Asam lemak Omega-3 sangat penting untuk fungsi otak dan sistem syaraf, ditambah mereka memiliki sifat anti-inflamasi. Asam lemak Omega-3 harus berasal dari diet Anda - tubuh manusia tidak bisa membuatnya.
Tiga bentuk asam lemak omega-3 ditemukan dalam makanan. Eicosapentaenoic acid (EPA) dan Docosahexaenoic acid (DHA) ditemukan pada ikan, dan alpha-linolenic acid (ALA) ditemukan pada tumbuhan.
Pakar kesehatan menyarankan makan ikan yang tinggi asam lemak omega-3 setidaknya dua kali per minggu untuk memenuhi persyaratan EPA dan DHA Anda.
Tetapi, bagaimana jika Anda tidak suka ikan atau hanya lebih memilih diet vegetarian atau vegan? Sementara tubuh Anda tidak dapat membuat asam lemak omega-3 dari awal, ia dapat mengubah beberapa ALA menjadi DHA atau EPA. Namun, tidak jelas apakah omega-3 berbasis tanaman memiliki dampak yang sama pada kesehatan jantung.
Tetapi bahkan jika Anda menyukai ikan, itu ide yang baik untuk mendapatkan lebih banyak asam lemak omega-3 berbasis tanaman. Berikut ini beberapa favorit kami.
1 - Biji Rami
Biji rami tinggi dalam asam alfa-linolenat serta vitamin, mineral, serat, dan pitosterol, yang mungkin memiliki manfaat kesehatan tambahan. Anda akan menemukan biji rami utuh, biji rami giling, dan minyak biji rami. Plus, banyak makanan ringan 'alami' termasuk rami. Taburkan biji rami pada sereal, sup, dan salad.
Pro tip: simpan biji rami dan minyak rami di lemari es agar tetap segar.
2 - Edamame
Edamame adalah kedelai muda yang direbus dan dibiarkan dingin sebelum disajikan, biasanya masih dalam cangkang. Asam alfa-linolenat tinggi dan sejumlah vitamin, mineral, dan serat, ditambah tinggi protein. Edamame sering disajikan di restoran Jepang dan tersedia di bagian freezer di sebagian besar toko kelontong.
Pro tip: sajikan edamame sebagai kudapan sore yang sehat.
3 - Biji Chia
Biji dan kacang cenderung menjadi sumber lemak sehat dan biji chia yang terbaik tidak terkecuali. Selain kandungan ALA yang tinggi, biji chia adalah sumber serat makanan yang baik, ditambah beberapa vitamin dan mineral.
Pro tip: cobalah chia di tempat biji rami, atau sebagai tambahan yang sehat untuk sereal atau salad.
4 - Minyak Canola
Minyak canola adalah sumber asam alfa-linolenat yang sangat baik, dan minyak ini adalah minyak goreng serba guna. Minyak canola tahan suhu tinggi dengan baik dan memiliki rasa yang ringan, jadi ini adalah pilihan yang tepat untuk hampir semua jenis memasak, memanggang, atau untuk digunakan sebagai bahan dalam saus dan saus.
Pro tip: gunakan minyak canola sebagai alternatif mencicipi minyak zaitun yang lebih ringan.
5 - Kenari
Ketika datang ke nutrisi secara keseluruhan, walnut adalah beberapa kacang terbaik di sekitar. Mereka puncak sejauh total kandungan asam alfa-linolenat, dan mereka tinggi protein dan beberapa vitamin dan mineral. Kenari membuat camilan lezat, salad, sereal dan topping yoghurt, atau bahan yang lezat baik dalam makanan yang dipanggang maupun hidangan yang gurih. Gunakan minyak kenari untuk membuat saus salad.
Pro tip: beli kenari di cangkang untuk kesegaran maksimum dan simpan semua kacang dalam lemari es.
6 - Biji Labu
Biji labu adalah pilihan kudapan yang sangat baik untuk meningkatkan asupan ALA Anda. Plus mereka punya kalsium, magnesium, dan protein. Mereka juga kaya serat. Anda dapat menemukan biji labu di toko bahan makanan lokal Anda, atau Anda dapat membuat biji labu panggang sendiri di rumah.
Pro tip: beli biji labu yang sudah dikupas - mereka lebih mudah dimakan.
7 - Kacang Pine
Kacang pinus merupakan sumber ALA yang bagus, ditambah lagi dengan protein, lemak tak jenuh tunggal, mangan dan beberapa vitamin B-kompleks. Anda dapat menemukan kacang pinus di toko bahan makanan lokal Anda. Mereka biasanya sudah dikuliti.
Pro tip: melayani pesto yang dibuat dengan kacang pinus dengan roti gandum untuk hidangan pembuka yang sangat baik.
8 - Kacang Navy
Kacang buncis adalah sumber asam lemak omega-3 berbasis nabati yang baik. Ditambah lagi, mereka merupakan sumber kalsium non-susu yang sangat baik. Mereka juga kaya serat dan mangan. Kacang navy dapat digunakan di sebagian besar resep yang membutuhkan kacang putih kering.
Pro tip: simpan beberapa kaleng kacang hijau di tangan untuk ditambahkan ke sup atau resep cepat.
9 - Biji Rami
Biji rami tidak akan membuat Anda tinggi, tetapi mereka mungkin membantu Anda menjadi sehat. Mereka kaya asam lemak omega-3 dan mineral seperti besi dan magnesium. Mereka tidak biasa seperti biji rami, tetapi Anda harus dapat menemukan biji rami dikuliti di toko makanan kesehatan atau bagian makanan alami dari toko bahan makanan lokal Anda.
Pro tip: gunakan biji rami sebagai alternatif untuk biji rami - mereka kecil dan dapat ditambahkan ke apa saja.
Sumber:
Harvard School of Public Health. "Tanya Pakar: Omega-3 Asam Lemak." Diakses 16 April 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Bioavailabilitas dan potensi penggunaan sumber vegetarian asam lemak omega-3: tinjauan literatur." Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Diakses pada 16 April 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Departemen Pertanian Amerika Serikat Layanan Penelitian Pertanian Database Gizi Nasional untuk Rujukan Referensi Standar 28. Diakses pada 16 April 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.