Apakah urutan latihan membuat perbedaan dalam kebugaran Anda?
Apa yang harus Anda lakukan terlebih dahulu, latihan ketahanan kardiovaskular atau angkat berat? Atau apakah perintah latihan itu penting?
Jawabannya sangat tergantung pada apa yang ingin Anda capai.
Tidak ada sihir khusus dalam rangka latihan, tetapi beberapa alasan hal itu mungkin ada hubungannya dengan energi yang tersedia untuk olahraga , penyebab kelelahan otot , dan risiko cedera selama latihan.
Secara umum, latihan yang Anda lakukan ketika Anda memiliki energi yang cukup dilakukan pada intensitas yang lebih tinggi dengan lebih fokus dan efisiensi. Latihan yang Anda lakukan ketika persediaan energi Anda rendah kurang efektif dan lebih mungkin menyebabkan cedera.
Urutan latihan juga penting jika Anda mencoba mencapai tujuan tertentu, seperti membangun otot atau meningkatkan keterampilan olahraga, atau jika Anda sudah memiliki tingkat kebugaran yang sangat tinggi.
Rekomendasi Perintah Latihan
Kebanyakan atlet rekreasi dapat menghindari pertanyaan ini sama sekali dengan melakukan latihan kardio dan beban pada hari yang berbeda. Pilihan lain adalah melakukan latihan daya tahan dan kekuatan pada saat yang sama dengan latihan interval atau rutin pelatihan sirkuit yang memberikan latihan seluruh tubuh dalam waktu yang terbatas.
Meskipun tidak ada sihir dalam urutan latihan, beberapa hal tampaknya bekerja lebih baik daripada yang lain. Jika Anda memiliki tujuan spesifik, gunakan saran berikut mengenai perintah latihan:
Jika Tujuan Anda Meningkatkan Kesehatan Keseluruhan
Untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, tidak masalah jika Anda mengangkat beban terlebih dahulu atau melakukan pelatihan ketahanan terlebih dahulu. Bahkan, Anda dapat melakukan keduanya pada saat yang sama dengan pelatihan interval atau rutinitas pelatihan sirkuit atau Anda dapat bergantian angkat berat dan hari-hari ketahanan jika Anda lebih suka.
Juga Lihat
Pelatihan Interval
Pelatihan Sirkuit
Pelatihan Lintas
Jika Tujuan Anda Meningkatkan Daya Tahan Kardiovaskular
Untuk membangun dan mempertahankan daya tahan kardiovaskular, Anda harus melakukan latihan daya tahan terlebih dahulu, ketika Anda memiliki banyak energi untuk latihan jarak jauh. Tambahkan latihan resistensi 2 hingga 3 kali seminggu, baik setelah atau terpisah dari pekerjaan ketahanan untuk mengembangkan kekuatan otot dan mengurangi risiko cedera. Mengangkat sebelum berlari tidak disarankan karena Anda meningkatkan risiko cedera karena kelelahan otot.
Juga Lihat
Pelatihan Ketahanan untuk Olahraga
Prinsip-Prinsip Pengondisian Olahraga
Jika Tujuan Anda Meningkatkan Ukuran dan Kekuatan Otot
Meningkatkan ukuran otot terbaik dapat dicapai dengan mengangkat beban pertama ketika sumber utama energi tubuh untuk kontraksi otot ( glikogen ) tinggi. Jika Anda melakukan latihan kardio keras sebelum mengangkat, Anda menghabiskan glikogen, yang membuat latihan tidak efektif.
Juga Lihat
Makan untuk Latihan Kekuatan dan Membangun Otot
Pelatihan Kekuatan Efisien
Jika Tujuan Anda Membakar Kalori untuk Kehilangan Lemak
Jika tujuan utama Anda adalah membakar sebanyak mungkin kalori dalam satu sesi, mungkin yang terbaik adalah melakukan kardio terlebih dahulu dan angkat beban berikutnya. Tidak ada sihir di balik ini; itu lebih mudah bagi kebanyakan orang untuk membakar lebih banyak kalori per sesi latihan ketika mereka melakukan cardio pertama.
Namun, hampir semua kombinasi membakar lebih banyak kalori saat makan lebih sedikit akan menghasilkan kehilangan lemak.
Beberapa orang mencapai penurunan berat badan yang signifikan secara eksklusif meskipun perubahan pola makan; yang lain melakukannya hanya melalui latihan beban . Angkat berat pasti membakar kalori; sebenarnya, sering membakar lebih banyak kalori per menit daripada melakukan latihan daya tahan. Masalahnya adalah kebanyakan orang kelelahan dengan cepat ketika mengangkat beban, dan karena itu tidak dapat melakukan latihan selama mereka bisa berjalan, bersepeda atau menggunakan mesin elips . Hasil akhirnya adalah total kalori yang dibakar per sesi latihan cenderung lebih tinggi bagi mereka yang melakukan latihan daya tahan terlebih dahulu, hanya karena dapat berolahraga lebih lama.
Pada akhirnya, cara terbaik untuk menghilangkan lemak tubuh adalah dengan menggabungkan latihan ketahanan dan latihan ketahanan dan, tentu saja, untuk membuat perubahan pola makan.
Juga Lihat
Bakar Lebih Banyak Kalori dengan Latihan Intensitas Tinggi
Bagaimana Karbohidrat Menyediakan Energi untuk Latihan
Komposisi Tubuh - Lemak Tubuh - Berat Badan
Jika Tujuan Anda adalah Meningkatkan Keahlian Olahraga Tertentu
Jika Anda berlatih untuk olahraga tertentu, Anda harus merancang pelatihan Anda untuk mengakomodasi kebutuhan olahraga tersebut. Apakah Anda melakukan perlawanan atau pelatihan ketahanan pertama tergantung pada persyaratan olahraga, tingkat kebugaran Anda saat ini dan tujuan Anda secara keseluruhan. Jika Anda tidak yakin apa jenis pelatihan terbaik untuk olahraga Anda, ada baiknya untuk meminta keahlian pelatih atau pelatih pribadi .
Atlet elit melakukan urutan latihan spesifik yang mencakup hari, minggu, dan bulan. Pelatihan khusus olahraga mengikuti musim kompetisi dan dirancang dengan hati-hati sehingga atlet akan "mencapai puncak" pada puncak musim. Pelatihan mereka dibangun dari fondasi umum kebugaran secara keseluruhan dan menjadi fokus pada keterampilan khusus, gerakan, dan bahkan komponen psikologis untuk memberikan keunggulan dalam persaingan. Program-program ini terlihat seperti piramida dan mencakup seluruh spektrum kebugaran (kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, kelincahan, psikologi, dll ...) selama satu musim.
Juga Lihat
Cara Puncak untuk Olahraga Anda
Pelatihan khusus olahraga
Apakah Anda Membutuhkan Pelatih Pribadi
Jika Tujuan Anda adalah Konsisten dan Mempertahankan Program Latihan
Agar tetap dengan olahraga, Anda perlu menyesuaikan dengan rutinitas dan gaya hidup harian Anda. Itu juga harus merasa baik kepada Anda. Untuk alasan ini, akan sangat membantu untuk memilih jenis latihan, urutan latihan dan waktu latihan sesuai dengan apa yang paling baik untuk tubuh Anda. Anda mungkin secara alami cenderung merasa paling baik jika Anda melakukan latihan daya tahan terlebih dahulu dan kemudian melakukan pemberatan. Anda mungkin juga menemukan bahwa tubuh Anda merespon paling baik ketika Anda mengangkat beban pada satu waktu dalam satu hari dan pergi berlari di tempat lain. Tidak apa-apa membiarkan tubuh, suasana hati atau minat Anda menentukan kapan Anda berolahraga.
Juga Lihat
Tips untuk Atlet Sibuk
Kapan Waktu Terbaik untuk Berolahraga?
Memulai dan Menempel dengan Latihan
Sumber:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Rangkaian latihan aerobik dan resistansi mempengaruhi konsumsi oksigen pasca latihan berlebih. J Kekuatan Cond Res. 2005 Mei, 19 (2): 332-7.
CD Palmer, Sleivert GG. Ekonomi berjalan terganggu setelah satu kali latihan perlawanan. J Sci Med Sport. 2001 Des; 4 (4): 447-59.