Apakah Anda bepergian , bekerja di rumah atau dengan anggaran , band resistensi adalah alat yang sempurna untuk memenuhi kebutuhan Anda.
Latihan band resistansi ini sangat bagus untuk latihan pemula, menengah dan lanjutan dan mencakup berbagai gerakan untuk seluruh tubuh menggunakan band resistensi.
Latihan ini lebih berfokus pada daya tahan, jadi sesuaikan posisi tangan Anda atau posisi tubuh Anda untuk mendapatkan tegangan terbanyak dari setiap gerakan. Jika terasa terlalu mudah, cobalah menggunakan band yang lebih berat dengan lebih banyak ketegangan.
Bagaimana caranya
- Beg / Intermediate : Lakukan satu-dua set 16 repetisi menggunakan berbagai band, 2-3 kali seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antara latihan.
- Lanjutan : Lakukan tiga atau lebih set 16 repetisi menggunakan berbagai band 2-3 kali seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antara latihan.
1 - One Arm Chest Press
One Arm Chest Press
Bungkus band di sekitar objek yang kokoh di belakang Anda di tingkat dada dan kemudian ulangi satu pegangan melalui yang lain menariknya sehingga band itu berlabuh di belakang Anda. Pegang band di tangan kanan, band di bawah ketiak dan melangkah ke terjang. Mulailah dengan siku membungkuk hingga 90 derajat, lengan bawah sejajar dengan lantai.
Tekan lengan kanan ke luar lalu bawa kembali ke tingkat badan, jaga gerakannya lambat dan terkendali. Selesaikan 16 repetisi dan ulangi di sisi lain.
2 - One Arm Chest Fly
One-Arm Chest Fly
Pasang pita ke benda yang kokoh dengan tinggi bahu (berdiri atau duduk). Pegang pegangan di tangan kanan dan lilitkan loop di sekitar tangan untuk menambah ketegangan jika diperlukan. Menjaga lengan lurus (siku sedikit ditekuk) di tingkat bahu, kontraksikan dada untuk membawa lengan ke arah dada bagian tengah.
Ulangi untuk 16 repetisi dan kemudian beralih sisi.
3 - Pushup yang Ditahan
Pushup yang ditekan
Pada lutut atau jari kaki, lilitkan pita di punggung Anda, pegang ujungnya dengan kedua tangan mendatar di lantai.
Anda mungkin perlu membuat beberapa putaran band untuk meningkatkan ketegangan untuk latihan ini.
Menjaga ketegangan pada band, tekuk siku ke pushup. Dorong kembali dan ulangi untuk 16 repetisi.
4 - Band Lunge Rows
Resistance Band Lunge dengan Rows
Pasang pita di sekitar tinggi dada di depan Anda dan pegang gelang di kedua tangan, menjauh dari jangkar sampai ada ketegangan pada pita.
Ambil kaki kanan kembali ke lunge sambil menekuk lengan kanan Anda menjadi satu baris.
Bawa lutut kanan ke atas dan sekarang tarik lengan kiri kembali ke baris. Lanjutkan dengan deru dan baris bergantian untuk 16 repetisi dan sisi beralih.
5 - Belakang Delt Lalat dengan Reverse Slides
Rear Delt Fly
Tempatkan piring kertas, handuk atau Gliding Disc di bawah kaki kanan sambil memegang sebuah band yang kuat di kedua tangan. Anda mungkin perlu menyesuaikan posisi tangan Anda untuk menambah atau mengurangi ketegangan.
Sambil menggeser kaki kanan ke belakang , terjerembab ke bawah , buka lengan ke samping, remukkan kedua tulang bahunya. Geser kaki ke belakang dan ulangi untuk 16 repetisi di kedua sisi.
6 - Satu Lalat Belakang Lengan
Satu Arm Rear Flies
Dengan tangan dan lutut, pegang satu sisi band di tangan kanan dan ambil ujung yang lain dengan tangan kiri. Jaga tangan kanan di tempat saat Anda mengangkat lengan kiri lurus ke atas ke tingkat bahu yang mengarah dengan siku dan menekan punggung dan bahu. Sesuaikan penempatan tangan untuk menambah atau mengurangi ketegangan. Ulangi untuk 16 repetisi di kedua sisi.
7 - Side Step Overhead Press
Side Step Squat dengan Overhead Press
Tempatkan band di bawah kedua kaki (Anda akan menginginkan band ringan di sini) dan pegang pegangan di kedua tangan tepat di atas bahu, siku ditekuk.
Melangkah ke kanan ke jongkok dan, ketika Anda melangkah kaki kembali bersama, tekan lengan di atas. Lanjutkan untuk 8 repetisi ke satu sisi dan 8 repetisi ke lainnya.
8 - Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Dengan band di bawah kedua kaki, tip dari pinggul sampai punggung rata dan sejajar dengan lantai.
Anda mungkin perlu memutar pita di sekitar tangan Anda untuk ketegangan lebih lanjut di sini.
Tekuk siku dan tarik ke atas hingga ke tingkat torso. Simpan di sana tanpa memindahkannya dan sekarang rentangkan lengan di belakang Anda, remaslah trisepnya.
Turunkan kembali secara perlahan dan ulangi untuk 16 repetisi.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Berdiri di band dan memegang gagang dengan telapak tangan menghadap ke luar. Menjaga perut dalam dan lutut sedikit ditekuk, menekuk lengan dan membawa telapak tangan ke bahu dalam ikal bisep. Posisi kaki lebih lebar untuk lebih banyak ketegangan. Kembali untuk memulai dan ulangi untuk 16 repetisi.
10 - Resistance Band Squats
Squat
Berdiri di atas band dengan kaki selebar bahu, menjaga ketegangan pada band dengan memegang ikal setengah bisep.
Turunkan ke jongkok, jaga lutut di belakang jari kaki, dan tarik pita untuk menambah ketegangan. Kembali untuk memulai dan ulangi untuk 16 repetisi.
Terlalu mudah? Tambahkan 8 pulsasi kecil di bagian bawah setiap jongkok.
11 - Resistance Band Lunges
Lunges
Berdiri dengan kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang dan band diposisikan di bawah kaki kanan.
Menjaga ketegangan pada band dengan membengkokkan siku, turun ke lunge sampai kedua lutut berada pada 90 derajat, lutut depan di belakang jari kaki. Kembali untuk memulai dan ulangi untuk 16 repetisi di setiap sisi.
12 - Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Dapatkan di tangan dan lutut dan bungkus band resistensi di sekitar kaki kanan. Pegang pegangan di masing-masing tangan dan mulai gerakan dengan menekuk lutut kanan dan lenturkan kaki sambil memanjangkan kaki kanan lurus ke belakang, remas glutes.
Bawa lutut kembali dan ulangi untuk 16 repetisi di setiap sisi.
13 - Resistance Band Woodchops
Resistance Band Woodchops
Lampirkan salah satu ujung band resistensi ke objek kokoh (seperti pagar tangga) di dekat lantai. Pegang ujung yang lain dan ambil beberapa langkah untuk menciptakan ketegangan pada band. Anda mungkin perlu memutar pita di sekitar tangan Anda beberapa kali. Menjaga lengan lurus, memutar tubuh dan membawa lengan ke atas dalam diagonal sambil meremas abs. Putar pinggul dan lutut saat Anda berputar dan kemudian putar ke belakang dan ulangi untuk 16 repetisi.
Ganti Sisi.