Segala yang Perlu Anda Ketahui untuk Melakukan Latihan Roll Up dengan Sempurna
Menggulung adalah salah satu latihan Pilates Mat klasik . Menggulung adalah tantangan besar untuk otot perut , dan dikenal sebagai salah satu latihan perut datar Pilates . Dikatakan bahwa satu Pilates menggulung sama dengan enam sit up reguler, dan jauh lebih baik daripada sit-up untuk menciptakan perut yang rata .
Banyak orang mengalami kesulitan dengan latihan tikar Pilates, penggulungan.
Masalah seperti kesulitan bangkit, berguling tetapi memiliki kaki terbang, dan muncul dengan momentum (gerakan menyentak) bukannya kekuatan adalah frustrasi umum. Tetapi dengan instruksi dan tips ini, Anda dapat belajar untuk melakukan Pilates menggulung dengan bentuk yang bagus untuk memperkuat inti Anda.
Petunjuk Langkah-demi-Langkah untuk Pilates Roll Up
- Berbaring telentang di lantai dengan kaki lurus. Biarkan perut Anda turun ke lantai dan pastikan bahu Anda rileks dan jauh dari telinga Anda. Ambil napas dalam-dalam beberapa saat Anda memeriksa perataan dan selaras ke dalam tubuh Anda.
Ketika Anda siap, biarkan tulang belikat Anda berlabuh di punggung dan tulang rusuk Anda ke bawah, saat Anda membawa lengan lurus ke atas kepala dan punggung Anda sehingga ujung jari Anda mengarah ke dinding di belakang Anda. Ini akan menjadi posisi awal Anda.
Langkah pertama ini adalah Pilates Arms Over . - Tarik napas: Biarkan skapula Anda turun saat Anda mengangkat lengan ke atas kepala. Saat lengan Anda melewati telinga Anda, biarkan dagu jatuh dan kepala dan tulang belakang bagian atas bergabung dengan gerakan untuk meringkuk.
- Buang napas: Lanjutkan dengan satu gerakan halus untuk mengeratkan tubuh Anda dalam gerakan "naik dan turun" ke arah jari-jari kaki Anda. Ini adalah "momen kebenaran" bagi banyak orang. Tarik masuk perut Anda dan perkecil lengkungan tulang belakang saat Anda menghembuskan napas. Itulah yang membuat Anda bangun (bukan momentum).
Akhirnya, menjaga kepala terselip, otot perut dalam, dan punggung membulat, meraih jempol kaki Anda.
Idealnya, kaki tetap lurus sepanjang latihan ini dengan energi menjangkau melalui tumit. Namun, modifikasi akan memungkinkan kaki menekuk, terutama ketika Anda datang dan menjangkau ke arah jari-jari kaki.
- Tarik napas: Bawalah nafas sepenuhnya ke pelvis Anda dan kembali saat Anda menarik perut bagian bawah ke dalam, mencapai tulang ekor Anda di bawah, dan mulai membentang, tulang dengan tulang belakang, ke lantai.
Inhale memulai gerakan ini sampai Anda hampir setengah jalan ke bawah.
Catatan: Pastikan untuk menjaga kaki di lantai dan jangan biarkan mereka terbang saat Anda berguling. Periksa apakah bahu Anda rileks dan tidak merayap naik. - Buang napas: Lanjutkan untuk mengatur satu vertebra setelah satu lagi di lantai.
Pertahankan kurva tubuh bagian atas saat Anda berguling perlahan dan dengan kontrol. Lengannya masih terulur dan mengikuti gerakan alami bahu saat Anda menggelinding ke bawah.
Begitu bahu Anda sampai ke lantai, tangan-tangan itu memeluk Anda saat Anda terus berguling ke matras. - Lakukan hingga enam kali pengulangan. Menggulung adalah satu gerakan yang kontinu, terkontrol dan mengalir. Cobalah untuk melakukan sinkronisasi dengan nafas. Jika Anda melakukan latihan ini dengan perhatian penuh, 6 pengulangan akan cukup.
- Selanjutnya, cobalah Pilates menggulung dengan lingkaran sihir.
Bangun Kekuatan dan Fleksibilitas untuk Meningkatkan Roll Up Anda
Pilates menggulung membutuhkan banyak kekuatan inti serta tulang belakang yang fleksibel. Akan sangat membantu untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas untuk menggulung dengan mempraktekkan latihan terkait yang memperkenalkan menggulung di bagian.
- Mulai dengan menggulung dinding ke bawah . Latihan ini adalah cara mudah untuk mengembangkan artikulasi tulang belakang yang Anda butuhkan untuk menggulung.
- Selanjutnya, lakukan angkat dada . Angkat dagu akan membantu Anda mengembangkan kekuatan untuk mengeriting tubuh bagian atas.
- Kemudian, bekerjalah pada roll back yang didukung . Ini adalah latihan yang bagus untuk memperkuat apa yang terasa seperti "perut bagian bawah," untuk mendapatkan gulungan di bawah gerakan di panggul, dan untuk belajar bekerja tulang belakang dalam kurva yang dalam.
Ada apa dengan My "Flying Feet?"
Salah satu frustasi dari roll up adalah ketika kaki dan kaki ingin terbang dari matras sebagai respon terhadap angkat tubuh bagian atas. Alasan untuk ini adalah bahwa beberapa otot yang membantu tubuh bagian atas membungkuk ke depan juga merupakan otot yang melenturkan pinggul, hip-fleksor yang terkenal.
Perut dalam, tulang rusuk ke bawah dan dalam, dan lengkungan besar tulang belakang adalah bagian penting dari menggulung; dan itulah yang dilakukan transversus abdominis. Otot melintang menekan perut dan membengkokkan batang tubuh ke depan dalam posisi fleksi. Ini juga membantu menutup tulang rusuk ke garis tengah . Otot-otot perut lainnya akan bekerja di roll up. Tetapi jika Anda fokus pada aksi transversus abdominus, itu akan membantu mengalihkan fokus dari fleksor pinggul dan menghasilkan lebih sedikit "kaki terbang."
Stabilkan Pelvis Anda
Salah satu penyelarasan panggul yang paling menggoda adalah posisi terlalu miring. Jika Anda melakukan pelipit pinggul Anda, itu akan membuat lebih sulit untuk berdiri di atas gulungan. Semua energi Anda akan diarahkan ke bagian bawah tubuh Anda dan kaki Anda mungkin akan ingin terbang ke atas matras alih-alih tubuh bagian atas Anda!
Yang perlu Anda lakukan adalah menstabilkan panggul dalam posisi yang lebih netral sehingga otot inti Anda dapat diperpanjang dari itu, dan semua abs Anda dapat bekerja untuk membawa Anda naik-dan-berakhir.
Pelajari tentang bahaya keselarasan pelvis terselip .
Tekuk lutut Anda
Jika Anda kesulitan menggulung, salah satu hal terbaik yang bisa Anda lakukan adalah menekuk lutut. Ini akan membantu meringankan over-aktivitas fleksor pinggul, memungkinkan Anda untuk memperkuat dan mengkoordinasikan transversus abdominis dan otot-otot perut lainnya.
Pertahankan bentuk dasar gulungan dan tekuk lutut sedikit. Anda juga bisa menekuk lutut lebih banyak saat Anda naik ke atas dan menggunakan tangan Anda untuk menggenggam di belakang lutut untuk membantu diri sendiri dan mendukung sisa gulungan ke atas / bawah. Jangan terlalu dekat dengan bokong Anda atau latihan akan semakin sulit.
Gunakan Prop
Salah satu tips terbaik untuk menggulung adalah menempatkan guling kecil di bawah kaki, tepat di atas lutut. Ini memiliki efek yang sama dengan menekuk lutut, tetapi dalam beberapa hal itu terasa lebih baik. Ini lebih halus dan membantu tubuh menemukan bahwa rasa penting melepaskan fleksor pinggul sambil membiarkan perut turun kembali ke bagasi.
Prop lain yang mungkin ingin Anda coba adalah sebuah band latihan . Bungkus band latihan di sekitar bola kaki Anda dan kemudian berbaring. Alih-alih naik ke atas, lengan akan mulai dari bawah ke samping dengan tangan memegang band. Sesuaikan ketegangan di band sehingga memberi Anda sedikit dukungan saat Anda menggulung ke atas dan ke bawah.