Anda mungkin pernah mendengar bahwa gandum utuh baik untuk keluarga Anda, tetapi memahami mengapa sedikit lebih membingungkan. Tantangan yang lebih besar mungkin mendapatkan lebih banyak biji-bijian padat nutrisi ke dalam diet harian Anda. Pelajari apa semua yang diributkan, plus dapatkan tips dan resep untuk memasukkan lebih banyak biji-bijian ke dalam rutinitas Anda .
Sorotan Gizi
Biji-bijian utuh belum mengalami tingkat pemrosesan yang sama seperti biji-bijian “putih” halus.
Kurang pengolahan berarti nutrisi seperti protein, folat, thiamin, vitamin E, dan besi dipertahankan. Peningkatan jumlah serat juga ditemukan dalam biji-bijian utuh, itulah sebabnya mengapa versi gandum dari roti, pasta, beras, dan biji-bijian lainnya membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Menurut Whole Grains Council, orang yang makan biji-bijian secara teratur mengalami penurunan risiko obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan jenis kanker tertentu. Karena ada banyak opsi untuk dipilih, membuat swap untuk setidaknya beberapa pilihan biji-bijian Anda adalah langkah ke arah yang benar.
Bereksperimen dengan biji-bijian kuno
Quinoa sekarang adalah nama rumah tangga, tetapi ada biji-bijian kuno bergizi lainnya untuk dicoba , seperti farro, dieja, millet, barley, bulgur, dan sorgum. Setiap butir memiliki rasa, tekstur, dan profil nutrisi yang berbeda; banyak juga protein dan antioksidan yang lebih tinggi.
Ubah Pasta Anda
Pasta telah berevolusi jauh melampaui putih dan gandum utuh. Saat ini Anda dapat dengan mudah menemukan pasta yang terbuat dari beras merah, quinoa, atau kombinasi beberapa biji-bijian di toko bahan makanan lokal Anda. Penambahan putih telur dan kacang-kacangan (seperti kacang dan kacang-kacangan) dapat menambah dorongan protein ekstra.
Sajikan pasta gandum utuh dalam satu hingga dua cangkir porsi matang dan sajikan dengan sayuran dan kacang atau protein tanpa lemak untuk makanan lengkap.
Resep Grain Utuh Keluarga-Ramah
Pasta bisa menjadi pilihan gandum yang mudah, tetapi jangan menghindar dari percobaan dengan resep rumahan lain seperti roti, salad quinoa , granola, dan popcorn - ya, popcorn terhitung sebagai gandum utuh!
Peanut Butter & Banana Granola
Porsi: 9 (1/2 cangkir)
- 1/3 cangkir selai kacang
- 1 sendok makan minyak canola
- 2 sendok makan madu
- ½ sendok teh ekstrak vanili
- 2½ gelas gandum gulung
- ¼ cangkir kacang panggang, cincang
- ¼ cangkir biji labu
- ¼ sendok teh garam kosher
- ½ cangkir pisang kering
- 2 sendok makan keripik cokelat mini, opsional
- Panaskan oven hingga 300F.
- Semprotkan loyang besar dengan semprotan anti-lengket.
- Kocok selai kacang, minyak, madu, dan vanili dalam mangkuk sedang. Microwave selama 30 detik, atau sampai meleleh; Kocok lagi untuk digabungkan.
- Gabungkan oat, kacang tanah, biji labu, dan garam dalam mangkuk besar. Tuangkan campuran selai kacang di atas campuran oat dan aduk perlahan. Transfer ke loyang disiapkan.
- Panggang, aduk sesekali, sampai berwarna cokelat keemasan (sekitar 15 hingga 20 menit). Hapus dari oven. Setelah dingin, campurkan keripik pisang dan keping cokelat, jika menggunakan. Simpan dalam wadah kedap udara hingga satu minggu.
Chicken Bacon Ranch Flatbread
Porsi: 1
- 1 roti naan gandum utuh
- 1 sendok saus peternakan, ditambah lagi untuk taburan
- 3 sendok makan parutan mozzarella parut
- 3 ons dada ayam panggang, dipotong dadu atau diparut
- 1 iris daging matang, hancur
- 1/4 cangkir sayuran cincang, seperti irisan jamur dan brokoli
- Panaskan oven hingga 400F.
- Letakkan roti naan di atas loyang yang dilapisi kertas roti.
- Sebarkan saus peternakan di atasnya dan taburi keju. Lapiskan sisa lapisan dan panggang selama 10 menit atau sampai keju meleleh.
- Atas dengan saus ranch tambahan sebelum disajikan.
Salad Farro Mediterania
Porsi: 6 (sekitar 1 cangkir)
- 1½ cangkir farro kering
- 3 sendok teh garam kosher, dibagi
- 1 sendok makan minyak zaitun extra virgin
- ½ sendok teh lada hitam bubuk
- ½ cangkir zaitun Spanyol yang diiris
- ½ cangkir kacang cannellini kalengan, dibilas dan dikeringkan
- 1 cangkir tomat potong dadu
- ½ cangkir keju feta hancur
- 2 sendok makan basil cincang
- 5 sendok makan balsamic vinaigrette
- Garam halal dan lada hitam yang baru digiling, secukupnya
- Bawalah panci besar berisi air mendidih dan tambahkan dua sendok teh garam.
- Tambahkan farro ke air dan masak sesuai dengan petunjuk kemasan. Tiriskan, pindahkan ke mangkuk besar, dan bumbui dengan minyak zaitun extra virgin dan sisa garam dan lada.
- Aduk rata dan sisihkan sedikit dingin. Setelah dingin, tambahkan zaitun, kacang, tomat, feta, basil, dan vinaigrette. Aduk dengan baik untuk digabungkan.
Sereal Multi Gandum Panas
Porsi: 4 (masing-masing 1½ gelas)
- 2 cangkir beras merah gandum kering
- 1 cangkir quinoa kering
- 2 cangkir susu rendah lemak
- 1 batang kayu manis
- ¼ sendok teh bubuk kayu manis
- 2 sendok makan sirup maple, ditambah lagi untuk gerimis
- Buah segar untuk disajikan
- Tempatkan beras merah dan quinoa dalam food processor atau high speeder dan digiling menjadi bubuk halus; transfer ke wadah dan sisihkan.
- Campurkan susu dan batang kayu manis dalam panci sedang dan didihkan dengan api sedang-tinggi.
- Angkat batang kayu manis, lalu masukkan kayu manis, sirup maple, dan ½ cangkir campuran gandum.
- Lanjutkan memasak, aduk terus sampai campuran mengental, 6 hingga 8 menit. Sajikan segera atasnya dengan buah segar dan sirup maple, jika diinginkan.