Latihan yang Cepat dan Efektif Dengan Latihan Kardio dan Kekuatan
Pelatihan sirkuit intensitas tinggi (High-Intensity Circuit Training / HICT) melibatkan kombinasi latihan kardio dan resistance dalam latihan yang sama. Ini menggantikan gerakan tubuh bagian atas dan bawah serta latihan intensitas tinggi dan intensitas rendah. Idenya adalah rutinitas tubuh penuh tantangan yang menjanjikan hasil penurunan berat badan yang lebih baik dalam waktu yang lebih singkat.
Manfaat utama dari HICT adalah Anda meningkatkan afterburn — jumlah kalori yang terus dibakar tubuh Anda setelah latihan selesai.
Bahwa afterburn atau konsumsi oksigen setelah olahraga (EPOC) dianggap oleh beberapa orang untuk membantu meningkatkan metabolisme Anda , yang dapat membantu menurunkan berat badan. Kecenderungan untuk bekerja lebih keras baik pada latihan kardio dan kekuatan ada di mana-mana. CrossFit dan Orange Theory Fitness melatih latihan sirkuit-jenis intensitas tinggi yang dirancang untuk mengirimkan detak jantung Anda melonjak.
Pelatihan Sirkuit Intensitas Tinggi Tampil Efektif
Pedoman standar untuk olahraga biasanya mencakup dua jenis latihan yang berbeda: kardio selama sekitar 150 menit seminggu dan kemudian latihan latihan kekuatan terpisah yang Anda lakukan pada hari alternatif. Sementara itu berapa banyak olahraga yang Anda butuhkan untuk kesehatan dan kebugaran, banyak orang tidak punya banyak waktu untuk berolahraga setiap hari. Tentu saja, ada cara untuk menggabungkan kekuatan dan kardio dalam latihan yang sama, tetapi itu masih membutuhkan waktu. Ada juga perdebatan tentang apakah melakukan kardio pertama dapat mengakibatkan latihan kekuatan Anda menjadi kurang efektif, dan sebaliknya.
Sebuah studi 2013 tentang latihan sirkuit ini yang menggabungkan kekuatan dan kardio menunjukkan bahwa pelatihan sirkuit, dilakukan dengan intensitas tinggi, benar-benar berhasil. Anda membakar kalori dan membangun kekuatan, semua dalam latihan yang sama. Ini menghemat waktu dan energi Anda sekaligus memberikan latihan yang efektif yang akan memberi Anda hasil yang solid.
Latihan HICT
Penulis penelitian yang mengatur latihan HICT untuk menguji keefektifannya menggunakan parameter berikut:
- Sembilan hingga 12 latihan yang termasuk campuran latihan kardio dan berat badan. Ketika memilih latihan, mereka mencari:
- Seluruh tubuh, latihan gabungan
- Latihan yang merekrut otot-otot yang lebih besar dari tubuh, seperti bokong , dada , dan punggung
- Bergerak yang dapat dengan mudah dimodifikasi untuk tingkat kebugaran yang berbeda (misalnya, push-up di lutut daripada push-up tradisional)
- Mereka berganti-ganti antara kelompok otot dan intensitas. Misalnya, latihan tubuh bagian atas (dips) diikuti oleh latihan tubuh yang lebih rendah ( lunges ), sementara latihan intensitas tinggi (burpees) diikuti oleh latihan intensitas rendah (mengangkat lutut dengan bola med). Hal ini memungkinkan istirahat antara kelompok otot dan sistem energi sehingga Anda dapat mempertahankan bentuk yang baik dan menghindari bonking terlalu cepat.
- Untuk memaksimalkan intensitas, mereka memiliki subjek melakukan setiap latihan selama sekitar 15 hingga 20 repetisi atau 30 detik.
- Untuk efisiensi maksimum, istirahat di antara latihan berlangsung singkat, kurang dari 15 detik.
- Sirkuit yang mereka susun (tertera di bawah) panjangnya tujuh menit dan mereka menganjurkan latihan mengulangi rangkaian hingga tiga kali selama sekitar 20 menit latihan.
Contoh Latihan HICT
Di bawah ini adalah latihan yang penulis kumpulkan bersama, lengkap dengan 12 latihan yang tidak memerlukan peralatan, melatih semua otot tubuh, dan dapat dilakukan hampir di mana saja. Lakukan setiap latihan selama 30 detik, istirahat selama 10 detik di antara dan ulangi satu hingga tiga (atau lebih) kali.
- Jumping jacks
- Dinding Duduk
- Push-up
- Ball crunch
- Langkah -Ups
- Squat
- Dips
- Papan
- Jogging lutut yang tinggi
- Lunges
- Push-up ke sisi papan
- Side Plank
Ini hanyalah contoh dan olahragawan yang lebih maju mungkin ingin meningkatkan intensitas dengan menambah berat badan atau mencoba latihan yang lebih maju.
Manfaat HICT
Para peneliti menemukan sejumlah manfaat dari HICT termasuk:
- Ini cara cepat dan efisien untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak tubuh .
- HICT juga meningkatkan afterburn Anda — jumlah kalori yang Anda bakar setelah Anda berolahraga.
- Jenis-jenis latihan ini juga dapat menargetkan lebih banyak lemak perut .
- Latihan HICT lebih singkat dan lebih efisien waktu.
- Mereka meningkatkan VO2max serta kebugaran Anda secara keseluruhan.
Tindakan pencegahan untuk HICT
Intensitas tinggi dari jenis pelatihan ini ditambah dengan istirahat pendek menuntut lebih banyak energi daripada latihan tradisional. Karena Anda bergerak dengan cepat, Anda akan sangat akrab dengan latihan sehingga Anda memiliki bentuk yang baik, bahkan ketika Anda lelah. Cobalah berlatih latihan dengan istirahat sebanyak yang Anda butuhkan dan kemudian memendekkan istirahat saat kebugaran Anda membaik.
Hal lain yang perlu diingat bahwa terlalu banyak latihan berintensitas tinggi, tidak peduli apa pun jenisnya, dapat menyebabkan overtraining , cedera, atau bahkan kelelahan jika Anda tidak memberikan cukup waktu bagi tubuh untuk pulih. Coba lakukan latihan ini sekitar dua kali seminggu dengan istirahat di antaranya. Pertimbangkan crosstraining dengan kegiatan lain seperti cardio, yoga, atau Pilates untuk melatih otot Anda dengan cara yang berbeda.
> Sumber:
> Klika B, Jordan C. Pelatihan Sirkuit Intensitas Tinggi Menggunakan Berat Badan: Hasil Maksimal Dengan Investasi Minimal. Mei / Juni 2013. Jurnal Kesehatan & Kebugaran ACSM , 17 (3), 8-13. 8 September 2013.