Sebagian besar orang mengonsumsi dua kali jumlah yang disarankan setiap hari
Sodium adalah bagian penting dari diet sehat, meskipun banyak orang makan jauh lebih banyak daripada jumlah yang disarankan setiap hari. Sementara garam merupakan sumber utama natrium, banyak makanan olahan mengandung natrium tambahan, baik sebagai pengawet atau penguat rasa. Untuk mengurangi asupan natrium Anda, penting untuk mengetahui apa yang harus dicari dalam makanan yang Anda makan.
Manfaat
Sodium adalah mineral utama yang ditemukan dalam cairan di sekitar sel-sel di dalam tubuh Anda.
Sodium dan potasium bekerja sama untuk mengatur tekanan darah dan volume cairan. Sodium juga membantu menjaga keseimbangan pH dan otot serta sistem saraf Anda juga membutuhkan sodium agar berfungsi dengan baik.
Asupan harian yang mencukupi
National Academy of Sciences Sciences Institute of Medicine (IOM) menetapkan asupan diet yang direkomendasikan untuk semua nutrisi, termasuk sodium. Asupan harian asupan (DAI) sodium didasarkan pada jumlah yang dibutuhkan oleh rata-rata orang yang dalam keadaan sehat. Ada perbedaan berdasarkan usia, tetapi tidak berdasarkan jenis kelamin.
| Usia | Asupan harian yang mencukupi |
|---|---|
| 1 hingga 3 tahun | 1.000 miligram |
| 4 hingga 8 tahun | 1.200 miligram |
| 9 hingga 50 tahun | 1.500 miligram |
| 51 hingga 70 tahun | 1.300 miligram |
| 71+ tahun | 1.200 miligram |
Sumber-sumber
Sumber natrium yang paling jelas adalah garam, yaitu setengah natrium dan setengah klorida . Dari memasak hingga garam di atas meja, itu sering diperkenalkan langsung ke makanan untuk meningkatkan rasa. Garam-garam kosher dan laut juga tidak lebih sehat daripada garam meja biasa.
The American Heart Association mengatakan bahwa masing-masing garam mengandung sekitar 40 persen natrium per berat.
Namun, makanan tidak harus terasa asin agar tinggi sodium. Sodium secara alami ditemukan dalam jumlah kecil di sebagian besar makanan. Produk susu, bit, dan seledri adalah sumber alami natrium. Makanan olahan biasanya mengandung jumlah natrium terbesar dalam bentuk pengawet buatan dan peningkat rasa.
Makanan di restoran juga sering tinggi sodium.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), sumber utama sodium dalam makanan Amerika adalah:
- Roti dan roti
- Pizza
- Sandwich
- Pemotongan dingin dan daging yang diawetkan
- Sup
- Burritos dan taco
- Camilan gurih (keripik, popcorn, pretzel, kerupuk)
- Ayam
- Keju
- Telur dan omelet
Defisiensi Sodium
Kekurangan sodium jarang terjadi karena diet rata-rata mengandung sekitar dua kali lipat tingkat yang direkomendasikan. IOM menyarankan mendapatkan sekitar 1.500 miligram per hari, yaitu sekitar 1/4 sendok teh. Anda dapat dengan mudah bertahan dengan sekitar 500 miligram per hari (1/10 sendok teh). Makanan khas Barat mengandung sekitar 3.000 hingga 5.000 miligram. Meskipun itu mungkin kurang dari 1 sendok teh, itu masih banyak mengkonsumsi natrium setiap hari.
Ketika kekurangan natrium terjadi, biasanya disebabkan oleh keringat berlebih yang dikombinasikan dengan asupan air masif dalam waktu singkat. Itu tidak terjadi dengan hanya menghindari makanan dengan sodium. Kondisi ini, yang disebut hiponatremia, mengancam jiwa dan membutuhkan perawatan medis segera.
Terlalu Banyak Sodium
IOM menyarankan asupan harian tidak lebih dari 2.400 miligram per hari, tetapi yang terbaik adalah membidik sekitar 1.500 miligram setiap hari. Label Fakta Nutrisi pada makanan kemasan harus menyatakan berapa banyak natrium dalam setiap penyajian.
Dalam daftar bahan, Anda juga dapat mencari kata-kata yang mengandung beberapa bentuk "garam", "natrium", atau "air asin".
Diet yang terlalu tinggi sodium membuat Anda berisiko terkena tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular. Ini dapat menyebabkan tubuh terlalu banyak menahan cairan dan dapat meningkatkan kehilangan kalsium dari tulang Anda.
Membatasi Sodium
Cara terbaik untuk menurunkan asupan natrium Anda adalah dengan makan lebih banyak makanan segar dan lebih sedikit makanan olahan. Bahkan hal-hal yang tampaknya tidak berbahaya seperti salad dressing dan bumbu bisa tinggi sodium.
Selain itu, Anda dapat menggunakan pengganti garam yang dibuat dengan kalium bukannya natrium. Bumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah, tapi hati-hati untuk bumbu campuran yang mungkin tinggi garam dan sodium.
Ini juga ide yang baik untuk menghapus shaker garam dari meja makan Anda.
Belilah makanan yang mengandung natrium lebih rendah, tetapi waspadalah terhadap klaim label. Beberapa di antaranya bisa menyesatkan:
- Sodium-Free: Kurang dari 5 miligram sodium per porsi dan tidak mengandung natrium klorida
- Sodium Sangat Rendah: 35 miligram natrium atau kurang per porsi
- Low Sodium: 140 miligram sodium atau lebih sedikit per porsi
- Mengurangi (atau Kurang) Sodium: Setidaknya 25 persen lebih sedikit natrium per porsi daripada tingkat natrium biasa
- Cahaya dalam Sodium: Tingkat natrium normal berkurang setidaknya 50 persen per porsi
Dua klaim terakhir dapat menjadi rumit karena sering diterapkan pada makanan yang sudah tinggi sodium. Sebagai contoh, satu sendok makan kecap biasa memiliki lebih dari 800 miligram natrium dan kedelai "natrium yang dikurangi" masih memiliki sekitar 400 miligram natrium. Itu hampir sepertiga dari rekomendasi harian, jadi itu benar-benar bukan makanan rendah sodium.
Satu Kata Dari
Karena sebagian besar diet terlalu tinggi sodium, penting untuk memperhatikan berapa banyak garam dan aditif makanan yang dibuat dengan sodium dalam makanan yang Anda makan. Sebaiknya Anda berbicara dengan dokter jika Anda memiliki kekhawatiran tentang asupan natrium dan kesehatan Anda.
> Sumber:
> American Heart Association. Sumber Sodium.
> Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. 10 Sumber Sodium. 2017.
> Institut Kedokteran. Tabel dan Aplikasi Referensi Makanan Intake. Akademi Nasional Ilmu Pengetahuan, Teknik, dan Kedokteran, Divisi Kesehatan dan Kedokteran. 2015.
> Departemen Pertanian Amerika Serikat. Pedoman Diet untuk Amerika 2015–2020. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat. 2015.