Side Berbaring Quad dan Hip Flexor Stretch

Peregangan fleksor quad dan hip ini adalah salah satu yang harus diketahui semua orang. Ini membentang otot-otot bagian depan paha (paha depan) dan fleksor pinggul. Banyak orang berpikir mereka tahu peregangan ini. Kami melihat versi itu dari pelari ke penari, tetapi kebanyakan orang melakukannya dengan salah dan berakhir dengan lutut mereka terlalu kaku. Ini tidak, saya ulangi bukan, peregangan lutut.

Melakukan peregangan pinggul sisi-berbaring dengan pelurusan dan perhatian Pilates akan membantu Anda menggunakannya untuk efek yang lebih besar.

Setelah Anda mendapatkan prinsip langkah ini, berbaring Anda akan dapat menerjemahkannya ke banyak peregangan serupa yang dilakukan dari lutut atau berdiri.

Instruksi

  1. Berbaring di sisi kanan Anda dengan kepala Anda bertumpu pada lengan kanan Anda yang membentang di atas kepala. Beristirahat tangan kiri Anda di depan Anda untuk stabilitas. Atur posisi Anda sehingga pinggul dan bahu Anda dalam garis lurus.

    Kaki Anda lurus dan sedikit miring sekitar 6 inci di depan tubuh Anda. Lenturkan kaki bawah Anda - ini akan membantu keseimbangan Anda jika Anda menekan ujungnya ke lantai.

  2. Tarik ke atas dan ke dalam dengan otot perut Anda dan jaga pinggul dan bahu Anda bertumpuk di atas yang lain.

  3. Pertahankan kaki kiri Anda lurus, buka dari depan pinggul Anda untuk mengambil kaki di belakang Anda sedikit.

  4. Tekuk lutut kiri dan raih kembali dan ambil pergelangan kaki kiri dengan tangan kiri.

    Abs Anda ditarik ke atas dan ke dalam, tulang rusuk Anda tetap dalam - mereka tidak muncul ke depan, dan punggung Anda tidak melengkung dengan peregangan. Rasakan seperti abs Anda menarik tulang ekor Anda ke depan saat Anda mengirim lutut Anda menjauh dari Anda dan kembali.

    Tip: Di sinilah Anda mungkin tergoda untuk hanya menarik kaki ke bokong Anda. Tolak dorongan itu untuk saat ini. Ini akan memberi Anda bentangan paha, dan peregangan lutut yang berlebihan, tetapi itu tidak akan memberi Anda peregangan yang lebih baik yang akan Anda dapatkan jika Anda melakukan langkah 5.

  1. Jika Anda siap untuk melangkah lebih jauh, buka bagian depan pinggul Anda untuk mengambil kembali sedikit kaki Anda. Ketika Anda melakukannya, Anda memiliki kesempatan untuk bermain dengan dinamika antara menarik kaki Anda ke belakang, menekuk lutut Anda sehingga kaki Anda mengarah ke bokong Anda, dan menekan pergelangan kaki Anda sedikit ke tangan Anda . Ini adalah tindakan yang berbeda dari kaki bawah yang pasif.

    Periksa kesejajaran pinggul dan bahu Anda. Jangan masuk ke peregangan dengan condong ke depan.

  1. Pegang peregangan saat Anda menarik napas dalam-dalam selama sekitar 30 detik. Pelan-pelan lepaskan dan lakukan sisi yang lain.

Tips

  1. Pertimbangkan semua peregangan antara membuka pinggul Anda, peregangan quad Anda, dan dorong kaki Anda ke tangan Anda untuk diri sendiri. Bermainlah dengannya untuk menemukan berbagai tingkat peregangan yang bisa Anda dapatkan.

  2. Anda dapat mengambil ini ke dalam peregangan quad yang berdiri , tetapi gunakan apa yang Anda pelajari tentang keselarasan agar tidak melipat ke depan selama peregangan, kesalahan yang dilakukan kebanyakan orang.
  3. Hindari menekankan lutut Anda. Lindungi punggung bawah Anda dengan menjaga pinggul Anda menumpuk dan bergerak maju saat kaki Anda kembali. Jika Anda merasa stres di punggung atau lutut, mundurlah.