Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin sedikit fokus pada kalori Anda — kalori yang Anda bakar dengan latihan kardio dan kekuatan serta kalori yang Anda makan dari makanan. Ada juga tingkat metabolisme basal kita, kalori yang dikeluarkan tubuh kita melakukan hal-hal seperti bernapas, berkedip-kedip, tidur, dan umumnya ada.
Tetapi inilah fakta menyenangkan yang tidak banyak dipikirkan oleh kita — bagaimana sebenarnya tubuh kita membakar kalori hanya dari makan makanan.
Energi ekstra yang dibutuhkan tubuh Anda selama pencernaan disebut efek termis dari makanan (TEF) dan sering digunakan ketika menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari.
Apa TEF Anda?
Tidak ada metode yang dicoba dan benar untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat mencerna makanan. Rumus umumnya adalah melipatgandakan total kalori yang Anda makan sebesar 10%. Jadi, jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari, Anda akan membakar sekitar 200 kalori yang mencerna makanan itu.
Apa yang Mempengaruhi TEF Anda
Rumus itu sangat mendasar dan tidak memperhitungkan semua faktor yang berkontribusi pada efek thermic dari makanan. Inilah yang berkontribusi pada TEF Anda secara keseluruhan:
- Kandungan kalori dari makanan Anda
- Jumlah lemak , protein , dan karbohidrat yang Anda makan - Beberapa penelitian menemukan bahwa diet campuran dapat menghasilkan pengeluaran energi sebesar 5-15%. Semakin banyak protein dan alkohol minuman Anda, semakin tinggi TEF Anda. Semakin banyak lemak yang Anda makan, semakin rendah TEF Anda.
- Diet individu Anda - Ini juga tergantung pada hal-hal spesifik yang Anda makan. Berapa banyak buah dan sayuran atau berapa banyak makanan olahan. Semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk mencerna makanan, seperti makanan berprotein tinggi, semakin tinggi TEF Anda.
- Berapa banyak Anda berolahraga - Beberapa ahli menyarankan bahwa menjadi aktif secara fisik dapat meningkatkan TEF Anda, tetapi tidak ada yang benar-benar tahu cara kerjanya.
- Umur Anda - Hanya hal lain yang harus dinantikan seiring bertambahnya usia; semakin tua usia Anda, semakin rendah TEF Anda.
Bagaimana itu bekerja
Setelah Anda makan, pengeluaran energi Anda meningkat sekitar 4 hingga 8 jam karena tubuh Anda memecah makanan yang Anda makan dan bersiap untuk menyimpan nutrisi dalam tubuh Anda. Ini adalah periode waktu di mana TEF Anda ikut bermain.
Perlu diingat bahwa efek thermic dari makanan adalah salah satu dari tiga komponen pengeluaran kalori harian. Anda memiliki TEF dan Anda juga memiliki efek termis dari latihan serta tingkat metabolisme basal Anda. Anda menggunakan semua komponen ini untuk mencari tahu berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari, meskipun mendapatkan angka yang akurat adalah dengan rumus yang kita gunakan untuk menghitung hal-hal ini.
Meningkatkan TEF Anda
TEF Anda sebenarnya adalah bagian kecil dari keseluruhan pengeluaran kalori Anda, tetapi Anda dapat mendorongnya ke arah yang benar dengan beberapa trik:
- Makan lebih kecil, lebih sering makan sepanjang hari
- Minum lebih banyak kopi, teh, atau minuman lain dengan kafein
- Makan makanan pedas seperti cabai atau taburi beberapa cabe rawit di beberapa makanan Anda
- Makan lebih banyak protein