Dalam kehamilan normal, tidak ada alasan mengapa Anda tidak dapat berlatih yoga aliran vinyasa dengan baik ke trimester ketiga Anda selama Anda merasa sanggup melakukannya. Namun, ketika perut Anda menjadi lebih besar, ada beberapa adaptasi yang direkomendasikan untuk pose matahari klasik yang dimaksudkan untuk merasa lebih nyaman dan untuk membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk melahirkan. Anda dapat mulai memasukkan ini setiap saat selama kehamilan Anda, baik di kelas maupun di rumah. Sambutan matahari prenatal berikut ini didasarkan pada versi yang diajarkan oleh Mia Borgatta dari Ma Yoga di New York City.
1 - Pose Senjata Raised - Urdhva Hastasana
Mulailah dengan berdiri di tadasana , tetapi langkahkan kaki Anda selebar matras Anda.
Menghirup.
Angkat tangan Anda melalui pusat jantung dan kemudian mencapai lengan Anda menuju langit-langit yang masuk ke urdhva hastasana . Telapak tangan bisa saling menekan atau Anda dapat memisahkan jarak tangan bahu terpisah, mana yang lebih nyaman. Geser bahu Anda dari telinga Anda.
2 - Pose Kemah
Menghembuskan.
Tekuk lutut sambil menjaga kaki tetap lebar dan sejajar. Turunkan paha ke hampir sejajar dengan lantai. Tidak apa-apa jika Anda tidak datang terlalu rendah juga. Bawa siku ke paha dan tekan telapak tangan ke pusat jantung Anda di mudra anjali . Ini disebut pose berkemah, karena alasan yang jelas. Ini ditawarkan sebagai alternatif untuk tikungan ke depan penuh karena memungkinkan ruang untuk perut, yang sering terasa lebih baik pada tubuh yang hamil, ditambah itu lebih dari pembuka pinggul.
3 - Lunge Dengan Kaki Kiri Maju
Menghirup.
Bawa telapak tangan datar di dalam kaki, dan langkahkan kaki kanan ke belakang matras Anda ke lunge. Perhatikan bahwa kaki kiri berada di luar tangan Anda untuk versi pralahir ini. Sekali lagi, ini membuat lebih banyak ruang untuk perut dan sedikit lebih membuka pinggul daripada lunge tradisional. Datanglah ke ujung jari Anda jika itu terasa lebih baik daripada telapak tangan datar.
4 - Pose Prenatal Plank
Menghembuskan.
Langkah kaki kiri ke belakang untuk bergabung dengan kanan dalam posisi papan . Jika Anda tidak terbiasa dengan papan, maka Anda bisa menjatuhkan lutut ke lantai.
Biasanya Anda akan turun ke chaturanga atau lutut, dada, dagu pada napas yang sama. Dalam urutan ini, ambil napas di papan lalu lanjutkan ke langkah berikutnya.
5 - Prenatal Chaturanga Dandasana Variasi
Menghembuskan.
Jatuhkan lutut ke lantai jika mereka tidak ada di sana. Tekuk siku lurus ke belakang saat Anda menurunkan tubuh Anda ke posisi dandasana chaturanga . Lutut, dada, dagu , dan kobra tidak praktis di sini karena mereka dilakukan dengan perut di tanah. Anjing yang menghadap ke atas biasanya dilewati karena cukup intens pada punggung bawah dengan perut yang hamil.
Menghirup.
Luruskan lengan Anda, kembalikan batang tubuh ke posisi papan.
Jika pose ini terlalu banyak, lewati dan langsung dari papan kembali ke bawah anjing.
6 - Anjing Menghadap ke Bawah
Menghembuskan.
Dorong kembali ke arah anjing yang menghadap ke bawah . Ini cukup banyak anjing standar ke bawah kecuali Anda dapat mengambil kaki Anda sedikit lebih lebar dari biasanya jika Anda suka.
Pada akhir trimester ketiga Anda, Anda mungkin ingin mulai menghindari inversi ringan seperti anjing ke bawah, terutama jika posisi kepala bayi Anda sudah turun. Posisi atas meja semua-merangkak adalah substitusi yang baik.
7 - Lunge Dengan Kaki Kanan Ke Depan
Menghirup.
Langkah kaki kanan ke depan ke luar tangan kanan datang ke terjang. Tidak apa-apa jika kaki Anda tidak sampai ke depan matras Anda dalam satu langkah. Ambil beberapa langkah yang lebih kecil atau bantu maju dengan tangan Anda jika perlu.
8 - Pose Kemah
Menghembuskan.
Langkah kaki kiri ke depan matras Anda di luar tangan kiri. Bawa lengan bawah Anda ke lutut untuk kembali ke pose camper.
9 - Pose Senjata Raised - Urdhva Hastasana
Menghirup.
Luruskan kaki Anda dan angkat tangan melalui pusat jantung Anda ke arah langit-langit saat Anda kembali ke tempat Anda memulai.
Ulangi seluruh urutan langkah kaki kiri ke belakang terlebih dahulu.