Kebanyakan orang Amerika melaporkan bahwa mereka lebih suka makanan rumahan, tetapi mencari waktu untuk berbelanja dan memasak sering mengubah niat terbaik ke dalam panggilan untuk pengiriman pizza. Dapatkan pegangan pada beberapa strategi sederhana untuk membuat persiapan makanan sehat menjadi lebih tidak menakutkan. Panduan persiapan dan pembekuan makanan ini berpusat di sekitar lima tips inti. Dapatkan di papan dengan strategi ini untuk membantu menghemat waktu, uang dan beberapa kalori.
1 - Buat Rencana
Sedikit perencanaan bisa berjalan jauh. Duduklah selama beberapa menit selama akhir pekan dan petakan makanan untuk minggu depan. Pertimbangkan jadwal Anda dan tentukan hari-hari di mana Anda punya waktu untuk memasak dan hari-hari mana Anda akan diperas untuk waktu. Untuk makan malam, ikuti malam dengan tema dan pastikan untuk membuat ekstra untuk sisa kotak makan siang. Buatlah satu malam vegetarian, ayam satu malam, dan kemudian satu untuk ikan dan pizza atau pasta. Malam tersibuk dalam seminggu harus berupa persiapan rendah atau tidak ada makanan siap saji — sesuatu dalam slow cooker atau pressure cooker atau dari freezer ke microwave.
Slow Cooker Chicken Cacciatore
• 1,5 pon paha ayam tanpa kulit tanpa tulang
• ½ cangkir saus marinara
• ½ cangkir kaldu ayam
• ½ bawang merah, diiris
• 1 siung bawang putih, diiris tipis
• 1 paprika hijau atau merah, irisan basil segar
• Serpihan paprika merah dan keju Parmesan untuk disajikan
Tambahkan paha ayam, marinara, kaldu ayam, bawang merah, bawang putih, dan paprika ke slow cooker. Tutup dan masak dengan RENDAH selama 8 jam. Biarkan dingin selama 10 menit dan cicipi bumbu; tambahkan garam tambahan jika diperlukan dan taburi dengan basil segar. Sajikan dengan serpihan paprika merah dan keju Parmesan, jika diinginkan.
2 - Soup It Up
Sup dapat berfungsi sebagai membuat depan, satu makanan pot menggunakan semua jenis bahan. Toby Amidor, ahli diet terdaftar dan penulis buku The Healthy Meal Prep Cookbook membuat banyak sup untuk beberapa minggu yang sibuk dan untuk mengurangi limbah makanan. “Selama musim dingin, saya suka sup yang menghangat. Plus ini hidangan yang mudah untuk menyiapkan batch ganda dan membekukan sisanya untuk minggu yang sibuk. Sup juga merupakan cara yang baik untuk menggunakan sisa sayuran ekstra, seperti sayuran hijau dan labu, yang dapat membantu mengurangi sisa makanan. ”Ini salah satu resep hemat waktu Toby:
Sayur Akar dan Sup Kacang
- 1 bungkus bayam bayi
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 1 bawang sedang, dicincang
- 1 wortel sedang, dicincang
- 1 batang seledri, dipotong
- 1 parsnip sedang, dipotong
- 1 lobak sedang, dipotong
- 1 (15-ons) dapat kacang ginjal rendah natrium, dikeringkan dan dibilas
- 6 cangkir kaldu sayuran rendah sodium
- 1 sendok makan mirin
- 2 daun salam
- ¼ sendok teh lada hitam yang baru digiling
Tumpuk daun bayam, gulung, lalu iris menjadi pita. Bekerja dalam batch jika diperlukan. Dalam panci besar di atas api sedang, panaskan minyak zaitun sampai berkilau. Tambahkan bawang, wortel, seledri, parsnip, dan lobak, dan tumis sampai bawangnya tembus cahaya, sekitar 4 menit. Tambahkan kacang, dan aduk untuk menggabungkan. Tambahkan kaldu sayuran, mirin, dan daun salam, dan aduk agar tercampur. Tingkatkan panas ke tinggi dan didihkan, lalu kecilkan api, tutup panci, dan biarkan mendidih sampai kacang lunak, sekitar 20 menit. Hapus dan buang daun salam. Masukkan pita bayam dan lada hitam.
Resep hak cipta Toby Amidor, Buku Resep Makanan Sehat Persiapan: Makanan yang Mudah dan Sehat untuk Memasak, Pra, Grab, dan Pergi, Rockridge Press, 2017.
3 - Dapatkan Dilengkapi
Sulit untuk membuat resep yang mudah tanpa alat yang tepat. Investasikan bahan pokok yang terjangkau seperti wajan besi cor, panci besar, dan oven Belanda dengan penutup untuk menguasai seni makanan satu pot. Masak sejumlah besar hal-hal seperti dada ayam panggang dan beras merah terlebih dahulu untuk membuat persiapan pra-makan minimal.
Stik Drum Sheet Pan Dengan Ubi Jalar dan Brokoli
- 6 stik drum ayam
- 3 ubi jalar sedang
- 1 sendok makan minyak zaitun
- ½ sendok teh garam kosher
- ¼ sendok teh lada hitam yang baru digiling
- 2 sendok teh daun thyme kering
- 2 cangkir kuntum brokoli
Panaskan oven sampai 450-F. Lapisi loyang dengan aluminium foil dan selembar kertas perkamen. Letakkan stik drum di salah satu sisi loyang dan ubi manis di sisi lainnya. Bumbui semuanya dengan campuran minyak zaitun, garam, merica, dan bumbu. Letakkan di oven dan masak selama 25 menit. Buka oven dan tambahkan brokoli di atas ubi; masak selama 10 menit tambahan. Biarkan dingin selama 10 menit sebelum disajikan.
4 - Berteman dengan Freezer
Menyimpan makanan di freezer memungkinkan untuk makan pada saat itu juga. Untuk hasil terbaik, pastikan freezer Anda pada suhu yang tepat (0 derajat F) dan gunakan tas dan wadah freezer khusus yang ditujukan untuk menjaga makanan terlindungi. Beberapa barang terbaik untuk dibekukan termasuk roti iris, casserole ziti panggang atau ayam Parmesan, pure makanan bayi, pancake matang, saus, semur, dan cabai.
Cabai 2 biji favorit
- 1 sendok makan minyak canola
- 1 pon dada kalkun atau daging sapi ekstra lunak
- 1 sendok makan bubuk cabai
- ½ sendok teh garam seledri
- 1 sendok teh jinten tanah
- ½ bawang merah sedang, potong dadu
- 1 paprika merah, potong dadu
- 1 jalapeno lada, potong dadu halus
- ½ cangkir seledri cincang
- 1 siung bawang putih, cincang
- ½ sendok teh garam kosher
- 1 cangkir kaldu ayam atau air
- 1 (28 oz) dapat menghancurkan tomat
- 1 (15 oz) dapat potong dadu tomat
- 1 (15 oz) dapat kacang hitam, dibilas dan dikeringkan
- 1 (15 oz) dapat kacang merah, dibilas dan dikeringkan
- 1 cangkir biji jagung beku
Panaskan minyak dalam panci besar atau oven Belanda di atas api sedang. Tambahkan daging dan masak hingga kecoklatan. Tambahkan cabai, garam seledri, dan jinten. Kemudian tambahkan bawang, paprika, seledri dan bawang putih; bumbui dengan garam dan tumis selama 5 menit. Masukkan kaldu, tumbuk tomat dan potong dadu tomat dan didihkan, lalu kecilkan api sampai mendidih. Masukkan kacang dan jagung, masak masak selama beberapa menit, aduk sesekali.
5 - Simpanlah sebuah Pantry yang terisi dengan baik
Jauh lebih mudah untuk memasak makanan sehat jika Anda memiliki bahan yang tepat. Jaga persediaan makanan Anda dengan staples seperti pasta, tomat kaleng, madu, gandum gulung, tuna kaleng , dan kacang kalengan. Simpanlah makanan ini sesuai keinginan Anda dan makanan sehat hanya berjarak beberapa menit.
Salad pasta Tuna
1 (5 oz) dapat memotong tuna ringan dalam air, dikeringkan
1 (5 oz) bisa membuat tuna putih albacore dalam air, dikeringkan
½ cangkir seledri cincang
1 apel kecil, potong dadu
Jus ½ lemon
¼ cangkir mayones
¼ sendok teh garam kosher
3 cangkir pasta gandum utuh, didinginkan
Dalam mangkuk besar, campurkan tuna, seledri, apel, jus lemon, dan mayo; bumbui dengan garam dan aduk rata untuk mengombinasikannya. Aduk tuna yang sudah disiapkan dengan pasta matang.