Apa yang harus Anda minum saat kebugaran berjalan atau berlari? Berapa banyak? Seberapa sering? Asosiasi Direktur Medis Marathon Internasional mengeluarkan pedoman yang direvisi untuk minum dan asupan cairan untuk pejalan kaki dan pelari pada acara ketahanan pada tahun 2006 yang tetap berlaku pada 2017.
Apa yang Harus Anda Minum dengan Jarak Berjalan atau Maraton?
Untuk latihan 30 menit atau lebih, mereka merekomendasikan minum minuman olahraga , dan tidak menipiskannya dengan air ekstra atau minuman olahraga bergantian dengan air.
Karbohidrat dan elektrolit dalam minuman olahraga membantu tubuh menyerap air lebih cepat, dan menyediakan energi bagi tubuh. Jika Anda mencairkan minuman olahraga, Anda mengurangi manfaatnya.
Namun, beberapa pejalan kaki dan pelari (terutama yang ingin menurunkan berat badan) mengabaikan saran ini untuk mengambil lebih sedikit kalori. Selama maraton atau balapan, mereka harus minum minuman olahraga yang mengandung karbohidrat untuk penampilan. Untuk latihan berjalan, mereka bisa menggunakan minuman olahraga rendah kalori untuk menggantikan garam tanpa menambah kalori.
Namun, IMMDA juga merekomendasikan bahwa selama maraton, peserta minum minuman apa yang paling menarik bagi mereka, bergantung pada tubuh mereka untuk mengetahui apakah mereka membutuhkan lebih banyak natrium atau lebih banyak air. Para direktur balapan dan pembawa acara jalan harus memiliki minuman air dan olahraga yang tersedia di perhentian air. Ini adalah saran yang baik untuk pejalan kaki dan pelari pada pelatihan panjang berjalan dan berjalan juga. Memiliki keduanya tersedia untuk Anda dan minum mana yang menarik bagi Anda saat ini.
Berapa Banyak Yang Harus Anda Minum dengan Jarak Berjalan atau Berjalan?
Ada bahaya dalam minum terlalu banyak atau terlalu sedikit. Minum terlalu banyak dan Anda berisiko hiponatremia, yang merupakan kadar garam darah rendah dan kelebihan cairan. Minumlah terlalu sedikit dan Anda berisiko mengalami dehidrasi . Kebutuhan Anda akan bervariasi dengan banyak faktor, termasuk cuaca, reaksi tubuh Anda terhadap tuntutan latihan, tingkat keringat, dan banyak lagi.
Menimbang diri sendiri sebelum dan sesudah berolahraga sering dapat membantu Anda mengetahui apakah Anda minum terlalu banyak atau terlalu sedikit. Pedoman tersebut mengatakan bahwa penurunan berat badan lebih dari 2 persen atau penambahan berat badan adalah tanda peringatan yang membenarkan konsultasi medis segera dan menunjukkan bahwa Anda minum terlalu banyak atau terlalu sedikit.
Dengan menimbang berat badan dan menyesuaikan seberapa banyak Anda minum di sesi latihan yang lebih panjang, Anda akan tahu apakah Anda perlu minum lebih banyak atau lebih sedikit.
Minum ke Haus Selama Latihan Panjang
Hapus nasihat lama bahwa Anda tidak bisa mengandalkan rasa haus. Bukti mengatakan bahwa rasa haus adalah perlindungan terbaik bagi para atlet dalam hal minum dengan jumlah yang tepat.
- Minum saat Anda haus.
- Jangan minum jika kamu tidak haus.
- Jangan minum di setiap perhentian air di suatu acara hanya karena ada di sana atau teman Anda minum.
- Andalkan dahaga Anda kecuali Anda menemukan itu menyebabkan Anda salah, dari menimbang diri Anda sebelum dan sesudah berolahraga.
Pedoman Minum Untuk Pejalan Kaki dan Pelari Lebih Lambat
Minum tidak lebih dari 1 cangkir air per mil adalah aturan yang baik untuk pejalan kaki dan pelari yang lebih lambat, didefinisikan sebagai siapa saja yang membutuhkan lebih dari empat jam untuk menyelesaikan maraton sepanjang 26,2 mil atau kecepatan lebih dari 10 menit per mil .
Berat badan Anda menentukan kisarannya. Minumlah setengah cangkir jika Anda menimbang 100 pon dan secangkir penuh jika Anda menimbang 200 pon.
Semakin lambat Anda, semakin sedikit Anda harus minum. Sementara pelari cepat mungkin membutuhkan 4 liter cairan untuk maraton, seorang pejalan kaki atau pelari lambat hanya membutuhkan 2,5 hingga 3 liter untuk seluruh acara.
Rasa haus Anda mungkin tidak menendang dengan cepat jika Anda berada di panas yang ekstrim dan belum terbiasa dengan itu, atau dalam cuaca dingin, atau jika Anda berusia di atas 65 tahun. Dalam kasus-kasus itu, Anda mungkin perlu mengatur waktu minum Anda daripada benar-benar bergantung pada dahaga Anda.
Menghitung Kebutuhan Cairan Anda
Kebutuhan Anda dapat berubah berdasarkan cuaca, pengkondisian Anda, dan faktor lainnya.
IMMDA menyediakan metode ini untuk menentukan kebutuhan cairan Anda:
Tes Satu Jam
- Timbang dirimu telanjang sebelum berjalan atau berlari.
- Tes Satu Jam: Berjalan atau berlari atau bergantian berjalan / berlari pada kecepatan balapan selama satu jam, seperti yang akan Anda lakukan selama balapan. IMMDA merekomendasikan satu jam untuk mendapatkan tingkat keringat yang akan Anda miliki selama acara daya tahan.
- Tuliskan berapa banyak Anda minum, dalam ons, selama 1 jam berjalan atau berlari.
- Timbang diri Anda telanjang setelah Anda menyelesaikan 1 jam berjalan / lari. Kurangi dari berat awal. Ubah perbedaan berat badan menjadi ons (kalikan pound dengan 16).
- Untuk menentukan tingkat keringat per jam, tambahkan ke nilai ini volume cairan yang dikonsumsi (dari Langkah 3).
- Untuk menentukan berapa banyak minum setiap 15 menit, bagilah tarif keringat per jam sebesar 4. Ini menjadi pedoman untuk asupan cairan setiap 15 menit berjalan / lari.
- Rekam cuaca dan kondisi pada hari tes Anda. Lakukan tes lagi pada hari dengan cuaca dan kondisi yang berbeda, sehingga Anda dapat melihat bagaimana tingkat keringat Anda bereaksi terhadap berbagai kondisi.
Satu Kata Dari
Tubuh Anda berada di bawah tekanan ekstrim selama lari jarak jauh atau berjalan. Anda perlu memastikan Anda memiliki akses ke cairan dan Anda dapat minum ketika haus. Jangan ambil risiko mengering. Adalah bijaksana untuk memakai paket hidrasi untuk memastikan Anda memiliki cairan yang tersedia untuk Anda ketika Anda ingin minum.
> Sumber :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Asosiasi Direktur Medis Marathon Internasional. Rekomendasi Fluid yang Diperbarui: Pernyataan Sikap Dari Asosiasi Dokter Medis Marathon Internasional (IMMDA). Jurnal Klinis Kedokteran Olahraga , 2006; 16: 283–292)
> Maharam LG (kursi), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Rekomendasi Revisi Fluid IMMDA untuk Pelari dan Pejalan Kaki ." IMMDA. 6 Mei 2006. (sekarang mulai 2017).