Pembuka jantung memperluas dada dan tulang rusuk Anda, membuat mereka lebih mudah menerima dan bebas. Ketika Anda memiliki punggung bulat dan dada Anda runtuh, itu adalah sikap lemah lembut dan ketundukan. Membuka hati Anda melakukan kebalikan, kepercayaan dan otoritas telegraphing. Menghabiskan waktu berjam-jam bekerja di meja, membungkuk di atas keyboard membuat tulang belakang membulat, yang menyebabkan sakit punggung. Penting untuk menangkal postur ini dengan pembuka jantung.
Banyak, meskipun tidak semua, dari pose-pose ini juga mendukung. Ketika membungkuk kembali, terutama untuk tujuan pembukaan hati, fokus pada penggabungan bagian atas dan tengah tulang belakang, yang sering kurang dimanfaatkan karena punggung bawah cenderung lebih fleksibel.
Pose di bawah dikelompokkan berdasarkan urutan kesulitan, dengan postur yang paling sesuai untuk pemula terlebih dahulu. Kiat dimaksudkan untuk memaksimalkan potensi pembukaan hati setiap pose.
1 - Pembuka Jantung Restoratif
Jika Anda memiliki prop seperti guling, selimut, atau balok yang berguna, pembuka jantung yang memulihkan adalah tempat yang indah untuk memulai eksplorasi Anda. Tempatkan prop sehingga akan mendukung punggung Anda dari bawah bahu Anda ke atas ketika Anda berbaring di atasnya. Kaki bisa berada dalam posisi apa pun: terentang, lutut ditekuk, pose dewi . Anda mungkin ingin prop lain untuk mendukung kepala Anda.
Tetap dalam posisi ini selama beberapa menit saat punggung Anda meleleh di atas prop. Jika Anda tidak memiliki perlengkapan yoga resmi, kami memiliki beberapa ide tentang cara meretasnya dengan barang-barang yang mungkin Anda miliki di sekitar rumah .
2 - Peregangan Kucing-Sapi - Chakravakasana
Gunakan kucing-sapi sebagai latihan, sebaliknya, ambil kesempatan untuk benar-benar merasakan perbedaan antara ekstensi tulang belakang dan fleksi. Dengan menarik hati Anda jauh ke dalam dada Anda di posisi kucing (fleksi), Anda dapat lebih memperluasnya dalam posisi sapi (ekstensi, alias pembukaan jantung).
Bayangkan sebuah string berjalan di dada Anda di sternum dan memanjang melalui punggung Anda ke langit-langit. Pada kucing, senar menarik bagian tengah dada Anda ke atas. Pada sapi, tali menarik sternum Anda ke bawah.
3 - Pose Sphinx
Sphinx adalah tempat yang baik untuk belajar cara menggambar dada melalui bahu Anda, tindakan yang akan berguna dalam banyak pose lainnya (seperti cobra dan anjing yang menghadap ke atas) dan sangat bagus untuk membuka hati.
Tekan kuat ke lengan bawah Anda untuk memperpanjang tulang belakang Anda, membuat ruang untuk dada Anda untuk bergerak maju. Gulingkan bahu Anda ke punggung dan jauhkan mereka dari telinga Anda. Gambarkan telapak tangan Anda secara isometrik kembali ke tubuh Anda tanpa benar-benar menggerakkannya untuk membusungkan dada Anda.
4 - Pose Jembatan - Setu Bandha Sarvangasana
Dalam pose jembatan, selipkan bahu Anda di bawah tubuh Anda setelah Anda mengangkat pinggul agar dada Anda mekar. Bilah bahumu berfungsi sebagai rak kecil untuk mendukung jantungmu dari belakang.
5 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Sentuhan ini menawarkan peluang besar untuk meregangkan bagian depan dada. Untuk tujuan pembukaan hati, berkonsentrasilah untuk menjaga kedua pundak Anda di lantai sebanyak mungkin. Ini bisa menyebabkan lutut Anda menjauh dari lantai, tapi tidak apa-apa. Anda bahkan dapat membayangkan seorang guru menekan bahu Anda dengan lembut untuk mendorong mereka untuk bersantai.
6 - Pose Cobra - Bhujangasana
Untuk cobra , gulingkan bahu Anda ke belakang dan jauhkan dari telinga Anda. Saat terhirup, angkat dada dari lantai tanpa menekan ke tangan Anda. Buang napas dan bawa dahi ke lantai. Ulangi siklus ini pada dua napas Anda berikutnya, tarik napas untuk mengangkat dan menghembuskan napas ke bawah.
Pengulangan ini membantu membangunkan otot-otot di punggung Anda sehingga Anda dapat mengangkat sedikit lebih tinggi setiap kali Anda mencoba.
7 - Warrior II - Virabhadrasana II
Meskipun tidak jelas sebagai pembuka hati karena beberapa pose, prajurit II benar-benar membantu menciptakan perluasan di dada. Banyak perhatian biasanya masuk ke kaki dalam pose ini dan batang tubuh dan lengan sedikit terabaikan.
Anda ingin memastikan bahwa Anda tidak jatuh ke posisi berdiri Anda yang biasa di sini, yang cenderung membulat ke depan. Pastikan untuk menggulung bahu Anda ke bawah dan belakang untuk menghindari bungkuk. Raih kuat melalui kedua ujung jari untuk membuat ruang di dada.
8 - Pose Sudut Sisi Tambahan - Utthita Parsvakonasana
Sudut samping yang diperluas harus menjadi pembuka jantung, tetapi perlu perhatian khusus pada bagian Anda untuk memastikan bahwa Anda tidak membiarkan dada Anda turun dalam upaya untuk meletakkan tangan Anda di lantai. Lebih baik untuk mengambil lengan bawah Anda di lutut depan jika itu memungkinkan Anda untuk mengubah dada Anda ke arah langit-langit. Menjangkau melalui lengan terangkat Anda untuk membuat ruang.
9 - Pose Segitiga - Utthita Trikonasana
Pose segitiga memiliki banyak aksi dan peringatan yang sama di sini seperti pada pose sudut samping yang diperluas, di atas. Angkat tangan Anda lebih tinggi ke depan kaki Anda atau ke blok jika itu memungkinkan lebih banyak kebebasan di dada Anda.
Anda juga dapat mencoba menjatuhkan lengan terangkat ke belakang dan mungkin memegang paha bagian dalam. Traksi ikatan ini memungkinkan Anda meningkatkan pembukaan di dada Anda.
10 - Pose Yoga Setengah Bulan - Ardha Chandrasana
Dalam ardha chandrasana , pastikan bahwa mengangkat lengan Anda adalah hasil dari pembukaan dada Anda ke arah langit-langit. Sangat mudah untuk mengangkat lengan Anda tetapi menjaga dada Anda miring ke lantai. Putar dadamu sepenuhnya sebelum mengangkat lenganmu.
Coba letakkan tangan Anda yang terangkat ke bahu Anda sendiri untuk membantu diri sendiri untuk mendorongnya kembali sebelum meluruskan lengan ke atas.
11 - Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Anjing yang menghadap ke atas sering menjadi lokasi keruntuhan dada besar ketika itu seharusnya menjadi peluang untuk ekspansi. Gunakan apa yang Anda pelajari dari pose sphinx, di atas, untuk menarik hati Anda.
Saat melakukan salam matahari , ada kecenderungan untuk bergegas melalui anjing tanpa meluangkan waktu untuk benar-benar menetapkan posenya. Tahan dorongan ini dan luangkan waktu sejenak untuk menekuk siku Anda dan gulung bahu ke belakang dan ke bawah sebelum meluruskan lengan Anda. Anda bahkan bisa sedikit menekuk lengan Anda dalam pose terakhir jika itu membantu Anda menjaga bahu Anda kembali.
12 - Pose Camel - Ustrasana
Camel adalah pilihan yang bagus untuk orang-orang dengan bahu yang ketat untuk pose roda (lihat di bawah) yang sulit. Gunakan blok di bawah tangan Anda atau selipkan jari-jari kaki Anda di bawah jika sulit bagi Anda untuk mencapai pergelangan kaki Anda.
Ingat tali yang berjalan di dada Anda dalam peregangan kucing-sapi? Sekarang bayangkan itu menarik tulang dada Anda ke arah langit-langit. Kepala Anda mungkin jatuh kembali atau Anda bisa menjaga dagu Anda terselip; itu tidak benar-benar mempengaruhi pembukaan dada Anda di sini.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
Menangkap pergelangan kaki Anda di backbend rentan ini memberi hati Anda membuka beberapa traksi. Tarik pergelangan kaki dengan tangan Anda pada saat yang sama saat Anda mendorong kaki menjauh dari Anda dan rasakan tubuh depan Anda mengembang.
14 - Pose Wajah Sapi - Gomukhasana
Pose wajah sapi adalah tempat yang sempurna untuk mempraktekkan aksi push-pull simultan yang merupakan pusat dari banyak postur yoga. Ikatan tangan di belakang punggung Anda secara otomatis mendorong dada Anda ke depan. Tantangannya adalah membiarkan dada bagian atas mengembang tetapi pada saat yang sama merajut tulang iga kembali sehingga Anda tidak melakukan semua lentur di tulang belakang lumbar Anda.
Jika tangan Anda tidak bertemu di belakang punggung Anda, itu bukan masalah besar. Gunakan tali untuk bergabung dengan mereka.