bagian dalam. Sekali lagi, ini bukan tentang seberapa rendah Anda bisa pergi. Jangan khawatir selama satu menit Anda tidak dalam posisi jongkok. Selama Anda merasakan peregangan, Anda mendapat manfaat.
13 - Revolved Triangle - Parivrtta Trikonasana
Meskipun disebut segitiga berputar, akar dari pose ini sebenarnya lebih dekat dengan pose piramida (lihat di atas). Pengaturan kaki adalah sama, dengan posisi yang lebih pendek (utara ke selatan) tetapi lebih lebar (timur ke barat) daripada segitiga. Juga, posisi pinggul seperti piramida, di mana Anda mencoba untuk menjaga sakrum tetap rata.
Pose ini sering sangat menantang, bahkan untuk para siswa yoga yang berpengalaman. Sebuah blok di bawah tangan Anda dan / atau memasukkan tangan ke bagian dalam kaki depan Anda adalah pilihan yang baik untuk menjaga agar pinggul Anda tidak menjadi terlalu sok.
14 - Revolved Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Ardha chandrasana yang berevolusi paling baik didekati dari perpecahan yang berdiri (lihat di atas). Pastikan pinggul Anda mengarah ke bawah. Sebuah blok di bawah tangan bawah Anda hampir merupakan keharusan. Buka dada Anda ke arah langit-langit sebanyak mungkin sambil mempertahankan ketinggian kaki terangkat Anda, yang idealnya tetap sejajar dengan lantai.
15 - Tidur Vishnu - Anantasana
Pose ini selalu terlihat lebih mudah daripada ini. Jika Anda menjaga sisi tubuh Anda sangat lurus, menyeimbangkan menjadi tantangan nyata. Gunakan tali di sekitar kaki Anda jika Anda tidak dapat menjangkau jari kaki dengan kaki lurus. Jaga kedua kaki tertekuk dan paha Anda bergerak ke seluruh.
16 - Pose Kaki Besar Berdiri - Utthita Hasta Padangusthasana
Ingat supta padangusthasana dari jauh di bagian atas halaman ini? Jika Anda mengambil pose itu dan memutarnya 90 derajat, Anda akan mendapatkan versi berdiri ini dengan posisi yang sama. Tentu saja, jauh lebih menantang untuk melakukannya sambil berdiri dengan satu kaki, tetapi tali di sekitar kaki Anda sekali lagi adalah teman Anda.
Salah satu tantangan terbesar yang dihadapi adalah melakukan pose ini tanpa bersandar terlalu jauh ke belakang, yang merupakan kecenderungan alami untuk melawan berat kaki Anda di depan. Berdiri dengan punggung Anda di dinding untuk melihat seperti apa rasanya.
17 - Pose Heron - Krounchasana
Anda mungkin bisa masuk ke pose ini dengan lebih mudah jika Anda diguncang di tulang duduk, tetapi ini akan menyebabkan tulang belakang Anda merosot. Untuk pelurusan yang benar, berada di atas tulang duduk dengan tulang belakang lurus. Gunakan tali di sekitar kaki Anda jika perlu.
18 - Bird of Paradise - Svarga Dvidasana
Meluruskan kaki Anda di bird of paradise adalah lapisan gula pada kue yang sudah merupakan serangkaian manuver yang sangat menantang yang membawa Anda ke posisi berdiri di tempat pertama. Membuka paha belakang diperlukan untuk sentuhan terakhir, yang memberikan peregangan luar biasa di sepanjang paha.
19 - Full Side Plank - Vasistasana
Menambahkan anatasana (di atas) ke sisi tubuh Anda memberi Anda vasisthasana penuh. Seperti semua postur maju ini, lanjutkan dengan hati-hati. Butuh waktu untuk mendapatkan semua elemen yang diperlukan untuk bersatu untuk berpose seperti ini. Ini bukan hanya tentang hamstring pada titik ini, tetapi juga tentang kekuatan inti, keseimbangan, dan kekuatan lengan.
20 - Pose Monyet - Hanumanasana
Pose utama untuk paha belakang? Perpecahan itu, tentu saja. Sekali lagi, gunakan alat peraga secara bebas saat Anda mengerjakan pose-pose ini. Blok di bawah tangan Anda adalah tempat yang baik untuk memulai. Ketika Anda semakin dekat ke lantai, sebuah blok di bawah paha depan Anda dapat menstabilkan. Hati-hati keluar dari posenya dan sabar!