Pelajari tentang cara untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan Anda
Fartlek, istilah Swedia yang berarti "bermain cepat," adalah bentuk interval atau latihan kecepatan yang dapat efektif dalam meningkatkan kecepatan lari dan daya tahan Anda.
Menjalankan Fartlek melibatkan berbagai langkah Anda sepanjang lari, bergantian antara segmen cepat dan joging lambat. Tidak seperti pelatihan interval tradisional yang melibatkan segmen yang diukur atau diukur secara spesifik, fartleks lebih tidak terstruktur.
Interval kerja-istirahat dapat didasarkan pada bagaimana tubuh terasa. Dengan pelatihan fartlek, Anda dapat bereksperimen dengan kecepatan dan ketahanan, dan mengalami perubahan kecepatan.
Banyak pelari, terutama pemula, menikmati pelatihan fartlek karena melibatkan kerja cepat. Tapi itu lebih fleksibel dan tidak menuntut pelatihan interval tradisional. Manfaat lain dari pelatihan fartlek adalah bahwa latihan ini tidak harus dilakukan di lintasan dan dapat dilakukan di semua jenis medan, seperti jalan, jalan setapak, atau perbukitan . Pelatihan Fartlek menempatkan sedikit tekanan ekstra pada sistem Anda, yang akhirnya mengarah ke kecepatan yang lebih cepat dan meningkatkan ambang anaerobik Anda.
Bagaimana Cara Melakukan Latihan Fartlek
Untuk melakukan latihan fartlek, cobalah memperkenalkan beberapa periode singkat dengan kecepatan yang sedikit lebih tinggi ke dalam proses normal Anda. Pertahankan kecepatan yang lebih cepat untuk interval jarak pendek atau waktu, seperti 200 meter atau 30 detik. Interval dapat bervariasi di seluruh latihan, dan Anda bahkan dapat menggunakan tengara seperti lampu jalan atau tiang telepon untuk menandai segmen Anda.
Setelah Anda menyelesaikan segmen cepat, lambatkan kecepatan Anda di bawah kecepatan normal Anda sampai Anda telah sepenuhnya pulih dan pernapasan Anda telah kembali normal. Kemudian kembali untuk berlari pada kecepatan normal Anda, dan gabungkan interval yang lebih cepat sedikit di kemudian hari.
Contoh Latihan Fartlek
Berikut ini contoh pemula latihan fartlek akan terlihat seperti:
- 10 menit pemanasan dengan kecepatan yang mudah
- 1 menit (kecepatan cepat), 2 menit off (mudah), 2 menit, 1 menit
- Ulangi pengaturan fartlek 3 hingga 4 kali
- 10 menit dingin dengan kecepatan yang mudah
Perlu diingat bahwa pelatihan fartlek dimaksudkan untuk menjadi bentuk bebas dan menyenangkan. Jika Anda mengatur timer, itu hanya latihan interval. Pikirkan tengara di run Anda yang akan menghasilkan jenis pola ini. Ketika Anda sedang berlari dengan seorang teman, pikirkan untuk tidak memilih landmark untuk menambahkan lebih banyak variasi dalam lari fartlek Anda.
Latihan Treadmill Fartlek
Bila Anda tidak ingin menikmati kecepatan bermain di luar, Anda dapat melakukan latihan treadmill fartlek . Jika Anda menonton televisi selama waktu treadmill Anda, Anda dapat menggunakan iklan sebagai waktu untuk terjun ke sprint. Di gym, Anda dapat membuat game dan melakukan sprint ketika orang baru masuk atau keluar dari mesin. Atau, mungkin berlari selama chorus lagu di daftar putar Anda atau ketika lagu-lagu tertentu diputar. Ini dapat membantu meringankan kebosanan treadmill.
Salah satu tindakan pencegahan adalah Anda harus menggunakan tombol di treadmill untuk menambah dan mengurangi kecepatan. Adalah bijaksana untuk menggunakan jangka waktu yang lebih lama untuk setiap fase sehingga Anda memiliki lebih sedikit kontak dengan panel kontrol.
> Sumber:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Pelatihan Interval VO2max dan Pelatihan Interval Intensitas Tinggi pada Manusia: Sebuah Analisis Meta." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Pengaruh pelatihan fartlek untuk mengembangkan kemampuan daya tahan di antara atlet." Jurnal Internasional Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan. 2015; 2 (2): 291-293.