Jenis pose : Pembalikan
Manfaat : Peregangan bahu dan leher
Pundak bahu disebut ratu asana, sebuah pandangan yang ditegaskan oleh BKS Iyengar dalam Light on Yoga . Ini sering merupakan inversi pertama yang ditangani oleh pemula yoga karena jauh lebih stabil daripada headstand atau handstand . Namun, ada risiko serius yang terkait dengan shoulderstand jadi penting untuk mengatur pose dengan benar untuk pengalaman yang mungkin paling aman.
Meskipun ada cara lain untuk masuk ke dalam pikiran, datang dari pose membajak menawarkan cara terbaik bagi para pemula untuk mendapatkan bahu mereka dan kembali ke penyelarasan. Oleh karena itu, jika Anda tidak dapat melakukan pembajakan, jangan mencoba memusatkan perhatian.
Versi pose Iyengar mendorong penggunaan satu atau dua selimut yang dilipat di bawah bahu. Penempatan selimut itu penting. Mereka harus berbaris dengan ujung matras Anda. Ketika Anda datang ke posenya, bahu dan punggung atas Anda seharusnya berada di selimut, tetapi kepala dan leher Anda harus terlepas dari itu. Kepala berada di lantai yang telanjang sehingga bisa meluncur jika perlu dan selimut memberikan leher Anda angkat yang dibutuhkan untuk mempertahankan kurva alaminya dan bukan diratakan ke lantai.
Perataan kaki dan tubuh Anda saat Anda berada dalam pose penuh juga merupakan kunci. Sangat sering, para siswa harus memeluk dengan puntung mereka mencuat dan kaki mereka di atas dahi mereka daripada di atas pinggul mereka.
Ini melempar seluruh pose. Untuk menghindari masalah ini, selipkan pundak Anda dengan kuat ke punggung dan pastikan tumit Anda tetap di atas pinggul Anda.
Akhirnya, orang-orang dengan glaukoma sebaiknya tidak mempraktekkan pose ini.
Instruksi:
1. Sebelum masuk ke posenya, atur selimut Anda seperti yang dijelaskan di atas. Mulai dengan setumpuk dua selimut yang dilipat.
Ayo menjadi bajak pose dengan punggung dan bahu di atas selimut dan kepala Anda di lantai.
2. Dari pose membajak, tekuk siku dan angkat tangan ke belakang dengan ujung jari menghadap ke atas. Tangan harus muncul di tengah-tengah.
3. Jaga siku Anda lebar bahu terpisah. Jangan biarkan mereka melebar ke kedua sisi.
4. Angkat kaki Anda dari lantai ke arah langit-langit, baik satu per satu atau bersama-sama jika otot perut cukup kuat.
5. Setelah Anda menaikkan kaki, jangan menoleh ke samping untuk melihat-lihat ruangan, karena Anda dapat melukai leher Anda. Jaga pandangan Anda ke atas dan leher Anda lurus.
6. Angkat melalui bola kaki Anda.
7. Gerakkan pinggul ke arah depan ruangan dan kaki ke arah belakang ruangan untuk meluruskan tubuh. Perataan yang benar adalah dengan pinggul di atas bahu dan kaki di atas pinggul. Mintalah kepada guru atau teman Anda untuk membantu Anda menentukan apakah kaki Anda tegak lurus dengan lantai.
8. Tetap berpose hingga sepuluh napas.
9. Untuk keluar, bawalah kaki Anda ke atas kepala untuk datang melalui pose membajak.
10. Keluar dari bajak pelan.
Tips Pemula:
1. Jika Anda siku ingin bergerak ke arah sisi-sisi matras Anda, coba gunakan tali melingkar di sekitar lengan atas untuk menjaga agar bahu mereka tetap lebar.
Ukur panjang tali sebelum waktunya ke bahu Anda dan geser ke lengan atas sebelum Anda memasuki pose bajak.
2. Jika Anda tidak merasa siap untuk perhatian, coba variasi ini saja. Dari jembatan yang didukung dengan blok di bawah sakrum, angkat kaki lurus ke arah langit-langit. Legs-up-the-wall adalah pilihan lain yang baik jika Anda ingin menghindari inversi selama periode Anda .
Kiat Lanjutan:
1. Ada banyak variasi pada posisi kaki yang diposisikan ini, termasuk membawa mereka kaki ke dalam bentuk "V" yang lebar, atau ke posisi atau posisi lotus baddha .
2. Saat keluar dari posenya, pindahlah ke karnapidasana .