Cara Melakukan Latihan SPIDERBANDS Gaya Studio dengan Band Perlawanan

SPIDERBANDS latihan mencakup sekelompok kelas kebugaran butik yang telah membuat jalan mereka ke studio di sekitar New York City. Rutinitas khusus diciptakan oleh Franci Cohen, seorang pelatih dan ahli gizi bersertifikat, dengan setiap latihan menggabungkan gravitasi, teknik aerial, dan latihan berat badan untuk tantangan tubuh-total yang unik. Setiap latihan menggabungkan penggunaan peralatan overhead SPIDERBANDS, menggabungkannya dengan peralatan kebugaran lainnya, seperti rebounders , siklus dalam ruangan, atau tas tinju berat.

Jika Anda mengalami kesulitan membayangkan seperti apa SPIDERBAND itu, anggap itu sebagai alat yang menggabungkan manfaat dari pelatihan suspensi dan band resistensi . Dengan kata lain, itu adalah alat yang digantung dari titik rigging langit-langit (garis tegak lurus), mirip seperti pelatih suspensi, tetapi SPIDERBANDS gantung sendiri menawarkan resistansi regangan, seperti band resistensi (hanya lebih kuat).

Setiap SPIDERBAND dapat digunakan secara individual atau sebagai pasangan. Siswa dapat menggunakan pegangan untuk melakukan latihan push-pull, seperti push-up atau baris berat badan yang dimodifikasi, atau mereka dapat menghubungkan kaki mereka di pegangan untuk melakukan gerakan bergaya papan. Ada juga bar khusus yang dapat dikaitkan di antara pegangan, memungkinkan pengguna untuk melakukan latihan barre dan gerakan lainnya.

Meskipun hampir tidak mungkin untuk mengalami latihan SPIDERBAND yang sebenarnya di rumah , ada cara untuk meniru pengalaman menggunakan band latihan dan mitra atau titik rigging yang tinggi. Cohen merancang empat latihan berikut untuk Anda coba di rumah, dan saya mengumpulkan gambar-gambar yang bersesuaian untuk menunjukkan gerakannya. Sementara saya melakukan latihan ini di gym, menggunakan pull-up bar sebagai titik rigging, Anda dapat melakukan hal yang sama di rumah dengan bantuan teman atau pengait atau bar langit-langit yang kuat.

1 - Papan Mengambang

Laura Williams
  1. Pegang dua band resistensi dengan gagang.
  2. Kaitkan satu ujung dari setiap band secara aman melalui titik rigging yang tinggi, seperti pull-up bar atau ceiling hook yang aman. Jika Anda tidak memiliki keduanya, mintalah seorang teman atau pasangan untuk berdiri di kursi di belakang kaki Anda untuk memegang satu ujung dari setiap band lurus sehingga ada ketegangan pada band.
  3. Geser kaki kanan Anda ke pegangan salah satu band dan kaki kiri Anda ke pegangan band lain.
  4. Masukkan posisi papan di lantai, dengan telapak tangan Anda diposisikan di bawah bahu Anda, dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala.
  5. Setelah Anda membangun papan Anda, gunakan abs Anda untuk melompat kaki Anda ke udara. Ketahanan band-band akan membantu Anda meningkatkan berat badan Anda dan menjaganya untuk sementara waktu untuk satu atau dua kali, untuk mengaktifkan inti Anda secara mendalam. Mendarat lembut lagi di posisi papan.

  6. Lakukan tiga set 15 hingga 20 repetisi, dengan istirahat 20 hingga 30 detik di lutut Anda di antara set.

Meskipun versi ini tidak persis sama dengan menggunakan alat SPIDERBANDS yang sebenarnya, Anda masih akan menikmati beberapa levitasi dengan bantuan band resistensi, memungkinkan Anda untuk bekerja lebih dalam ke otot inti Anda daripada saat Anda memegang papan biasa .

2 - Kneeling Spider Swim

Laura Williams
  1. Menggunakan dua band latihan dengan pegangan, kaitkan satu ujung dari setiap band ke titik rigging yang tinggi.
  2. Letakkan satu tangan di setiap pegangan dan berlutut di lutut Anda.
  3. Kocok ke depan sehingga Anda berada kira-kira satu hingga dua kaki di depan garis tegak lurus (titik rigging).
  4. Sambil memegang Spiderbands, julurkan lengan ke depan untuk meluruskannya. Lengan Anda harus sedikit di bawah bahu.
  5. Menjaga lengan Anda tetap lurus dan resistensi, buka tangan Anda lebar-lebar.
  6. Dengan cara yang terkontrol, perlahan tarik kedua siku ke samping dan ke belakang, sehingga Anda menekan pundak Anda ke arah pusat tulang belakang Anda sebelum menekan lengan Anda lurus ke belakang di depan dada Anda lagi. Anda pada dasarnya meniru gaya dada perenang dengan resistensi tambahan dari band, dan keterlibatan inti yang diperlukan untuk melakukan gerakan dengan kecepatan dan kontrol yang tepat.
  7. Lakukan tiga set 32 ​​hingga 40 repetisi

3 - Spider Lunge N 'Angkat

Laura Williams
  1. Kaitkan dua band latihan ke titik rigging langit-langit yang aman atau bar tinggi.
  2. Berdiri dengan kaki Anda selebar pinggul terpisah, memegang satu pegangan di masing-masing tangan.
  3. Lutut kaki kanan Anda lurus ke belakang sejauh yang Anda bisa, tipping maju dari pinggul Anda saat Anda melakukannya sehingga dada Anda menyentuh bagian atas paha kiri Anda.
  4. Pada saat yang sama, raih tangan kanan dan spiderband untuk menyentuh lantai.
  5. Melompat, membawa kaki kanan Anda kembali ke posisi awal.
  6. Ulangi pada kaki dan lengan kiri.
  7. Lakukan dua atau tiga set 12 hingga 15 repetisi pada setiap kaki.

Catatan: Lompatan itu penting! Pastikan Anda kembali ke posisi awal.

4 - Memutar Ekstensi Tulang Belakang

Laura Williams
  1. Kaitkan dua band latihan ke titik rigging langit-langit yang aman atau bar tinggi.
  2. Duduklah sekitar satu kaki di belakang garis tegak lurus Anda (titik rigging), dan pegang satu pegangan di masing-masing tangan.
  3. Bersandarlah, memperpanjang tulang belakang sampai Anda merasa otot perut Anda tertarik.
  4. Putar tubuh Anda ke satu sisi, lalu sisi yang lain, tarik lengan Anda (dan SPIDERBANDS) di dalam dan di belakang Anda sehingga siku Anda menyentuh lantai satu per satu secara berirama saat Anda memutar sisi ke sisi.
  5. Lakukan dua hingga tiga set dari 30 tikungan total, sentuh setiap siku ke tanah 15 kali per set.