Jika Anda mendapat pelatihan interval, Anda mungkin pernah mendengar tentang sesuatu yang disebut pelatihan Tabata, juga dikenal sebagai Protokol Tabata.
Latihan ini adalah bentuk latihan interval intensitas tinggi yang dirancang untuk meningkatkan detak jantung Anda di zona anaerobik yang sangat keras untuk periode waktu yang singkat. Dengan melakukan ini, Anda melatih semua sistem energi Anda, sesuatu yang biasanya tidak dilakukan oleh latihan kardio biasa.
Tidak hanya itu membuat Anda lebih bugar, itu membantu Anda membakar lebih banyak kalori baik selama dan setelah latihan Anda. Alasan jenis latihan HIIT ini bekerja dengan baik adalah karena rasio kerja-untuk-istirahat. Anda hanya mendapatkan 10 detik istirahat antara setiap 20 detik latihan.
Interval yang sangat singkat itu tidak cukup untuk memungkinkan Anda pulih sepenuhnya, yang merupakan salah satu alasannya sangat bagus untuk membangun ketahanan dan membuat Anda bugar.
Format Protokol Tabata
- 20 detik latihan intensitas yang sangat tinggi (mis., Sprint, burpees, lompatan jongkok, dll.)
- 10 detik istirahat
- Ulangi 8 kali dengan total 4 menit
Ide untuk pelatihan Tabata berasal dari dunia atlet, seperti banyak dari ide-ide latihan kami. Dr Izumi Tabata, seorang profesor di Fakultas Olahraga dan Ilmu Kesehatan di Universitas Ritsumeikan di Jepang, bersama dengan pelatih kepala tim speed skating Jepang, ingin mengetahui apakah semburan latihan intensitas tinggi yang sangat singkat, diikuti oleh bahkan lebih pendek beristirahat, akan meningkatkan kinerja skaters.
Untuk menguji keefektifan rezim pelatihan ini, Dr. Tabata mengambil subyek penelitian melalui intensitas tinggi (170% dari VO2 maks ) 4-menit latihan Tabata menggunakan sepeda stasioner .
Dia membandingkan hasil dengan kelompok atlet lain yang mengikuti latihan yang berbeda, bekerja pada intensitas yang lebih tinggi (200% VO2 maks) untuk 4-5 serangan 30 detik, diikuti dengan 2 menit istirahat.
Hasilnya, yang diterbitkan dalam Kedokteran & Sains dalam Olahraga dan Latihan , adalah bahwa para atlet Tabata meningkatkan VO2 max mereka , yang merupakan kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen secara lebih efektif. Itu diterjemahkan ke dalam peningkatan kinerja di atas es.
Bagaimana Pelatihan Tabata Dapat Menargetkan Sistem Energi Anda
Temuan menarik lainnya adalah bahwa Tabata Protocol meningkatkan dua sistem energi utama kami. Ini target sistem energi anaerobik , yang merupakan sistem yang bertanggung jawab untuk latihan, pendek intensitas tinggi seperti sprint dan juga menargetkan sistem energi aerobik, yang merupakan sistem yang digunakan untuk latihan daya tahan seperti panjang, berjalan lambat.
Dalam pelatihan interval tradisional dan intensitas sedang , cardio kondisi tetap baik menargetkan sistem aerobik, tetapi, kecuali Anda bekerja keluar dari zona nyaman Anda, mereka tidak selalu meningkatkan sistem anaerobik.
Namun, seperti yang Dr. Tabata temukan dalam penelitiannya, melakukan pelatihan interval intensitas tinggi dengan periode istirahat lebih pendek dari periode kerja dapat menargetkan kedua sistem, memberikan baik atlet dan rata-rata berolahraga lebih banyak untuk uang mereka.
Garis bawah? Latihan tabata menawarkan lebih banyak manfaat kinerja dalam waktu yang lebih singkat, tetapi itu tidak berarti latihan ini untuk semua orang.
Tindakan pencegahan
Karena interval intensitas memerlukan upaya habis-habisan (Level 9-10 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan ), dan karena periode pemulihan yang singkat menambah hutang oksigen utama, latihan 4 menit ini mungkin terasa seperti 4 menit terpanjang dari Anda kehidupan.
Pelatihan tabata sangat maju dan paling cocok untuk olahragawan berpengalaman. Pemula harus mulai dengan pelatihan interval yang lebih ringan dan secara bertahap bekerja dengan cara mereka hingga tingkat intensitas ini. Atau, Anda dapat dengan mudah mencoba format ini, 20 detik dan 10 detik mati, dengan latihan yang lebih mudah seperti berjalan atau gerakan berdampak rendah seperti berbaris di tempat, langkah menyentuh atau mengangkat lutut.
Berbagai latihan yang dapat Anda lakukan membuat latihan semacam ini lebih menarik dan lebih menyenangkan daripada jenis latihan lainnya, menjadikan latihan ini sebagai tambahan yang bagus untuk rutin latihan kardio apa pun.
Tips Pelatihan Tabata:
- Sementara studi asli melibatkan sepeda stasioner, Anda dapat melakukan Protokol Tabata dengan hampir semua aktivitas atau mesin kardio. Misalnya, dalam Latihan Kardio Tabata ini, ada berbagai latihan berat badan yang, jika dilakukan dengan intensitas penuh, akan membuat detak jantung Anda melonjak.
- Pastikan Anda benar-benar dihangatkan (setidaknya 10 menit) sebelum mencoba jenis latihan ini.
- Jika Anda baru mengenal jenis pelatihan ini, mulailah dengan 5-6 siklus setiap latihan dan tingkatkan istirahat menjadi 20-30 detik. Ketika Anda merasakan latihan dan membangun stamina, secara bertahap mempersingkat waktu istirahat dan meningkatkan jumlah siklus untuk menambah intensitas.
- Jika Anda melakukan lebih dari satu set Tabata (seperti banyak latihan), istirahat sekitar 60 detik atau lebih di antara set Tabata.
- Pantau intensitas Anda sesering mungkin. Intensitas terakumulasi saat Anda menjalani setiap siklus, memuncak ketika Anda mencapai akhir latihan ketika otot lelah dan bentuk menjadi ceroboh, membuat Anda lebih rentan terhadap cedera.
- Lakukan latihan ini tidak lebih dari 1-2 kali seminggu, dengan istirahat di antara untuk menghindari overtraining dan cedera.
- Anda dapat menemukan beberapa aplikasi pengaturan waktu Tabata untuk membantu Anda melacak Tabatas Anda, seperti Tabata Pro, tersedia untuk iPhone dan Android.
Pelatihan Tabata adalah cara yang bagus untuk meningkatkan latihan Anda, membakar lebih banyak kalori dan mendapatkan lebih banyak dari waktu latihan Anda. Karena intervalnya sangat singkat, Anda benar-benar merasakannya, tetapi latihannya berlalu. Coba tambahkan pelatihan Tabata seminggu sekali untuk melihat bagaimana respons tubuh Anda.
Jika Anda merasa terlalu terengah-engah, perpanjang waktu pemulihan Anda atau beristirahatlah sesering mungkin. Pastikan untuk mendengarkan tubuh Anda ketika melakukan latihan intensitas tinggi apa pun. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, istirahat, cobalah latihan yang berbeda atau mundur untuk hari itu.
Latihan interval intensitas tinggi sangat berat pada tubuh, jadi mudah untuk berlebihan karena Anda tidak berhati-hati.
> Sumber:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Pengaruh Pelatihan Interval Intensitas Tinggi pada Fungsi Kardiovaskular, Vo2max, dan Gaya Otot. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, dkk. "Pengaruh intensitas intensitas sedang dan pelatihan intermiten intensitas tinggi pada kapasitas anaerobik dan VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Okt; 28 (10): 1327-30.