Berjalanlah ke gym mana pun dan Anda mungkin akan melihat seperangkat kettlebell , mungkin duduk di sudut di samping peralatan lain yang tampak aneh seperti BOSU , tali pertempuran , dan bola obat .
Jika Anda menonton seseorang menggunakan kettlebell, Anda mungkin melihat mereka mengayunkannya ke atas dan ke bawah, mungkin bertanya-tanya mengapa mereka melakukan hal seperti itu. Apa manfaat mengayun berat yang terlihat seperti, baik, ketel?
Ada banyak manfaat untuk pelatihan kettlebell dan salah satu yang utama adalah ini: Banyak latihan kettlebell bersifat dinamis, sering balistik, yang berarti lift cepat daripada pelatihan kekuatan yang lambat dan terkontrol yang kebanyakan dari kita terbiasa lakukan.
Jenis latihan ini meningkatkan detak jantung Anda dengan cara yang berbeda dari cardio. Tidak hanya itu, gerakan-gerakan ini menantang hampir semua otot di tubuh Anda. Bahkan lebih baik, pelatihan kettlebell sangat berbeda dari apa yang kebanyakan dari kita terbiasa, itu benar-benar bisa menjadi semacam kesenangan.
Meskipun ada kurva pembelajaran dengan pelatihan kettlebell, siapapun dapat melakukannya, bahkan pemula. Jika Anda telah melakukan latihan yang sama, latihan kettlebell dapat menghirup kehidupan baru ke dalam rutinitas latihan Anda. Pelajari apa yang perlu Anda ketahui tentang pelatihan kettlebell.
Apa itu Pelatihan Kettlebell?
Kettlebells adalah besi cor berat mulai dari £ 5 sampai lebih dari 100 lbs, berbentuk seperti bola dengan pegangan agar mudah mencengkeram.
Kettlebell berasal dari Rusia dan populer di Amerika Serikat beberapa dekade lalu, tetapi telah mencapai kebangkitan dalam beberapa tahun terakhir dengan banyak kelas, video, dan buku. Alasannya? Kettlebells menawarkan jenis pelatihan yang berbeda menggunakan gerakan dinamis yang menargetkan hampir setiap aspek kebugaran - Ketahanan, kekuatan, keseimbangan, ketangkasan, dan ketahanan kardio.
Orang-orang menyukainya karena itu menantang, efisien dan Anda hanya membutuhkan satu peralatan.
Idenya adalah untuk memegang kettlebell di satu atau kedua tangan dan pergi melalui berbagai latihan seperti dua ayunan lengan, merebut , membawa dimuat dan tarik tinggi.
Beberapa gerakan mengharuskan Anda mengubah berat badan dari tangan ke tangan saat berat badan naik atau saat Anda bergerak ke arah lateral, mengharuskan Anda untuk menstabilkan tubuh dan melibatkan inti dengan cara yang sama sekali baru.
Gerakan lain membutuhkan kekuatan dari kaki dan pinggul untuk menggerakkan berat badan, memberi Anda gerakan tubuh utuh terpadu yang sering hilang dengan jenis latihan lainnya.
Kettlebells vs. Dumbbells
Anda mungkin bertanya-tanya, bukan kettlebell seperti dumbbell? Dalam beberapa hal mereka sama, tetapi yang membuat kettlebell berbeda adalah bagaimana bentuknya. Mungkin terlihat seperti berat badan biasa, tetapi pegangan berbentuk u benar-benar mengubah bagaimana berat bekerja dengan tubuh Anda.
Dengan dumbbell, pusat gravitasi terletak di tangan Anda tetapi, dengan kettlebell, pusat gravitasi terletak di luar tangan Anda, yang berarti itu dapat berubah tergantung pada bagaimana Anda memegangnya dan memindahkannya.
Momentum dari banyak gerakan kettlebell (tidak besar dalam latihan kekuatan tradisional), menciptakan gaya sentrifugal, memfokuskan lebih banyak perhatian pada otot yang digunakan untuk deselerasi dan stabilisasi.
Jenis gerakan multi-arah ini meniru gerakan kehidupan nyata seperti mengayunkan koper untuk meletakkannya di tempat sampah, misalnya.
Dumbbell sangat bagus untuk membangun otot dan kekuatan dengan gerakan yang lambat dan terkontrol sementara pelatihan kettlebell melibatkan seluruh tubuh dan berfokus pada daya tahan, kekuatan dan gerakan dinamis.
Manfaat Pelatihan Kettlebell
Hampir setiap berolahraga dapat memperoleh manfaat dari pelatihan kettlebell. Bahkan, American Council on Exercise menugaskan sebuah penelitian untuk mencari tahu seberapa efektif pelatihan kettlebell.
Setelah 8 minggu latihan kettlebell, para peneliti melihat peningkatan yang signifikan dalam daya tahan, keseimbangan, dan kekuatan inti.
Peningkatan terbesar adalah di inti di mana kekuatan meningkat hingga 70 persen.
Keuntungan lain termasuk:
- Koordinasi dan kelincahan yang ditingkatkan .
- Postur dan penyelarasan yang lebih baik - Banyak latihan melatih otot-otot postural dengan cara yang fungsional.
- Sudah efisien waktu - Anda melatih beberapa komponen kebugaran dalam sesi yang sama termasuk cardio, kekuatan, keseimbangan, stabilitas, kekuatan, dan daya tahan
- Latihan ini berfungsi dan menahan beban yang membantu meningkatkan kepadatan tulang dan menjaga tubuh tetap kuat untuk tugas sehari-hari.
- Anda menjadi lebih efisien pada jenis latihan lainnya .
- Peningkatan pengembangan daya dan daya tahan, yang sangat bagus untuk berbagai olahraga.
- Ini dapat membantu melindungi atlet dari cedera - Banyak cedera terjadi ketika Anda bergerak cepat dan harus berhenti (alias, deselerasi eksentrik). Latihan Kettlebell sebenarnya melatih tubuh dalam deselerasi eksentrik, yang dapat menerjemahkan ke tubuh yang lebih sehat dan kuat di lapangan atau lapangan.
- Peningkatan nyeri punggung - Satu penelitian menarik yang diterbitkan dalam The Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa pelatihan kettlebell menawarkan beberapa pola pemuatan unik yang tidak kita lihat dengan latihan kekuatan tradisional. Karena punggung bawah diaktifkan selama ayunan, ini benar-benar meningkatkan fungsi dan kesehatan punggung bawah.
- Kesederhanaan - latihannya sederhana, latihannya mudah dan Anda hanya membutuhkan satu peralatan, meskipun Anda mungkin memerlukan berbagai bobot.
Tindakan pencegahan
Semua ini kedengarannya hebat, tetapi ada beberapa kekurangan seperti:
- Sulit untuk pemula - Jika Anda baru berolahraga, mengayunkan kettlebell tidak di mana Anda ingin memulai. Anda harus memiliki fondasi yang sangat kuat sebelum menguji keseimbangan dan kekuatan inti Anda dengan beban yang berat. Namun, Anda dapat menggunakan kettlebell seperti dumbbell untuk latihan statis seperti deadlift, baris, atau squat.
- Membutuhkan pelatihan dan latihan - Kunci untuk latihan kettlebell adalah menggunakan beban berat - Cukup berat sehingga Anda harus menggunakan kekuatan pinggul dan kaki Anda untuk membantu mendorong atau mengayunkan beban ke atas. Sangat mudah untuk menyakiti punggung Anda jika Anda tidak menggunakan teknik yang baik, jadi dapatkan beberapa petunjuk dari seorang ahli dan mulailah dengan bobot yang lebih ringan,
- Risiko cedera - Risiko cedera yang sebenarnya sering berasal dari melakukan gerakan yang salah daripada latihan itu sendiri. Sekali lagi, inilah mengapa penting untuk mendapatkan beberapa instruksi untuk latihan yang lebih dinamis.
Jika Anda tertarik untuk memulai dengan pelatihan kettlebell, yang terbaik adalah mengikuti kelas atau mendapatkan bimbingan dari instruktur berpengalaman untuk mendapatkan rincian latihan secara terperinci. Banyak gerakan ayun mungkin tidak akrab dan seorang profesional dapat membantu dengan bentuk Anda dan dalam memilih bobot Anda.
Jika itu bukan pilihan, video adalah pilihan bagus lainnya. Cobalah "The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners" yang menawarkan instruksi untuk gerakan kettlebell dasar serta latihan yang melibatkan berbagai kombinasi kettlebell.
> Sumber:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, dkk. Pelatihan Kettlebell untuk kesehatan muskuloskeletal dan kardiovaskular: uji coba terkontrol secara acak. Jurnal Skandinavia Kerja, Lingkungan & Kesehatan . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch, dan Bottoms-Up Carry: Kembali dan ...: The Journal of Strength & Conditioning Research. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Diakses 27 Juni 2017.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Informasi Kebugaran. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.