Memvariasikan Latihan Anda Dapat Meningkatkan Kinerja dan Mengurangi Kebakaran
Anda menganggap diri Anda lebih baik dari bentuk rata-rata. Anda menjalankan beberapa kali seminggu untuk kesehatan dan kebugaran dan mungkin melakukan lari sesekali yang menyenangkan di akhir pekan. Beberapa teman datang ke kota untuk liburan, dan Anda memutuskan untuk bermain ski. Tidak masalah, Anda dalam kondisi sangat baik, bukan? Salah. Setelah seharian di lereng, Anda merasa seperti ditabrak oleh kereta luncur Santa dan semua rusanya.
Apa yang sedang terjadi?
Anda mungkin dalam kondisi prima, untuk jenis latihan yang Anda lakukan secara rutin. Tetapi jika itu semua yang Anda lakukan, hari demi hari, Anda mungkin mengatur diri Anda untuk cedera atau kelelahan mental, dan itu bukan cara yang baik untuk menjadi bugar. Apa yang bisa membantu mencegah cedera dan kelelahan? Pelatihan silang.
Apa itu Pelatihan Lintas?
Istilah pelatihan silang mengacu pada rutinitas pelatihan yang melibatkan beberapa bentuk latihan yang berbeda. Sementara atlet perlu dilatih khusus untuk olahraga mereka jika mereka ingin unggul, karena sebagian besar latihan lintas latihan adalah metode pelatihan yang bermanfaat untuk mempertahankan tingkat kebugaran yang tinggi secara keseluruhan. Misalnya, Anda dapat menggunakan bersepeda dan berenang setiap minggu untuk meningkatkan kapasitas aerobik Anda secara keseluruhan, membangun kekuatan otot secara keseluruhan dan mengurangi kemungkinan cedera yang berlebihan. Pelatihan silang membatasi stres yang terjadi pada kelompok otot tertentu karena kegiatan yang berbeda menggunakan otot dengan cara yang sedikit berbeda.
Manfaat Pelatihan Lintas
Pelatihan silang adalah cara yang bagus untuk mengkondisikan kelompok otot yang berbeda, mengembangkan seperangkat keterampilan baru, dan mengurangi kebosanan yang merayap setelah berbulan-bulan melakukan rutinitas latihan yang sama. Pelatihan silang juga memungkinkan Anda untuk memvariasikan stres yang ditempatkan pada otot-otot tertentu atau bahkan sistem kardiovaskular Anda.
Setelah berbulan-bulan gerakan yang sama tubuh Anda menjadi sangat efisien melakukan gerakan-gerakan itu, dan sementara itu bagus untuk kompetisi, itu membatasi jumlah kebugaran keseluruhan yang Anda miliki dan mengurangi pengkondisian aktual yang Anda dapatkan saat pelatihan; daripada terus meningkatkan, Anda cukup mempertahankan tingkat kebugaran tertentu. Pelatihan silang juga diperlukan untuk mengurangi risiko cedera akibat regangan berulang atau penggunaan berlebihan.
- Mengurangi kebosanan latihan
- Memungkinkan Anda untuk fleksibel tentang kebutuhan dan rencana pelatihan Anda (jika kolam renang ditutup, Anda dapat pergi untuk berlari sebagai gantinya).
- Menghasilkan tingkat pengkondisian yang lebih tinggi
- Kondisi seluruh tubuh, bukan hanya kelompok otot tertentu
- Mengurangi risiko cedera
- Bekerja beberapa otot sementara yang lain beristirahat dan pulih
- Dapat terus berlatih saat terluka
- Meningkatkan keterampilan, ketangkasan, dan keseimbangan Anda
Latihan Apa yang Harus Dilakukan Pelatihan Rutin Cross yang Baik ?
Latihan Kardiovaskular (Pikirkan tentang menambahkan tiga latihan yang berbeda dari daftar di bawah):
- Lari
- Renang
- Bersepeda
- Mendayung
- Memanjat tangga
- Lompat tali
- Skating (sebaris atau es)
- Ski
- Racquetball / bola basket / olahraga pengadilan lainnya
Latihan kekuatan
- Calisthenics (push up dan crunches dan pull up)
- Bobot Gratis
- Mesin
- Tubing dan Band
Fleksibilitas (peregangan, yoga)
Kecepatan, kelincahan, dan latihan keseimbangan
Pelatihan sirkuit, lari cepat, plyometrics dan bentuk-bentuk pengkondisian keterampilan lainnya
Dengan pelatihan silang, Anda dapat melakukan satu bentuk latihan setiap hari, atau lebih dari satu dalam sehari. Jika Anda melakukan keduanya pada hari yang sama, Anda dapat mengubah urutan di mana Anda melakukannya. Anda dapat dengan mudah menyesuaikan pelatihan silang dengan kebutuhan dan minat Anda; mencampur dan mencocokkan Anda olahraga dan mengubah rutinitas Anda secara teratur.
Olahraga dapat memperkuat sistem kardiovaskular, tulang, otot, sendi, mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan dan koordinasi. Tetapi jika Anda ingin melihat semua manfaat ini, Anda harus memulai pelatihan silang.
Apa waktu yang lebih baik untuk memulai dari sekarang? Saya mendengar teman-teman Anda mengambil snowboarding.
Sumber:
Pelatihan Lintas, OrthoInfo, Akademi Orthopedic Surgeon Amerika, Oktober 2011.