Latihan Tabata ini adalah cara yang bagus untuk membakar kalori dengan melakukan interval intensitas tinggi yang akan menantang seluruh tubuh Anda. Latihan tingkat lanjut ini mencakup 5 set Tabata dengan fokus pada latihan intensitas rendah dan berdampak rendah. Anda akan melakukan setiap pasangan latihan selama 20 detik, istirahat selama 10, mengulanginya dengan total selama 4 menit untuk setiap set. Latihan ini termasuk latihan kettlebell, jadi Anda harus terbiasa dengan pelatihan kettlebell sebelum mencoba gerakan ini. Pilih satu Set Tabata untuk latihan yang lebih pendek atau menyelesaikan kelima untuk latihan intens 25 menit.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi medis.
Peralatan Dibutuhkan
Kettlebell sedang-berat (dumbel pengganti), bola med (opsional), Gliding Discs atau piring kertas
Bagaimana caranya
- Setelah pemanasan, bergantian latihan di setiap set Tabata, lakukan masing-masing selama 20 detik dan istirahat selama 10 detik.
- Ulangi setiap Tabata set 4 kali dan kemudian istirahat selama sekitar satu menit sebelum pindah ke Tabata berikutnya.
- Setiap set harus memakan waktu sekitar 5 menit kecuali Anda perlu lebih banyak istirahat.
- Lewati latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan dan tambahkan lebih banyak istirahat sesuai kebutuhan, sambil mencoba menantang diri Anda dan dorong batas Anda.
1 - Warm Up Tabata: Step Touches
Melangkah ke kanan selebar mungkin, mengayunkan lengan ke atas. Bawa kaki kiri ke dalam, sentuh lantai lalu melangkah ke kiri. Ulangi, bergerak secepat yang Anda bisa selama 20 detik, istirahat 10 detik.
2 - Knee Lifts dengan Med Ball
Pegang bola med (opsional) lurus ke atas dan bawa lutut kanan ke tingkat pinggul sambil membawa bola med ke lutut. Ulangi di sisi lain selama 20 detik, istirahat selama 10 detik.
3 - Low Impact Jumping Jacks
Mulailah dengan mengambil kaki kanan ke samping, hampir seperti terjang samping, sambil melingkari lengan kanan ke atas dan ke atas. Langkah cepat kaki itu kembali dan kemudian mengambil kaki kiri keluar, mengayunkan lengan kiri di atas kepala. Terus melangkah dari sisi ke sisi secepat yang Anda bisa selama 20 detik, istirahat selama 10 detik.
4 - Low Impact Jumping Jacks dengan Rainbow Arms
Melangkah ke kanan ke sisi terjang sambil melingkari kedua lengan di atas. Lingkari lengan ke arah lain saat Anda berbelok dan melangkah ke kiri. Sisi alternatif secepat yang Anda bisa sambil melingkari lengan seperti Anda menggambar pelangi. Ulangi selama 20 detik, istirahat selama 10 detik.
Ulangi 2 kali dengan total 4 menit.
5 - Tabata Set 1: Beruang Perayapan
Jongkok ke lantai, angkat tangan Anda sampai Anda berada dalam posisi papan. Secepat mungkin, kembalikan tangan ke jongkok dan berdiri. * Opsional: Tambahkan push-up dan / atau lompatan di bagian akhir untuk intensitas lebih. Ulangi selama 20 detik, istirahat selama 10 detik.
6 - Tendangan Depan dengan Papan
Tendang dengan kaki kanan lalu ayunkan kaki kanan ke lantai, angkat tangan ke lantai. Ambil kaki kiri di sebelah kanan ke papan, tahan sebentar dan kemudian langkah kaki kiri ke depan lagi. Berdiri, menendang dengan kaki kanan Anda lagi dan melangkah kembali ke papan Anda. Ulangi selama 20 detik dan istirahat selama 10 detik. Lakukan ini bergerak di sisi lain pada waktu berikutnya.
Ulangi 4 kali dengan total 4 menit. Istirahat selama 30-60 detik
7 - Tabata Set 2: Kettlebell Lateral Swings
Pegang kettlebell dan melangkah ke kanan, ayunkan kettlebell di antara lutut. Langkahkan kaki bersama saat Anda meletupkan pinggul untuk mengayunkan berat ke bahu. Melangkah ke kanan lagi, mengayunkan lonceng di antara lutut dan, saat Anda melangkah bersama, ayunkan lonceng di atas. Ulangi seri ke kiri selama 20 detik, istirahat selama 10 detik.
8 - Kettlebell Side Step dengan Single Arm Swing Curl
Pegang kettlebell di tangan kanan di samping Anda. Langkah ke kanan dan bawah ke jongkok, mengayunkan beban di antara lutut. Saat Anda melangkah mundur, ayunkan bobot ke dalam ikal bisep, diakhiri dengan beban lurus ke atas. Ulangi selama 20 detik, istirahat selama 10 detik, setiap kali bergantian.
Ulangi 4 kali dengan total 4 menit.
Istirahat selama 30-60 detik
9 - Tabata Set 3: Sliding Burpees
Berdiri dengan kaki di Glider Discs atau piring kertas dan jongkok ke lantai. Geser kaki kembali ke posisi papan dan lakukan pushup (opsional). Geser kaki ke belakang dan berdiri. Ulangi selama 20 detik, istirahat selama 10 detik.
10 - Sliding Mountain Climbers
Dari burpees, tetap di lantai dalam posisi pushup dan, jari-jari kaki masih di Glider Discs dan bergantian membawa lutut ke arah dada, seolah berlari secepat yang Anda bisa. Jaga pinggul ke bawah dan arahkan lutut setinggi mungkin. Ulangi selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik.
Ulangi 4 kali dengan total 4 menit.
Istirahat selama 30-60 detik
11 - Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Jongkok dan ayunkan kettlebell sedang kembali di antara lutut. Dorong pinggul ke depan, gunakan kekuatan tubuh bagian bawah Anda untuk mengayunkan kettlebell ke atas, lengan lurus. Ayunkan beban kembali ke bawah dan ulangi selama 8 repetisi sebelum berpindah sisi.
12 - Lunge Sapu dengan Kettlebell
Pegang kettlebell dan pivot, putar tubuh ke kanan dan terjerumus ke dalam. Saat Anda mendorong kembali ke atas, ayunkan beban ke atas dan di atas kepala saat Anda berputar ke sisi lain ke dalam terjang, beralih kettlebell ke sisi lain. Lanjutkan selama 20 detik, istirahat selama 10 detik.
Ulangi 4 kali dengan total 4 menit.
Dinginkan dan regangkan
Total Waktu Latihan: 25 menit