Atlet dan orang dewasa aktif mendorong tubuh mereka ke batas fisik. Sementara latihan intens biasanya baik untuk kesehatan dan kebugaran kita, faktor risiko yang terkait dengan penyakit kardiovaskular dapat ditingkatkan. Kajian kronis menunjukkan bahwa olahraga yang menuntut dapat memberi tekanan pada tubuh kita. Penelitian juga menunjukkan aktivitas fisik yang berat dapat menurunkan kadar asam folat dan mempengaruhi kesehatan jantung kita dari waktu ke waktu.
Memantau status asam folat dapat melindungi atlet dan orang dewasa aktif dengan mengurangi risiko masalah jantung.
Apakah Latihan Intensif Berbahaya?
Latihan, secara umum, sehat dan merupakan bagian penting dari menjaga tubuh kita tetap sehat. Tuntutan fisik yang ekstrim yang terjadi dalam olahraga seperti latihan beban, sepak bola, dan bahkan bola tangan kompetitif adalah cerita yang berbeda. Tubuh mengalami peradangan, kerusakan otot, dan peningkatan sirkulasi radikal bebas yang disebabkan oleh latihan.
Selama latihan yang intens seperti angkat berat, misalnya, jaringan otot rusak. Kami merasakan efek samping ketika kami mengalami nyeri otot onset tertunda (DOMS). Indikator lain adalah kelelahan dan penurunan kinerja otot. Hal-hal lain yang terjadi di tubuh kita adalah pelepasan molekul inflamasi dan homocysteine.
Homocysteine
Homocysteine adalah produk sampingan asam amino dari protein yang dimetabolisme di tubuh kita. Peningkatan kadar homocysteine diindikasikan untuk meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
Peningkatan kadar juga terbukti menyebabkan penumpukan plak yang merusak dinding arteri.
Olahraga fisik yang berat meningkatkan sirkulasi homocysteine dengan menurunkan kadar asam folat kita. Kombinasi kadar homocysteine dan asam folat yang diubah merupakan faktor yang berkontribusi dalam menentukan kesehatan jantung. Penelitian telah merekomendasikan status asam folat dimonitor pada atlet untuk mencegah defisiensi folat.
Asam folat
Asam folat adalah salah satu vitamin B yang juga dikenal sebagai folat. Folat secara alami terjadi dalam makanan sedangkan asam folat adalah bentuk sintetis dari vitamin. Tubuh kita tidak dapat membuat asam folat dan karena itu harus diperoleh dari asupan makanan atau suplementasi.
Asam folat digunakan untuk mencegah dan mengobati kadar folat darah rendah yang dapat mempengaruhi kesehatan kita. Ini diperlukan untuk pengembangan yang tepat dan fungsi tubuh manusia. Wanita hamil sering diresepkan asam folat untuk mencegah cacat lahir dan meningkatkan perkembangan janin yang sehat.
Asam folat dapat direkomendasikan untuk mengobati kondisi yang disebabkan oleh rendahnya kadar folat dalam tubuh kita. Itu mungkin termasuk:
- Anemia (defisiensi sel darah merah)
- Defisiensi penyerapan gizi
- Komplikasi radang borok usus besar
- Penyakit hati
- Penyakit ginjal
- Alkoholisme
- Kanker tertentu (usus besar dan serviks)
- Penyakit jantung
- Pukulan
- Penyakit terkait usia
- Mengurangi kadar homocysteine (kesehatan jantung)
Asam folat merupakan mikronutrien penting yang membantu untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Atlet dan orang dewasa aktif dapat meningkatkan risiko kekurangan asam folat yang melakukan latihan intensitas tinggi. Memantau status asam folat dan mempertahankan kadar homosistein normal sangat penting jika berpartisipasi dalam olahraga berat.
Riset dan Informasi Lainnya
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition , suplementasi asam folat meningkatkan tingkat homocysteine pada pemain handball yang kompetitif. Sebuah penelitian kecil termasuk 14 pemain kompetitif dipantau selama 16 minggu. Kadar homosistein dan data klinis lainnya dicatat sebelum dan sesudah periode percobaan. Para peserta diuji dengan dan tanpa suplementasi asam folat 200 mikrogram.
Ketika para atlet mengonsumsi asam folat, terjadi penurunan kadar homocysteine yang signifikan. Penelitian juga menemukan bahwa latihan aerobik tidak berpengaruh pada tingkat homocysteine.
Latihan aerobik tampaknya menurunkan bahan kimia sesuai dengan penelitian. Ini menunjukkan korelasi langsung dengan latihan fisik yang berat dan peningkatan homocysteine yang bersirkulasi. Ini juga menunjukkan asam folat meningkatkan level tersebut. Temuan menyimpulkan asam folat dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung yang mungkin datang bersamaan dengan olahraga yang intens.
Studi lain meneliti bagaimana asam folat meningkatkan fungsi vaskular pada penari profesional dengan disfungsi endotel (lapisan dalam pembuluh darah). Penari profesional terbukti memiliki peningkatan risiko ketidakseimbangan hormon, amenore (tidak ada periode), dan gangguan makan . Tampaknya berkurangnya defisiensi estrogen dan nutrisi dapat mempengaruhi fungsi arteri. Selama periode percobaan 4 minggu, 22 penari balet profesional secara sukarela untuk suplemen dengan 10 miligram asam folat setiap hari. Semua penari menunjukkan peningkatan signifikan dalam fungsi vaskular dengan suplementasi asam folat. Hasilnya menunjukkan asam folat dapat mengurangi risiko penyakit jantung, biasanya akibat dari berkurangnya fungsi pembuluh darah.
Penelitian lain memeriksa apakah asam folat akan meningkatkan fungsi pembuluh darah pada pelari dengan amenore (tidak ada periode). Sepuluh atlet yang memiliki periode reguler dan sepuluh dengan amenore atletis secara sukarela untuk penelitian. Pengujian berlangsung empat minggu dan setiap peserta dilengkapi dengan 10mg asam folat setiap hari selama persidangan. Para wanita masih memiliki periode dianggap sebagai kelompok kontrol dan tidak ada perubahan dalam fungsi pembuluh darah. Pelari wanita yang tidak memiliki siklus menstruasi menunjukkan peningkatan signifikan dalam fungsi vaskular. Hasilnya menunjukkan asam folat untuk membantu pelari dengan amenore atletik meningkatkan aliran darah dan mengurangi risiko masalah jantung.
Haruskah Saya Memakai Asam Folat?
Studi kronis menunjukkan banyak orang di Amerika Serikat tidak mendapatkan cukup asam folat. Ini biasanya karena diet kita kekurangan nutrisi termasuk asam folat. Wanita hamil diberi resep suplemen asam folat sebagai praktik standar. Jika Anda seorang atlet atau orang dewasa aktif yang berpartisipasi dalam olahraga berat, suplementasi asam folat dapat dipertimbangkan. Ini berarti kunjungan ke dokter dan laboratorium Anda untuk memeriksa kadar folat.
Mengkonsumsi berbagai macam makanan kaya folat tampaknya menjadi cara terbaik untuk memenuhi tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA). Banyak makanan seperti roti dan sereal juga diperkaya dengan asam folat. Penelitian menunjukkan tidak ada manfaat kesehatan tambahan dengan asam folat jika seseorang tidak kekurangan. Studi tambahan mengindikasikan mengonsumsi terlalu banyak asam folat dapat berdampak buruk bagi kesehatan kita. Link ke peningkatan risiko kanker tertentu dan mengganggu perawatan kanker telah dilaporkan dengan tingkat folat yang tinggi.
Jadi, jika Anda tidak hamil atau atlet berkinerja tinggi, tampaknya persyaratan asam folat dianjurkan untuk dipenuhi melalui nutrisi yang tepat . Namun, mungkin ada keadaan di mana suplemen asam folat dianjurkan. Kebutuhan asam folat akan bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan gaya hidup. Penting untuk mendiskusikan suplemen asam folat dengan dokter Anda untuk memutuskan apakah mengambil lebih banyak tepat untuk Anda.
Menurut National Institutes of Health, tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk asam folat adalah sebagai berikut:
| Usia | Pria | Wanita | Hamil | Menyusui |
|---|---|---|---|---|
| Lahir sampai 6 bulan | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 bulan | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 13 tahun | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 tahun | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 tahun | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 tahun | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + tahun | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Makanan Tinggi Folat
Olahraga berat membutuhkan diet padat gizi seimbang termasuk makanan yang kaya folat. Tetapi jangan stres — program latihan non-kompetitif yang khas dapat memenuhi persyaratan asam folat melalui asupan makanan yang sehat. Daftar berikut berisi makanan yang secara alami tinggi folat:
• Sayuran hijau
• Bayam
• Brokoli
• Kacang polong bermata hitam
• Asparagus
• Okra
• Selada Romaine
• Kacang polong
• Kacang hijau
• Jamur
• Pisang
• Jeruk lemon
• Melon
• Hati sapi
• Ginjal
> Sumber:
> Anne Z. Hoch dkk., Suplementasi Asam Folat Meningkatkan Fungsi Vaskular pada Penari Profesional dengan Disfungsi Endotelial, PMR: The Journal of Injury, Function and Rehabilitation, 2011.
> Jorge Molina-López et al., Pengaruh suplementasi asam folat pada konsentrasi homosistein dan hubungan dengan pelatihan pada pemain bola tangan, Jurnal Masyarakat Internasional tentang Nutrisi Olahraga, 2013.
> Hoch AZ et al., Suplementasi asam folat meningkatkan fungsi vaskular pada pelari amenore, Jurnal Klinis Kedokteran Olahraga, 2010.
> Leyre Gravina et al., Pengaruh asupan nutrisi pada kapasitas antioksidan, kerusakan otot dan jumlah sel darah putih pada pemain sepak bola wanita, Journal of International Society of Sports Nutrition, 2012.