Protein sangat penting untuk membangun dan memelihara berbagai jaringan dan organ tubuh Anda. Beberapa hormon dan bagian dari sistem kekebalan Anda terbuat dari protein juga. Kebutuhan protein harian Anda tergantung pada usia, ukuran tubuh, dan jenis kelamin Anda.
Pembaca sering bertanya kepada saya berapa banyak protein yang mereka butuhkan, dan mereka sering terkejut mengetahui bahwa itu tidak sebanyak yang mereka harapkan.
Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) menyarankan sekitar 15 hingga 20 persen kalori Anda berasal dari protein. Setiap gram protein memiliki empat kalori, jadi untuk diet 2.000 kalori per hari, itu setara dengan 75 hingga 100 gram protein per hari. Seseorang yang makan 1.500 kalori per hari membutuhkan sekitar 55 hingga 75 gram per hari.
Itu cukup menyebar, tetapi Anda dapat mempersempitnya dengan mendasarkan kebutuhan protein Anda pada berat badan Anda. Rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari. Satu kilogram setara dengan 2,2 pound, jadi seseorang yang memiliki berat 165 pon (75 kg) akan membutuhkan sekitar 60 gram protein per hari.
Beberapa diet penurun berat badan menunjukkan peningkatan asupan protein, tetapi itu mungkin tidak terlalu diperlukan. Namun, mengonsumsi sedikit protein setiap kali makan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, pastikan Anda memilih sumber protein yang baik untuk Anda.
Apa Sumber Protein Terbaik?
Protein berasal dari sumber tanaman dan hewan.
Tidak masalah apa pun bentuk yang Anda konsumsi (kecuali Anda seorang vegetarian atau vegan tentunya), yang penting adalah bagaimana Anda memperlakukan protein di dapur. Sumber protein yang baik adalah yang disiapkan dengan cara yang tidak menambah lemak ekstra, gula atau sodium ekstra.
Daging tanpa lemak, unggas, ikan, makanan laut, telur, dan produk susu merupakan sumber protein yang sangat baik.
Memilih potongan daging rendah lemak atau menghilangkan kulit dari ayam dan kalkun adalah cara yang baik untuk memotong kalori ekstra. Ikan air dingin seperti salmon, tuna, dan ikan haring membuat pilihan protein yang baik karena mereka juga kaya akan asam lemak omega-3 .
Saya tidak ingin melupakan tentang sumber tanaman protein. Kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber protein yang baik, tetapi bahkan sayuran dan biji-bijian memiliki jumlah yang sedikit. Dan seperti yang saya katakan untuk protein yang bersumber dari hewan, jagalah protein tanaman Anda tetap sehat dengan memilih resep dan metode memasak yang melestarikan kebaikan nutrisinya. Seperti ini:
- Gunakan tahu sebagai pengganti daging dalam tumisan.
- Pilihlah kacang panggang segar atau kacang polong bukannya berbagai rasa atau gula berlapis yang mengandung gula tambahan.
- Tambahkan kacang atau biji ke salad taman besar dan sajikan sebagai makanan.
- Gunakan kacang kering seperti ginjal, biru laut atau kacang hitam sebagai sumber protein utama Anda untuk beberapa kali makan.
- Cobalah quinoa daripada nasi atau kentang sebagai lauk.
Protein dan Memahami Melayani Ukuran
Di sinilah banyak pemakan protein yang salah. Satu porsi protein sama dengan satu telur, 3 hingga 5 ons daging, unggas atau ikan, 1,5 ons keju atau sekitar 12 kenari. Jadi satu porsi daging, unggas atau ikan adalah seukuran telapak tangan Anda, dan satu porsi keju sama dengan dua dadu (dadu 6 sisi biasa, bukan Dungeon ekstra besar 12 atau 20 sisi dan Dragons dadu).
Sumber:
Departemen Pertanian Amerika Serikat, Pilih Lempeng Saya. "Semua Tentang Kelompok Makanan Protein."