Program Pelatihan Berat Umum untuk Tinju

Bangun Otot, Kekuatan, dan Kekuatan

Tinju yang sukses membutuhkan kombinasi kecepatan, kekuatan, kekuatan, dan ketahanan. Massal juga bisa menjadi keuntungan, tergantung pada klasifikasi berat.

Pelatihan beban, atau pelatihan ketahanan , digunakan secara cerdas, dapat mempromosikan dan meningkatkan karakteristik atletik ini. Karena semua atlet memiliki kebutuhan individu, program generik seperti yang disertakan di halaman ini perlu dimodifikasi untuk gaya, usia, tujuan, fasilitas tertentu yang tersedia dan sebagainya.

Berikut ini adalah program latihan khusus tinju umum:

Persiapan Umum

Fase persiapan umum harus menyediakan seluruh otot dan pengkondisian kekuatan. Jika Anda mempersiapkan secara musiman, fase ini harus dilakukan pada awal musim. Jika Anda tidak memiliki "musim", maka cukup maju melalui fase pelatihan secara berurutan.

Sebagai aturan umum, dan untuk semua program berikut, jangan lakukan latihan sebelum sesi latihan pertarungan. Kerjakan nanti di siang setelah bekerja berdering, atau jauh sebelum itu, atau pada hari yang terpisah sama sekali jika memungkinkan. Anda harus segar untuk pekerjaan cincin. Tidak ada yang Anda lakukan harus membatasi kemampuan Anda untuk berlatih keterampilan tinju teknis di lingkungan di mana Anda biasanya bersaing.

Frekuensi: 2 hingga 3 sesi per minggu selama 8 hingga 10 minggu
Jenis: pengkondisian umum
Latihan: 3 set 10 hingga 12, ditambah pemanasan dan pendinginan dari kekuatan dasar dan program otot .

1. Jongkok (atau leg press )
2. Tekan bangku (atau tekan dada )
3. Deadlift Rumania
4. Kegentingan
5. Baris kabel duduk
6. Tarik trisep
7. Lat Pulldown
8. Overhead press
9. Biceps meringkuk

Beristirahat di antara set: 30-90 detik

Persiapan Spesifik

Pada fase ini, Anda akan lebih fokus pada pengembangan kekuatan dan kekuatan.

Frekuensi: 2 hingga 3 sesi per minggu, 4 hingga 6 minggu
Ketik: kekuatan dan kekuatan
Latihan: 5 set 6.

1. Deadlift Rumania
2. Tekan bench miring
3. Daya hantarkan bersih
4. Pull-up
5. Squat
6. Combo crunches pada 3 set 10 hingga 12

Beristirahat di antara set: 3-5 menit, crunches, 1-2 menit

Tahap Kompetisi

Tujuan fase ini adalah pemeliharaan kekuatan dan kekuatan. Pelatihan dan kompetisi cincin harus mendominasi. Sebelum memulai kompetisi, ambil 7-10 hari istirahat dari pekerjaan berat di akhir Persiapan Spesifik sambil mempertahankan pekerjaan cincin Anda. Latihan beban dalam fase kompetisi seharusnya memainkan peran pemeliharaan yang penting.

Frekuensi: 1 hingga 2 sesi per minggu
Tipe: daya; beban lebih ringan dan eksekusi lebih cepat dari pada fase persiapan khusus
Latihan: 3 set 10, gerakan konsentris cepat, 40% hingga 60% dari 1RM

1. Squat
2. Gantung bersih
3. Deadlift Rumania
4. Crunch.

Beristirahat di antara set: 1-2 menit

Pengondisian aerobik

Tinju selama 12 putaran membutuhkan stamina dan kebugaran aerobik. Kebanyakan petinju berlari untuk jenis kebugaran ini. Lari reguler 'perbaikan jalan' adalah elemen pelatihan penting untuk meningkatkan kebugaran dan ketahanan aerobik, terutama bagi mereka yang bertarung lebih dari 12 ronde. Jarak lari harus antara 6 dan 8 kilometer dengan kecepatan sedang selama empat atau lima hari setiap minggu. Pelatihan yang lebih lama harus dihindari untuk meminimalkan kehilangan otot dan konversi jenis serat dari cepat ke lambat.

Pelatihan sirkuit di gym juga akan memberikan pengkondisian aerobik.

Ringkasan

• Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan beban.
• Jangan berlatih melalui cedera serius, akut atau kronis.
• Jangan mengorbankan sesi dering untuk sesi latihan kecuali Anda merawat atau memulihkan diri dari cedera dengan kerja berat.
• Jika Anda memiliki pelatih yang berpengetahuan, dibimbing oleh dia mengenai rincian program Anda.
• Ambil setidaknya beberapa minggu di akhir musim untuk memulihkan setelah musim yang sulit dalam pelatihan dan berkompetisi.
• Jika Anda baru berlatih beban, bacalah dasar - dasarnya sebelum memulai.