Apakah The Whole30 Just Another Fad Diet?

by Darla Leal; Diulas oleh Richard N. Fogoros, MD

Tidak Langgengnya Nutrisi Yang Membatasi

Kami dikelilingi oleh budaya diet di mana banyak dari kita mencari tren terbaru untuk menurunkan berat badan yang cepat dan meningkatkan kesehatan. Obesitas dan kelebihan berat badan telah menjadi masalah epidemi bagi orang Amerika dan alasan utama kami memiliki banyak sekali rencana diet. The Whole30 hanyalah salah satu dari berbagai diet yang menjanjikan untuk "mengubah hidup Anda."

Masalahnya adalah mengetahui apakah rencana gizi sehat atau hanya diet mode lain. Diet iseng membuat janji penurunan berat badan atau klaim kesehatan lainnya tanpa bukti ilmiah yang andal. Diet rendah juga dicirikan oleh pilihan makanan yang sangat ketat atau tidak biasa, yang mengarah pada konotasi negatif di sekitar kata "diet." Jadi, apakah Whole30 dianggap diet iseng?

Apa itu Diet Whole30?

Rencana Whole30 didirikan pada 2009 oleh Melissa dan Dallas Hartwig. Para pendiri tidak menganggapnya sebagai "diet", tetapi pengaturan ulang nutrisi jangka pendek dengan klaim untuk mengubah hidup Anda dalam periode 30 hari. Rencana itu berjanji untuk mengakhiri kebiasaan tidak sehat, memulihkan metabolisme yang sehat , dan bahkan mengobati kondisi medis tertentu. Beberapa klaim yang diiklankan meliputi:

Sembuhkan saluran pencernaan
Seimbangkan sistem kekebalan tubuh
Hilangkan mengidam makanan
Tingkatkan kondisi medis
Tingkatkan energi dan metabolisme
Promosikan penurunan berat badan
Ubah cara kita berpikir tentang makanan dan kebebasan makanan

Para pendiri percaya bahwa kelompok makanan tertentu memiliki dampak negatif pada kesehatan dan kebugaran kita, yang menyebabkan gejala seperti sakit tubuh, tingkat energi rendah, masalah kulit, masalah pencernaan, dan ketidaksuburan. Bahkan "hal yang sehat" dapat memainkan peran.

Rencananya merekomendasikan menghilangkan beberapa kelompok makanan untuk memberikan tubuh istirahat dari apa yang mereka anggap "makanan buruk" selama 30 hari.

Selama periode ini, peserta tidak diperbolehkan mengonsumsi gula, alkohol, biji-bijian, produk susu, dan kebanyakan kacang polong. Ini seharusnya menjadi ujian yang benar tentang makanan apa yang baik atau mempengaruhi tubuh Anda, menurut Hartwigs.

Agar rencana untuk bekerja, benar-benar tidak ada kesalahan, makanan curang , atau acara makan khusus dapat berlangsung selama 30 hari. Hanya satu rasa makanan apa saja yang bisa mengganggu siklus penyembuhan, kata para pendiri. Mereka mengklaim Whole30 adalah "lahir dari sains dan pengalaman."

Apakah Klaimnya Realistis?

Meskipun para pendiri Whole30 mengatakan bahwa rencana tersebut bukan diet, aturan makanan yang kaku menyarankan sebaliknya. Ingat, diet sangat ketat dan menghasilkan banyak penurunan berat badan atau klaim kesehatan yang tidak didukung. Menurut rencana ini, pada hari ke 31, Anda akan bebas dari mengidam makanan yang tidak sehat dan mengalami penyetelan ulang lengkap dari tubuh Anda, yang bukan merupakan efek yang bertahan lama.

Penelitian menunjukkan bahwa diet ketat tidak bekerja untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan karena kita tidak dapat mempertahankan gaya hidup ini. Berat mungkin hilang pada awalnya tetapi sering kembali, ditambah beberapa.

Diet dengan aturan makanan yang kaku juga dikatakan mengatur kita untuk gagal sehingga kita terus menghabiskan uang untuk diet mode yang sama atau berbeda.

Industri diet adalah bisnis multi-miliar dolar dengan Anda sebagai kelompok target mereka. Apakah kamu gagal? Tidak masalah, coba lagi. Para pendiri Whole30 mendorong individu untuk mengulang program mereka jika Anda telah tergelincir atau "hanya harus makan sesuatu yang dilarang di suatu acara."

Positif dari Program

Whole30 pada dasarnya adalah diet eliminasi menurut Dr. David Katz, direktur pendiri Pusat Penelitian Pencegahan Universitas Yale. Ketika makanan dihilangkan dan diperkenalkan kembali ke dalam diet satu per satu, itu memungkinkan Anda mengidentifikasi makanan yang dapat memicu alergi atau kepekaan. Ini adalah pendekatan klinis, waktu yang dihormati dan dapat bekerja untuk tujuan mengidentifikasi makanan pemicu untuk meminimalkan gejala, tetapi tidak untuk mencapai kesehatan secara keseluruhan.

Para ahli nutrisi juga setuju bahwa menghapus gula tambahan dan makanan olahan dari makanan kita, seperti yang direkomendasikan Whole30, adalah hal yang baik. Mengurangi asupan gula mengurangi peradangan, mengurangi penyakit, dan meningkatkan kesehatan kita secara keseluruhan.

Manfaat lain: Anda akan mengkonsumsi makanan utuh selama 30 hari dan mungkin mengalami penurunan berat badan jangka pendek. Makanan utuh pada diet meliputi:

Banyak sayuran dan beberapa buah segar
Protein tanpa lemak dalam jumlah sedang (ikan, daging sapi, unggas, dan babi dianjurkan untuk diberi makan rumput dan organik untuk hasil terbaik)
Banyak lemak alami (minyak zaitun, alpukat, minyak kelapa , atau ghee)
Kacang-kacangan dan selai kacang (almond, kacang mete, mentega almond). Maaf, selai kacang sudah keluar!

Negatif dari Program

Rencana Whole30 dimasukkan dalam survei diet tahunan Berita Terbaik AS. Ada 38 rencana diet diperiksa oleh panel ahli yang diakui secara nasional dalam diet, nutrisi, obesitas, psikologi makanan, diabetes, dan penyakit jantung. Setiap diet diperiksa dalam tujuh kategori, termasuk:

Betapa mudahnya diet mengikuti
Kemampuan untuk menghasilkan penurunan berat badan jangka pendek dan panjang
Kelengkapan nutrisinya
Keamanan diet
Potensi untuk mencegah dan mengelola diabetes
Potensi untuk mencegah dan mengelola penyakit jantung

Dari 38 makanan yang diperiksa, Whole30 berada di peringkat 38. Di bawah ini adalah beberapa pendapat dan komentar para ahli panel:

Perhatian terbesar adalah penghapusan makanan penting, termasuk susu, biji-bijian, dan kacang polong.
Program ini sangat ketat sifatnya.
Rencana itu belum dipelajari secara independen dalam jurnal yang ditelaah oleh rekan sejawat.
Para ahli tidak setuju bahwa diet dapat mengobati atau menyembuhkan diabetes.
Sebagian besar ahli diabetes merekomendasikan diet yang mencakup biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk susu, yang Whole30 eliminasikan.
Pola makan yang perlu dimulai kembali setelah satu makanan simpanan atau tergelincir adalah "diet quack."
Rencananya sangat sulit untuk diikuti.
Asupan daging merah dan lemak jenuh yang direkomendasikan dapat dengan mudah dilebih-lebihkan.
Rencananya tidak mendukung penurunan berat badan jangka panjang dan hanya diet jangka pendek.
Kontrol berat badan, penyakit jantung, dan pencegahan diabetes membutuhkan usaha seumur hidup. Rencana ini tidak menawarkan kebiasaan seumur hidup untuk mencapainya.
Rencananya kurang dalam nilai gizi, dianggap tidak aman, terlalu membatasi, dan tidak berdasarkan bukti ilmiah.

Opini Ahli dan Umpan Balik

Banyak dokter dan ahli gizi tidak setuju dengan klaim Diet Whole30. Meskipun ada beberapa hal positif untuk rencana tersebut, negatif jauh lebih besar daripada manfaat apa pun. Beberapa ahli tidak setuju dengan penghapusan umum kelompok makanan penting dari diet, menunjukkan potensi efek kesehatan yang merugikan. Ahli nutrisi berikut telah memberikan umpan balik yang berharga pada rencana Diet Whole30.

David Katz MD, MPH, FACPM, FACP, FACLM, adalah salah satu hakim untuk survei "diet terbaik" AS News and World Report tahunan. Dia juga Penasihat Medis Senior, direktur pendiri Pusat Riset Pencegahan Universitas Yale, pendiri dan direktur Inisiatif Kesehatan Sejati, dan secara global diakui atas keahliannya dalam bidang nutrisi, manajemen berat badan, dan pencegahan penyakit kronis. Dr. Katz telah memberikan pendapat ahli berikut:

Diet ini tidak berjalan dengan baik dalam peringkat secara keseluruhan, dan tentu saja tidak berjalan baik dengan saya. Masalahnya adalah bahwa Whole30 mempromosikan konsumsi daging, yang umumnya dianggap sebagai ide yang buruk, sementara mengecilkan kelompok makanan sehat yang sempurna.

Secara umum, saya tidak berpikir banyak tentang diet yang dibangun di sekitar pendekatan mencoba-dan-gagal memotong makanan dan kelompok-kelompok yang baik, dan menambahkan mereka kembali. Saya lebih suka diet bahkan ketika memotong beberapa makanan yang paling kondusif baik untuk menurunkan berat badan dan menemukan kesehatan, seperti kacang-kacangan.

Sebagian besar rencana Whole30 adalah keahlian penjualan diet standar. Tidak ada penekanan di sini untuk memperoleh seperangkat keterampilan penuh untuk hidup sehat. Karena itu, tidak mungkin untuk mengetahui apakah diet yang dihasilkan dari ini akan menyehatkan.

Satu-satunya manfaat potensial Whole30 adalah untuk penurunan berat badan jangka pendek, bukan perawatan berat jangka panjang, kesehatan umum, atau umur panjang. Jika Anda mencari untuk merombak diet Anda karena alasan-alasan tersebut, ada 37 diet lain yang harus dipertimbangkan sebelum daftar di Whole30, termasuk Diet DASH, Diet Mediterania, dan MIND Diet, yang menduduki peringkat tiga besar. diet, masing-masing.

Andrea Giancoli MPH, RD , adalah salah satu hakim untuk survei “diet terbaik” AS News and World Report tahunan. Dia adalah ahli dalam kebijakan nutrisi dan diet vegetarian dan mode. Andrea adalah advokat nutrisi, kesehatan, konsultan, dan komunikator. Dia juga seorang penulis lepas dan penulis nutrisi yang diakui secara nasional. Andrea adalah juru bicara media nasional masa lalu untuk Academy of Nutrition and Dietetics dan terus menyediakan keahlian nutrisi untuk saluran televisi, radio, internet dan media cetak di seluruh negeri. Andrea telah memberikan pendapat ahli berikut:

The Whole30 adalah skema penurunan berat badan cepat pemasaran penurunan berat badan cepat. Tentu, Anda dapat menurunkan berat badan selama periode 30 hari, tetapi itu tidak berkelanjutan. Tubuh tidak dibuat untuk menurunkan berat badan secepat klaim diet ini dan mempertahankannya seumur hidup. Juga, diet sangat ketat dan tidak memiliki nilai gizi. Ketika suplemen direkomendasikan sebagai bagian dari diet, seperti halnya dengan Whole30, yang memberi sinyal kepada saya itu kurang dalam nutrisi tertentu dan tidak benar-benar bergizi.

Diet yang mengklaim untuk mengatur ulang metabolisme kita dalam waktu singkat adalah omong kosong. Secara fisiologis, ini tidak mungkin. Diet ketat secara kalori benar-benar dapat memperlambat metabolisme dan meningkatkan berat badan. Mengatur ulang metabolisme kita adalah 'frase buzz' baru untuk tujuan memasarkan jenis-jenis buku diet ini. Jadi, janji Whole30 untuk mengatur ulang dan meningkatkan metabolisme Anda adalah pemasaran yang benar-benar salah.

Saya tidak akan merekomendasikan rencana diet ini karena terlalu ketat dan tidak berkelanjutan. Juga, diet apa pun yang membatasi nutrisi penting dari biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan produk susu akan mengurangi nutrisi tubuh.

Rachel Berman, RD, CDN , adalah kepala konten untuk, seorang pemimpin di bidang nutrisi dengan berbagai penampilan di Today Show, Fox and Friends, dan media publik lainnya. Dia adalah penulis dua buku: Meningkatkan Metabolisme Anda untuk Dummies dan Diet Mediterania untuk Dummies. Rachel telah memberikan pendapat ahli berikut:

Rencana Whole30 mengklaim untuk membantu Anda lebih mengontrol pilihan makanan Anda. Mungkin itu agak benar, karena Anda memiliki sangat sedikit pilihan. Tapi sungguh, karena sangat membatasi, makanan benar-benar mengendalikan hidup Anda.

Saya benar-benar tidak memahami daya tarik diet yang memaksa Anda untuk benar-benar merombak gaya hidup Anda dan melarang Anda melakukan hal-hal yang mungkin Anda sukai, seperti makan bersama teman-teman. Juga, jangan percaya diet apa pun yang memiliki jangka waktu dalam namanya! Itu identik dengan tidak berkelanjutan. Apakah kamu menurunkan berat badan? Mungkin. Tapi menurut saya, itu juga memupuk hubungan yang tidak sehat dengan makanan lama setelah diet selesai. Misalnya, Anda mungkin merasa malu saat makan makanan yang telah dicemarkan dalam rencana ini, padahal sebenarnya mereka adalah makanan yang dapat menjadi bagian dari diet bergizi.

Amy Campbell MS, RD, LDN, CDE, adalah Ahli Gizi Ahli Terdaftar (RDN) dan Certified Diabetes Educator (CDE). Dia saat ini bekerja di Good Measures, penyedia layanan ahli diet terdaftar, dan sebelumnya bekerja di Joslin Diabetes Center yang terkenal di dunia. Amy adalah kontributor mingguan untuk blog Diabetes Self-Management dan menulis untuk Diabetes Research and Wellness Foundation. Dia juga seorang panelis ahli untuk survei tahunan 'Survei makanan terbaik' tahunan AS News and World Report. Amy telah memberikan pendapat ahli berikut:

Berpikir tentang mencoba Diet 30 Utuh? Anda harus berpikir dua kali. Rencana makan ini adalah diet ketat — dan ketat — yang Anda ikuti selama 30 hari untuk secara esensial mengatur ulang metabolisme Anda. Kedengarannya menarik, tetapi bersiaplah untuk boot camp diet sebulan penuh. Anda harus memotong daftar cucian makanan dan kelompok makanan, termasuk gula, alkohol, makanan olahan susu, biji-bijian, kacang polong (kacang), makanan kedelai, dan makanan yang mengandung aditif.

Jadi, apa yang bisa kamu makan? Banyak daging, unggas, makanan laut, dan telur; buah dan sayuran segar, kacang dan biji-bijian. Lemak juga tidak apa-apa, bahkan lemak jenuh seperti lemak bebek dan mentega. Mungkin kedengarannya tidak terlalu buruk, tetapi siapkan diri Anda karena satu slip kecil - katakanlah, sepotong permen atau secangkir yogurt, dan Anda telah meniupnya. Anda harus memulai siklus 30 hari sekali lagi. Jika Anda adalah salah satu yang beruntung untuk melaluinya, Anda secara bertahap akan memperkenalkan kembali satu kelompok makanan pada satu waktu, hati-hati memperhatikan gejala seperti kembung, reaksi kulit, atau tanda-tanda alergi atau intoleransi lainnya.

Kabar baik tentang diet ini adalah hanya 30 hari — satu bulan dari setahun. Dan tentu saja tidak ada yang salah dengan memotong manisan, makanan olahan, atau alkohol. Berita buruknya? Untuk satu hal, itu bukan diet penurunan berat badan, meskipun Anda mungkin akan kehilangan berat badan. Lebih penting lagi: Tidak ada dasar ilmiah untuk rencana makan ini, dan klaimnya yang menghilangkan seluruh kelompok makanan dapat meningkatkan metabolisme, sistem kekebalan Anda dan kesehatan usus Anda tidak berdasar.

Plus, biji-bijian, kacang-kacangan, makanan olahan susu, dan makanan kedelai yang berkelanjutan berarti Anda melupakan banyak manfaat kesehatan yang berjalan seiring dengan makanan-makanan ini. Akhirnya, seluruh Diet 30 tidak memberikan banyak petunjuk tentang apa yang harus dilakukan jika Anda merasa baik-baik saja setelah Anda memperkenalkan kembali makanan. Jika Anda mencurigai alergi atau intoleransi makanan, bekerjalah dengan dokter Anda dan ahli diet terdaftar untuk menentukan pendekatan terbaik dan teraman untuk Anda.

Penelitian di The Whole30

Penelitian independen atau penelitian yang dilakukan pada diet Whole30 tidak ada, hanya menyisakan umpan balik testimonial untuk mendukung klaimnya. Sebuah survei yang diberikan kepada 1600 anggota Whole30 menunjukkan penurunan berat badan di antara 96 persen dari para peserta. Namun, penurunan berat badan adalah khas untuk semua diet eliminasi seperti ini.

Masalah dengan banyak diet, terutama yang membatasi kelompok makanan, tidak mampu mempertahankan berat badan yang hilang. Kajian kronis mengatasi dilema ini dan sering bertentangan dengan temuan mereka tentang diet ketat dan penurunan berat badan secara umum.

Sebuah studi di The Journal of Research and Medical Sciences meneliti strategi yang berkaitan dengan diet. Mereka menunjukkan bahwa masih belum jelas apakah diet merekomendasikan rendah karbohidrat, makanan khusus, atau mengkonsumsi lemak sedang berguna untuk mencegah kenaikan berat badan.

Sebuah studi dalam The Journal of Steroid menunjukkan pelaku diet yang mengonsumsi sarapan tinggi karbohidrat, kaya protein , makan siang, dan makanan penutup harian kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada peserta yang dibatasi karbohidrat. Individu-individu yang mengikuti diet pembatasan karbohidrat mendapatkan kembali berat badan mereka sementara kelompok karbohidrat tinggi mampu mempertahankannya.

Sebuah studi dalam The Journal of Cell Metabolism meneliti efek dari diet lemak dan pembatasan karbohidrat pada kehilangan lemak. Peserta studi yang mengonsumsi diet rendah karbohidrat kehilangan berat badan sementara individu yang mengonsumsi rendah lemak kehilangan lemak tubuh yang jauh lebih banyak.

Jadi sementara Diet Whole30 mengklaim sebagai suara ilmiah, sebenarnya tidak ada bukti yang mendukung penggunaannya.

Direkomendasikan Diet

Memahami perbedaan antara nutrisi yang baik dan diet adalah langkah pertama yang sangat baik untuk menurunkan berat badan dan menjadi sehat. The Whole 30 Diet memiliki beberapa manfaat, tetapi secara keseluruhan itu jatuh di bawah payung diet sejak penghapusan kelompok makanan sehat tidak berkelanjutan, dapat menghilangkan nutrisi esensial tubuh Anda, dan menciptakan hubungan yang tidak sehat dengan makanan.

Makan dengan benar adalah gaya hidup, bukan diet. Ketika kita mengkonsumsi berbagai macam makanan bergizi , terutama berbasis tanaman, itu membantu kita menjaga kesehatan yang baik dan berat badan yang tepat. Pilih makanan padat nutrisi berikut sebagai bagian dari diet sehat:

Sayuran dan sayuran hijau gelap (kale, bayam, brokoli, Swiss chard, kacang hijau)
Buah-buahan (apel, buah, melon)
Biji-bijian (quinoa, beras merah, gandum)
Daging tanpa lemak (dada ayam, ikan, dada kalkun)
Kacang dan polong-polongan (semua kacang, kacang polong, kacang polong)
Kacang-kacangan dan biji-bijian (walnut, almond, biji bunga matahari)
Susu (kurangi lemak susu, keju, yogurt)
Minyak (minyak zaitun, minyak alpukat)

Dan jika Anda mencari rencana terstruktur, survei pola makan tahunan Laporan Tahunan AS memberikan tiga pola makan teratas untuk dicoba:

Dash Diet : dianggap yang terbaik untuk mengadopsi kebiasaan makan yang sehat dan mudah diikuti. Diet ini juga terbukti membantu mengelola diabetes dan meningkatkan kesehatan jantung.
Diet Mediterania : dianggap diet nabati terbaik dan mudah diikuti. Makanan ini peringkat nomor 2 untuk makan sehat, mengelola diabetes, dan diet terbaik secara keseluruhan.
MIND Diet: dianggap mudah diikuti dan bagus untuk mengadopsi kebiasaan makan yang sehat. Diet juga membantu mengelola diabetes dan meningkatkan kesehatan jantung.

> Sumber:

> Daniela Jakubowicz et al., Waktu makan dan komposisi mempengaruhi tingkat ghrelin, skor nafsu makan dan pemeliharaan berat badan pada orang dewasa kelebihan berat badan dan obesitas, Journal of Steroid , 2012.

> Fatemeh Azizi Soeliman dkk., Perawatan penurunan berat badan: Ulasan tentang strategi terkait diet, Jurnal Penelitian dalam Ilmu Kedokteran , 2014.

> Kevin D. Hall et al., Kalori untuk Kalori, Diet Pembatasan Lemak Hasil dalam Lebih Kerugian Lemak Tubuh daripada Pembatasan Karbohidrat pada Orang dengan Obesitas, Journal of Cell Metabolism , 2015.

> Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH et al., Pengaruh Diet Rendah Karbohidrat dan Rendah Lemak: Uji Acak, Annals of Internal Medicine , 2014.

> Richard B. Kreider, PhD et al., Program Diet dan Latihan Terstruktur Meningkatkan Perubahan yang Menguntungkan dalam Penurunan Berat Badan, Komposisi Tubuh, dan Pemeliharaan Berat, Jurnal Akademi Nutrisi dan Diet , 2011.