Mitos Para Atlet Vegetarian dan Vegan Harus Berhenti Percaya

Diet Berbasis Tanaman dan Kinerja Athletic

Pola makan vegetarian dan vegan sedang meningkat popularitasnya dan para atlet memperhatikan. Ada cukup bukti untuk mendukung pola makan nabati yang memberikan banyak manfaat kesehatan, tetapi penelitian kurang untuk kinerja atletik. Di atas itu, makan dengan cara ini tetap dipertanyakan karena mitos dan diskusi makanan lebih berfokus pada bagaimana menghindari kekurangan gizi daripada manfaat makan makanan utuh.

Namun, menurut American Dietetic Association (ADA), pola makan vegetarian dapat memiliki nutrisi yang sehat dan cukup untuk semua orang, termasuk para atlet.

Manfaat dari Diet Pakan

Kajian kronis menunjukkan pola makan nabati memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk:

• Mengurangi risiko penyakit jantung
• Menurunkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL)
• Darah rendah
• Tingkat yang lebih rendah dari diabetes tipe 2
• Indeks massa tubuh lebih rendah
• Resistensi insulin lebih rendah
• Tingkat kanker lebih rendah

Meskipun manfaat kesehatannya positif, banyak individu dan atlet yang aktif menerima desas-desus tentang veganisme tanpa mengetahui apa artinya makan vegetarian atau vegan . Sebelum menjelajahi mitos dan kesalahan umum di antara para atlet vegetarian dan vegan, memahami definisi berikut akan membantu:

• Vegetarian - tidak memakan daging hewan, tetapi dapat mengonsumsi telur dan produk susu.
• Vegan - tidak mengkonsumsi makanan yang berasal dari hewan.
• Flexitarian - secara teratur mengikuti diet vegan, tetapi sesekali mengonsumsi produk susu, daging, busuk, atau ikan.

• Nutritarian - mengikuti rencana nutrisi yang tinggi dalam mikronutrien, berdasarkan makanan nabati yang tidak dimurnikan termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. (mungkin atau mungkin tidak vegan)

Meskipun diet yang optimal untuk atlet vegan belum dapat ditentukan, Dr. Joel Fuhrman, ahli pengobatan nutrisi selama lebih dari 25 tahun, menyarankan atlet vegan yang mengikuti diet nutrisi akan memiliki keunggulan kinerja.

Artikelnya yang diterbitkan di Current Sports Medicine Reports menunjukkan atlet vegan dapat secara efektif tampil pada tingkat ketahanan yang tinggi sambil mengonsumsi makanan yang berfokus pada makanan nabati yang kaya mikronutrien.

Beberapa atlet vegan berprofil tinggi, termasuk Olympian Carl Lewis, Ironman triathlete Brendan Brazier, dan juara tenis Venus Williams, telah menunjukkan performa atletik yang superior tanpa mengkonsumsi produk hewani. Kinerja para atlet vegan terkenal ini luar biasa tetapi itu hanya bukti anekdot dari keberhasilan atletik. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menghilangkan mitos umum seputar diet vegetarian (vegan) untuk para atlet.

Mitos dan Kesalahan Umum

Atlet tampaknya memiliki asumsi tentang diet vegetarian dan vegan. Mitos yang paling umum mengelilingi asupan protein, protein tumbuhan perlu dipasangkan untuk membuat protein lengkap, dan asupan gula. Tampaknya sistem kepercayaan berikut terus menjadi masalah bagi para atlit vegetarian (vegan):

• Makanan nabati tidak dapat menyediakan protein yang cukup.
• Anda masih perlu memasangkan protein vegetarian .
• Fokus hanya pada protein daripada diet seimbang yang penuh fitonutrien dan antioksidan.
• Pikirkan semua gula itu sama.
• Jus adalah tidak-tidak, meskipun itu membantu mencapai asupan kalori untuk atlet dengan persyaratan tinggi.

Mendapatkan Protein Yang Memadai Dari Tanaman

Atlet membutuhkan protein tambahan untuk mendukung tuntutan fisik yang ekstrim dan memperbaiki kerusakan protein otot yang disebabkan oleh latihan yang intens. Asupan protein yang memadai sangat penting untuk proses ini. Konsumsi protein yang tidak mencukupi dapat menyebabkan keseimbangan nitrogen negatif dan pemulihan otot yang tidak mencukupi. Dapatkah makanan nabati menyediakan cukup protein untuk memastikan keseimbangan nitrogen positif pada otot yang bekerja?

Pola makan nabati dapat menyediakan protein yang cukup untuk atlet menurut Nancy Clark, ahli gizi olahraga internasional, konselor, dan penulis Buku Panduan Gizi Olahraga.

Banyak vegetarian dan vegan adalah atlet yang sangat baik tetapi itu tidak berarti mereka mendapatkan cukup protein, kata Clark. Masalahnya banyak atlet tidak cukup makan. Sebagai contoh, itu tidak biasa bagi perempuan, atlet yang sadar berat badan untuk tidak mendapatkan protein yang cukup karena terlalu sedikit mengonsumsi porsi makan.

Apa yang juga tetap menjadi titik kebingungan dan perselisihan di antara para atlet dan komunitas ilmiah adalah seberapa banyak protein yang harus dikonsumsi untuk fungsi tubuh yang optimal. Apakah protein berasal dari hewan atau sumber tanaman, mengkonsumsi jumlah yang tepat dan profil asam amino dikatakan untuk menentukan seberapa baik tubuh Anda dapat pulih dari latihan fisik tingkat tinggi. Studi menunjukkan kebutuhan protein dapat dengan mudah dipenuhi untuk atlet yang mengkonsumsi atlet daging dan vegan menggunakan perencanaan diet yang tepat. Akademi Nutrisi dan Dietetika merekomendasikan vegetarian (vegan) mengkonsumsi berbagai macam makanan nabati untuk memenuhi kebutuhan protein dan asam amino mereka.

Menurut Roberta Anding, ahli diet olahraga untuk franchise Houston Astros MLB, kebanyakan atlet percaya satu-satunya cara untuk memenuhi kebutuhan protein harian mereka adalah dengan mengkonsumsi daging. Dia menunjukkan bahwa daging adalah sumber protein yang baik, tetapi tanaman mengandung protein juga. Ada sekitar tujuh gram protein per ons daging dan satu ons pistachio mengandung enam gram protein. Jika atlet itu vegetarian, maka susu, yogurt, dan keju dapat menambah sumber protein tambahan. Untuk atlet vegan, kacang-kacangan dapat menambahkan protein yang dibutuhkan, kata Anding.

Akademi Nutrisi dan Diet, ahli diet dari Kanada, dan American College of Sports Medicine merekomendasikan 1,2 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk atlet, tergantung pada pelatihan. Mengkonsumsi protein lebih dari 2,0 g / kg / hari telah menunjukkan tidak ada manfaat lebih lanjut dalam beberapa penelitian dan bahkan dapat menyebabkan efek buruk pada kesehatan menurut penelitian. Asupan protein yang berlebihan dapat berdampak negatif pada penyimpanan kalsium, fungsi ginjal, kesehatan tulang, dan fungsi kardiovaskular.

Menggabungkan Protein Tanaman

Ingat bagaimana pentingnya makan kacang dan beras bersama pada satu titik? Rekomendasi yang pernah populer untuk menggabungkan protein tanaman untuk mencapai profil asam amino esensial yang lengkap tidak lagi dianggap perlu. Penelitian saat ini menunjukkan bahwa para atlet vegetarian atau vegan dapat memperoleh cukup protein ketika makan berbagai makanan nabati sepanjang hari, daripada satu kali makan.

Mengkonsumsi berbagai protein nabati setiap hari menyediakan asam amino yang berbeda dan memastikan semua asam amino dimasukkan, menurut ahli gizi olahraga Nancy Clark. Tidak perlu memasangkan protein pada makanan tertentu . Tujuannya adalah memiliki 15 hingga 20 gram protein per makanan untuk menyediakan jumlah protein yang tepat setiap hari, kata Clark.

Makanan nabati termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian direkomendasikan untuk diet vegan dan memastikan asam amino esensial (EAA) dan asam amino rantai dirantai (BCAA) tersedia untuk fungsi tubuh yang optimal dan pemulihan otot. Sumber protein nabati yang berkualitas dapat ditemukan di seluruh makanan berikut ini:

• kacang-kacangan
• biji gandum
• Tahu
• Kacang hitam
• Biji labu
• kacang almond
• Gandum

Protein Intake vs. Seimbang Diet

Banyak atlet vegetarian atau vegan percaya bahwa mereka perlu fokus untuk mengonsumsi lebih banyak protein untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari. Asupan protein sangat penting tetapi mengkonsumsi semua makronutrien termasuk karbohidrat dan lemak sehat sama pentingnya untuk kinerja atletik. Masalah bagi banyak atlet ini tidak mempertimbangkan peran karbohidrat dalam fungsi otot, pertumbuhan, dan pemulihan.

Menurut ahli gizi olahraga Nancy Clark, banyak atlet yang berolahraga tetapi hanya mengonsumsi minuman protein. Minuman-minuman ini tidak memiliki glukosa dan nutrisi lain yang dibutuhkan dari karbohidrat untuk mengisi ulang otot-otot mereka dengan benar. Makan diet seimbang pra dan pasca latihan memenuhi persyaratan makronutrien untuk kinerja atletik yang optimal.

Mengkonsumsi berbagai macam makanan nabati tidak hanya menyediakan cukup protein tetapi juga menyediakan energi bagi para atlet untuk menyelesaikan latihan yang intens. Makan pola makan nabati juga memasok tubuh dengan fitonutrien esensial dan antioksidan yang diperlukan untuk melatih otot. Makanan tinggi fitonutrien dan antioksidan juga dikatakan mengurangi efek peradangan berlebihan dan mendorong pemulihan dari latihan fisik.

Sayuran hijau berikut ini tinggi protein, mikronutrien, dan antioksidan:

• kubis
• Bok choy
• Brokoli
• Collards

Buah-buahan berikut ini tinggi antioksidan:

• Kismis Hitam
• Berries
• Delima
• Ceri asam
• Jeruk
• Kiwi

Gula Adalah Gula

Sebagian besar atlet vegetarian dan vegan menjauhi gula terutama karena proses pemurnian. Gula halus diputihkan menjadi warna putih murni oleh perusahaan yang menggunakan filter arang tulang. Gula itu sebenarnya tidak mengandung partikel tulang, tetapi gula telah bersentuhan dengan tulang hewan yang disterilkan. Tidak semua gula diproses dengan cara ini sehingga benar-benar tidak dapat dianggap sama. Ada gula yang dianggap dapat diterima dalam pola makan nabati. Namun, menjaga asupan gula tetap minimum masih disarankan untuk kesehatan umum.

Atlet membutuhkan lebih banyak gula dibandingkan dengan rata-rata orang Amerika menurut ahli gizi olahraga, Nancy Clark. Gula adalah gas di dalam mobil dan diperlukan untuk mengisi kembali otot yang bekerja. Minuman pasca pemulihan seperti susu coklat mengandung gula tetapi juga vitamin dan mineral penting untuk fungsi tubuh yang optimal dan kinerja atletik.

Gula olahan tentu kurang sehat daripada gula bit atau nektar agave tetapi tubuh membaca gula sebagai gula. Semua gula mengandung 4 kalori per gram dan satu subkategori karbohidrat. Ada lima jenis gula yang berbeda termasuk:

• Glukosa - gula sederhana juga disebut dekstrosa dan biasa disebut sebagai gula darah.
• Fruktosa - gula sederhana juga disebut gula buah cepat diserap oleh tubuh.
• Galaktosa - gula sederhana yang ditemukan dalam susu dan yogurt perlahan diserap oleh tubuh.
• Maltose - gula sederhana juga disebut gula malt cepat diserap oleh tubuh.
• Laktosa - juga disebut gula susu dan mengandung glukosa dan galaktosa.

Gula adalah sumber energi utama yang digunakan selama latihan. Para atlit ketahanan terutama mendapat manfaat dari mengkonsumsi lebih banyak gula untuk mendukung peningkatan ambilan glukosa ke dalam sel-sel otot. Tanpa gula yang cukup (energi) untuk mengisi otot-otot Anda, kinerja olahraga dapat terganggu.

Gula berikut dianggap dapat diterima untuk diet vegetarian / vegan:

• Agave
• Sirup beras merah
• sirup maple
• Sirup tanggal
• Gula tetes
• Stevia
• Gula bit
• Gula kelapa
• Madu (gula yang diperdebatkan)

Haruskah Saya Hindari Minum Jus?

Atlet, secara umum, menganggap jus hanyalah gula dan tidak boleh dimasukkan dalam diet sehat. Konsentrat jus mengandung jus buah alami dicampur dengan banyak air dibandingkan dengan koktail jus yang ditambahkan gula. Ini jenis jus yang dibeli yang bisa bermasalah. Jus murni dari konsentrat secara rutin direkomendasikan oleh ahli gizi olahraga dan ahli diet terdaftar untuk membantu atlet ketahanan tinggi memenuhi kebutuhan kalori harian.

Banyak atlet berjuang dengan penurunan berat badan karena tuntutan fisik olahraga mereka. Menambahkan satu atau dua gelas jus 100 persen daripada air setiap hari telah membantu para atlet ini mendapatkan dan mempertahankan berat badan yang sesuai. Kadang-kadang makanan saja tidak cukup dan jus memberikan dorongan tambahan untuk atlet yang membutuhkan banyak kalori untuk memenuhi tuntutan fisik. Atlet yang mungkin mendapat manfaat dari menambahkan jus ke program gizi mereka termasuk atlet sekolah menengah, pelari jarak jauh, atlet triatlon, dan pesepeda.

Lebih Banyak Penelitian

Penelitian telah menunjukkan makanan nabati bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan dan mengurangi faktor risiko penyakit, tetapi hanya sedikit bukti yang menunjukkan efek dari diet ini terhadap kinerja atletik. Karena pola makan nabati, vegan, dan kombinasi tumbuhan sedang diadopsi oleh para atlet, lebih banyak penelitian mulai muncul.

Sebuah penelitian kecil yang diterbitkan dalam Journal of Nutrients mengukur kebugaran kardiorespirasi antara atlet ketahanan vegetarian dan omnivora (makan daging). Hasil penelitian menunjukkan atlet vegetarian memiliki nilai penyerapan oksigen yang lebih tinggi dan kekuatan yang setara dibandingkan dengan atlet pemakan daging.

Penelitian lain yang dilakukan oleh Baylor University Medical Center mengikuti asupan diet pengendara sepeda vegan wanita selama 8 hari lomba sepeda gunung. Atlet mengkonsumsi lebih dari karbohidrat yang direkomendasikan untuk mempertahankan stamina dan penampilannya. Asupan proteinnya juga lebih tinggi daripada yang direkomendasikan untuk atlet vegetarian. Dia mampu mempertahankan waktu lebih cepat dibandingkan dengan pengendara sepeda non-vegan yang berpartisipasi dalam lomba. Hasilnya menunjukkan pola makan vegan yang terencana cocok dengan bersepeda gunung ultra-ketahanan.

Sebuah penelitian diterbitkan dalam Laporan Kasus Kardiologi dan meneliti efek dari pola makan vegan pada ultra-triatlet (Triple-Ironman). Hasilnya menunjukkan bahwa pola makan vegan memberikan kinerja atletik yang serupa dibandingkan dengan atlet yang menggunakan diet campuran konvensional. Laporan ini lebih lanjut menyarankan pola makan vegan yang terencana dengan baik yang tampaknya dapat diadopsi oleh atlet ultra-daya tahan tanpa risiko terhadap kesehatan yang seharusnya terjadi.

Satu Kata Dari

Pola makan vegan terus meningkat dalam popularitas dan terbukti memberikan banyak manfaat kesehatan. Meskipun penelitian kurang dalam diet nabati dan kinerja atletik, ada atlet vegan terkenal yang mencapai keberhasilan atletik. Apa yang tampaknya menyebabkan kebingungan terus adalah mitos di balik veganisme dan kurangnya penelitian untuk menyanggah ketidakbenaran ini. Lebih fokus pada manfaat kesehatan yang positif dari kebanyakan makan makanan nabati akan membantu menghilangkan kekhawatiran seputar diet vegetarian (vegan).

> Sumber:
Fuhrman, Joel et al., Memicu Olah Raga Vegetarian (Vegan), Laporan Kedokteran Olahraga Saat Ini, American College of Sports Medicine , 2010.

> Lynch, Heidi dkk., Kebugaran Kardiorespirasi dan Puncak Torsi Perbedaan antara Atlet Ketahanan Vegetarian dan Omnivora: Studi Lintas Sectional, MDPI-Nutrients , 2016.

> Roman Leischik dan Norman Spelsberg, “Triple-Ironman Vegan (Sayuran Mentah / Buah),” Laporan Kasus dalam Kardiologi , 2014.

> Rogerson, David, diet vegan: saran praktis untuk atlet dan olahragawan, Jurnal Masyarakat Internasional tentang Nutrisi Olahraga , 2017.

> Wirnitzer KC, Kornexl E, Energi dan asupan makronutrien dari pengendara sepeda vegan wanita selama 8 hari lomba balap sepeda gunung, Proceedings (Baylor University Medical Centre) , 2014.