Wawancara dengan Brent Anderson PhD, PT, OCS, dan Presiden Polestar Pilates
Apa itu sciatica dan apa penyebabnya? Adakah sciatica latihan yang akan membantu menghilangkan rasa sakit?
Dr. Brent Anderson memiliki jawaban atas pertanyaan kami. Dia adalah seorang ahli terapi fisik, Spesialis Bersertifikat Ortopedi, dan pendiri Polestar Pilates, salah satu pemimpin dalam pelatihan instruktur Pilates yang berfokus pada rehabilitasi. Dia memberitahu kita semua tentang linu panggul, dan peran Pilates latihan dalam menghilangkan rasa sakit sciatic.
Dr. Anderson memulai percakapan kami dengan definisi sciatica ini: Skiatika adalah segala obstruksi, pembatasan, atau iritasi yang diterapkan pada saraf siatik. Jika Anda memahami apa struktur yang terkait dengan linu panggul, Anda dapat memahami dari mana iritasi bisa datang. Kami mulai di sana, beralih ke latihan, dan selesaikan dengan tips untuk guru.
The Sciatic Nerve
Anderson: Saraf siatik adalah salah satu saraf terbesar dalam tubuh. Ini memberikan sebagian besar motorik dan aktivitas sensorik untuk ekstremitas bawah. Ini terdiri dari pleksus saraf yang berasal dari L1 ke S1 dan melewati dari dalam panggul ke luar panggul melalui sciatic notch - sedikit lekukan di panggul. Saraf siatik kemudian biasanya berjalan di bawah otot piriformis, berjalan di belakang kaki di belakang lutut dan terbelah, masuk ke dalam dan di luar betis dan di sepanjang bagian atas dan bawah kaki.
Penyebab Sciatica
Anderson: Apa pun yang memberi tekanan pada saraf sciatic atau akarnya dapat menciptakan iritasi yang kita rujuk sebagai linu panggul. Hal ini dapat terjadi dari cakram vertebral yang memberi tekanan pada akar saraf, dan akar yang memberi makan ke saraf sciatic menciptakan rasa sakit. Atau Anda bisa mengalami masalah di sciatic notch - kecelakaan atau jatuh di bokong Anda yang menyebabkan trauma pada saraf yang melewati takik sciatic.
Cedera itu bisa menyebabkan pembengkakan dan itu bisa menyebabkan sakit sciatic. Tekanan pada saraf skiatik dari otot piriformis yang terlalu aktif juga merupakan alasan umum untuk iritasi skiatik.
Penyebab umum lainnya nyeri skiatik adalah ketegangan saraf (NT). NT diduga disebabkan oleh pembatasan pada selubung yang mengelilingi saraf. Saraf harus meluncur mulus melalui selubung seperti kabel rem sepeda yang meluncur melalui casingnya. Tetapi kadang-kadang saraf tidak meluncur melalui selubung dengan baik dan ini dapat menyebabkan pembatasan.
Contoh gerakan penghambat NT dapat dilihat di kelas latihan ketika seorang siswa tampaknya memiliki paha belakang yang ketat. Mereka mungkin memiliki, misalnya, kenaikan kaki lurus yang sangat singkat. Kemudian, setelah sesi Pilates mereka, mereka memiliki kenaikan kaki lurus yang sangat bagus. Dalam hal ini, otot-otot itu tidak fisiologis pendek - mereka benar-benar mencoba untuk melindungi saraf. Setelah saraf dimobilisasi, ketegangan menurun, dan rentang gerak yang baik dipulihkan.
Setelah diingatkan tentang banyak penyebab nyeri saraf sciatic, saya cepat-cepat membuang gagasan bahwa kita akan mendapatkan satu atau dua peregangan ajaib atau latihan yang berlaku untuk nyeri saraf skiatik di seluruh papan. Saya bertanya pula. Tetapi Dr. Anderson melanjutkan untuk membimbing kita melalui pendekatan yang lebih bernuansa latihan untuk linu panggul yang menggambarkan kemampuan adaptasi metode Pilates, dan akarnya sebagai program rehabilitasi.
Melindungi Saraf Siatik dalam Olahraga
Anderson: Sciatica adalah cedera saraf. Dengan cedera sciatic, Anda harus berhati-hati agar tidak mengiritasi saraf lebih dari yang sudah ada. Pertimbangkan bahwa sistem saraf terus menerus melalui seluruh tubuh Anda dari ubun-ubun kepala ke ujung jari kaki dan ujung jari. Ke mana pun kita memindahkan tubuh kita pada dasarnya memindahkan sistem saraf. Jadi yang Anda inginkan adalah gerakan lembut tanpa terlalu melebarkan saraf.
Saya mengingatkan orang-orang tentang gagasan otot yang terlalu banyak merekrut. Misalnya, jika Anda melakukan Pilates dari perspektif yang lebih klasik , di mana Anda menyelipkan bagian bawah sedikit dan menekan ekstensor pinggul (glutes), itu mungkin tidak pantas untuk seseorang dengan linu panggul.
Itu akan meningkatkan tekanan pada saraf skiatik dan mengurangi ruang di sekitar saraf. Anda ingin bekerja di tulang belakang yang lebih netral . Kami sering menggunakan frasa: Sebisa mungkin, sesedikit mungkin.
Jika linu panggul berasal dari herniated disc, maka kita harus mengambil semua tindakan pencegahan disk. Tindakan pencegahan disc termasuk tidak melakukan fleksi yang tidak perlu, dan terkadang ekstensi . Hindari penggunaan berlebih pada pantat dan otot piriformis. Hindari menempatkan saraf pada peregangan. Hindari terlalu banyak fleksi [membungkuk ke depan] di tulang belakang lumbar yang dapat mengiritasi saraf jika ada lesi diskus. Sekali lagi, bekerja dari tulang belakang yang netral , dapatkan hal-hal untuk bergerak dan bersantai, dan dapatkan inti yang kuat. Anda dapat melakukan banyak Pilates dan tetap menghilangkan stressor pada saraf skiatik.
Ketika segala jenis rasa sakit hadir, penting untuk bekerja dengan instruktur yang berkualifikasi, tetapi Brett Anderson dari Polestar Pilates mengatakan orang-orang dengan linu panggul harus melakukan latihan di rumah juga. Tidak hanya itu, dia mengatakan: Saya memiliki klien yang mengatakan "Saya merasa hebat di sini tetapi mengerikan ketika saya kembali bekerja", dan saya katakan, lakukan Pilates di tempat kerja!
Home Pilates Exercises for Sciatica
Anderson menunjukkan bahwa sebagian besar latihan pra-Pilates baik untuk orang-orang di rumah. Contoh-contoh spesifik yang dia berikan termasuk:
- latihan berkaki empat [tangan dan lutut seperti kucing / sapi dan lengan / kaki mencapai ]
- bug yang mati
- arc femur
- kerang
- latihan menjembatani
- pre swan
- lingkaran kaki (dimodifikasi dengan lutut ditekuk, tangan atau ujung jari pada lutut dapat membantu mendapatkan piriformis untuk bersantai)
Dr Anderson melanjutkan dengan mengatakan bahwa tidak ada batasan pada latihan. Ini didasarkan pada apakah mereka merasa baik. Bahkan latihan seperti ratusan yang dimodifikasi dan peregangan kaki tunggal bisa berhasil.
Latihan untuk Menghindari Skiatika
Anderson: Latihan yang mungkin akan mengganggu orang dengan linu panggul adalah latihan seperti menggulung seperti bola - jika mereka menjengkelkan saraf siatik di mana ia keluar dari takik; dan peregangan intens seperti peregangan tulang belakang , putaran tulang belakang , dan gergaji . Pada saat yang sama, seseorang mungkin dapat memodifikasi latihan-latihan itu sehingga seseorang dapat melakukannya tanpa ketidaknyamanan.
Saya lebih cenderung melakukan gerakan seluruh tubuh dan melakukan modifikasi untuk melakukan gerakan dengan sukses. Sebagai seorang guru, saya akan memodifikasi latihan dan melakukan koreksi untuk memberikan pengalaman gerakan yang sukses tanpa rasa sakit. Saya akan memberi tahu siswa itu tanggung jawab mereka untuk memberi tahu saya ketika Anda merasa tidak nyaman, dan tanggung jawab saya untuk memodifikasi latihan sehingga mereka memiliki pengalaman gerakan yang sukses. Formula itu adalah yang terbaik untuk menangani mereka yang menderita sakit punggung atau dalam hal ini, patologi atau cedera apa pun.
Tips untuk Instruktur Pilates untuk Klien dengan Sakit Skiatik
Dr. Anderson menawarkan nasihat bijak ini untuk instruktur Pilates , terutama yang baru, yang bekerja dengan orang-orang yang mengalami nyeri skiatik:
Anda ingin meningkatkan kesadaran akan inti, meningkatkan mobilitas pinggul, dan menjadi penggerak yang efisien, meminimalkan perekrutan otot tubuh. Guru dapat menggunakan latihan seperti jembatan segmental untuk mengajarkan kesadaran gerakan segmental.
Moto yang saya gunakan ketika mengajar kelas kebutuhan khusus: Tujuan dari kelas ini adalah memiliki pengalaman gerakan yang sukses, tanpa rasa sakit. Saya pikir jika itu bisa menjadi motto dari semua kelas kami, kami akan terkejut melihat bagaimana gaya pengajaran kami berkembang menjadi jauh lebih mahir dan akurat. Daripada hanya mengikuti urutan, kita dapat mengajari siswa kita untuk bertanggung jawab, dan mengatakan kepada mereka jika ada yang merasa tidak nyaman, tolong beri tahu saya sehingga saya dapat mengubahnya atau memberi Anda sesuatu yang lain untuk dilakukan.
Semakin saya belajar, semakin saya tahu saya tidak tahu. Dan kebalikannya adalah benar: Semakin sedikit yang kita tahu, semakin kita berpikir kita tahu. Saya akan mengingatkan guru-guru Pilates muda untuk berpikir bahwa mereka tahu terlalu banyak. Bersikaplah rendah hati dan jangan takut untuk meminta bantuan para profesional atau guru yang lebih senior.
Di kantor kami, kami mengatakan: Tujuan utama Anda adalah melakukan yang terbaik yang dapat Anda lakukan oleh klien. Jika tujuan Anda adalah untuk terlihat seperti Anda tahu apa yang Anda lakukan atau untuk menunjukkan seberapa banyak yang Anda ketahui, maka Anda telah gagal sebagai seorang guru Pilates. Lebih baik mengambil pendekatan yang lebih hati-hati saat kita tumbuh sebagai praktisi. Anda akan melihat praktisi yang lebih maju menjadi lebih agresif tetapi itu karena mereka telah melakukannya selama 20 atau 30 tahun dan merasa yakin dengan pengalaman mereka.
Lebih lanjut dengan Brent Anderson: Di mana Pilates dan Terapi Fisik Bertemu .
Polestar Pilates menawarkan pelatihan instruktur Pilates di seluruh dunia. Program mereka termasuk sertifikasi yang komprehensif untuk rehabilitasi serta kelas pendidikan berkelanjutan yang luas.