Mengapa jenis lemak ini merupakan pilihan yang lebih baik untuk diet Anda
Lemak tak jenuh tunggal direkomendasikan sebagai pilihan yang lebih baik dalam diet Anda daripada lemak jenuh. Istilah tak jenuh mengacu pada atom hidrogen yang terikat pada molekul lemak. Molekul lemak jenuh memiliki ikatan hidrogen di setiap situs pengikatan, sementara lemak tak jenuh memiliki satu atau lebih ikatan ganda di tempat pengikatan dan karenanya lebih sedikit molekul hidrogen.
Lemak tak jenuh tunggal memiliki satu ("mono") dari ikatan ini yang kekurangan hidrogen.
Karena pengaturan kimia ini, lemak tak jenuh tunggal biasanya cair pada suhu kamar tetapi dapat berubah menjadi padat di dalam lemari es. Semua lemak menyediakan sembilan kalori per gram.
Lemak tak jenuh tunggal umumnya dianggap sebagai lemak sehat bila dimakan dalam jumlah sedang dan lebih menyukai lemak jenuh dan lemak trans . Ada bukti bahwa mereka dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Minyak zaitun paling sering dikaitkan dengan jenis lemak ini, karena sebagian besar lemaknya tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda.
Juga Dikenal Sebagai: MUFA, asam oleat (yang merupakan salah satu jenis lemak tak jenuh tunggal), asam lemak tak jenuh tunggal
Sumber lemak tak jenuh tunggal
Selain minyak zaitun, di mana 77 persen lemak tak jenuh tunggal, sumber yang sangat baik termasuk kacang macadamia (80 persen lemak tak jenuh tunggal), hazelnut (77 persen), alpukat (71 persen), almond (70 persen), minyak canola (59 persen). persen), pecan (59 persen) dan kacang tanah dan minyak kacang (46 persen).
Juga, sementara minyak bunga matahari dan minyak safflower biasa bukanlah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik, beberapa biji telah dikembangbiakkan untuk menghasilkan lebih banyak dari jenis minyak ini. Minyak ini biasanya diberi label minyak bunga matahari "high oleic" atau minyak safflower dan dapat mengandung hingga 81 persen lemak tak jenuh tunggal.
Hampir semua sumber alami lemak adalah campuran lemak jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda.
Sebagai contoh, hampir setengah dari lemak dalam daging sapi adalah tak jenuh tunggal dan sisanya jenuh.
Lemak trans adalah minyak yang diproduksi secara parsial terhidrogenasi yang sering digunakan untuk makanan yang digoreng dan dipanggang. Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol LDL Anda yang buruk dan menurunkan kadar kolesterol HDL yang baik, menurut American Heart Association.
Manfaat Lemak Tak Jenuh
Diperkirakan bahwa setidaknya beberapa manfaat dari Diet Mediterania yang melindungi jantung adalah karena tingginya konsumsi minyak zaitun dan lemak tak jenuh tunggal. Ada beberapa bukti untuk manfaat perlindungan lemak berikut ini:
- Lemak mengenyangkan: Anda mungkin memiliki lebih sedikit rasa lapar ketika Anda memasukkan lemak dalam makanan.
- Kadar kolesterol LDL yang lebih rendah: The American Heart Association merekomendasikan minyak zaitun dan sumber lemak tak jenuh tunggal lainnya untuk membantu menjaga kolesterol darah pada tingkat yang sehat.
- Mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke: Inilah alasan Diet Mediterania pertama kali menjadi perhatian para ahli penyakit jantung. The American Heart Association merekomendasikan lemak tak jenuh tunggal karena mereka dapat membantu mengurangi tingkat kolesterol LDL dalam darah Anda, sehingga mengurangi risiko kardiovaskular Anda.
> Sumber:
> Lemak Tak Jenuh Tunggal. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Monounsaturated-Fats.
> Lemak Trans. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/trans-fat.
> Database Nutrisi Nasional USDA untuk Referensi Standar. Departemen Pertanian Amerika Serikat. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.