Ketika menyangkut olahraga dan penurunan berat badan, ada banyak cara untuk melacak kemajuan Anda .
Ada skala, tentu saja, yang mungkin paling mudah dan paling mudah diakses, tetapi ada masalah besar dengan skala. Sayangnya, secara teratur akan berbohong kepada Anda tentang kemajuan Anda.
Skala mengukur segalanya — setiap seteguk air, setiap gigitan makanan, tulang, otot, organ, lemak. Tidak ada cara untuk membedakan antara apa yang Anda dapatkan (yang mungkin saja air) atau kehilangan (yang, sekali lagi, bisa menjadi air).
Di situlah pengukuran tubuh masuk. Mengambil pengukuran Anda adalah cara yang lebih baik untuk melacak kemajuan karena Anda mendapatkan gambaran tentang apa yang sebenarnya terjadi dengan tubuh Anda.
Anda mungkin fokus pada, katakanlah, abs atau lengan Anda tetapi jika Anda memiliki beberapa area untuk dilihat, maka Anda dapat mencari tahu persis di mana tubuh Anda kehilangan lemak.
Ini adalah informasi penting karena kita semua kehilangan lemak di berbagai area dan dalam urutan yang berbeda.
Mengambil pengukuran Anda akan meyakinkan Anda bahwa lemak akan turun, bahkan jika Anda tidak kehilangan lemak tepat di tempat yang Anda inginkan dulu. Memang butuh waktu bagi tubuh Anda untuk berkeliling ke daerah-daerah yang keras kepala itu, jadi kesabaran juga merupakan unsur penting.
Apa yang Harus Diketahui Sebelum Anda Mengambil Pengukuran Anda
- Kenakan pakaian yang pas atau tanpa busana sama sekali jika Anda bisa.
- Berdiri dengan kaki bersama dan tubuh rileks untuk semua pengukuran.
- Gunakan pita pengukur elastis yang tidak elastis. Kain pita pengukur adalah pilihan yang baik atau Anda dapat menggunakan salah satu yang khusus dibuat untuk mengukur tubuh, seperti MyoTape Body Tape Measure.
- Lakukan pengukuran Anda setidaknya dua kali dan ambil rata-rata kedua pengukuran untuk mendapatkan angka akhir Anda.
- Jangan khawatir jika Anda kehilangan inci tanpa menurunkan berat badan . Itu sebenarnya pertanda Anda kehilangan lemak dan mendapatkan otot, yang merupakan kemajuan besar.
Bagaimana Mengambil Pengukuran Anda
Untuk semua ukuran, tarik pita pengukur sehingga menempel di permukaan kulit, tetapi tidak mengompres kulit. Anda dapat mencatat pengukuran Anda dalam Bagan Kemajuan ini setiap 4 minggu untuk melihat apakah Anda kehilangan lemak.
Merupakan ide bagus untuk melakukan pengukuran terlebih dahulu di pagi hari sebelum makan atau minum apa pun. Setiap kali Anda mengambil kembali pengukuran Anda, ambillah pada saat yang sama, dalam situasi yang sama sehingga Anda dapat memercayai hasilnya.
Mengukur Tubuh Anda
- Pinggang - Temukan pinggang alami Anda atau bagian tersempit dari batang tubuh.
- Pinggul - Ini adalah bagian terluas dari glutes Anda. Coba cari di cermin sambil berdiri menyamping. Pastikan rekaman itu sejajar dengan lantai.
- Dada - Berdiri dengan kaki bersatu dan badan lurus dan temukan bagian terluas di sekitar payudara Anda.
- Abs - Berdiri dengan kaki bersama-sama dan tubuh lurus tetapi santai dan temukan bagian terluas dari tubuh Anda, sering di sekitar pusar Anda.
- Lengan - Berdiri tegak dengan lengan rileks dan temukan titik tengah antara tulang bahu dan siku satu lengan.
- Paha - Titik tengah antara bagian bawah glutes dan bagian belakang lutut, atau bagian terluas dari paha.
- Betis - Setengah jalan antara lutut dan pergelangan kaki.
Mempertahankan Pengukuran Anda Saat Menurunkan Berat Badan
Satu hal yang orang inginkan ketika mereka memulai program penurunan berat badan adalah membuat lemaknya hilang di beberapa area, tetapi tetap berada di area lain.
Sebagai contoh, seorang wanita mungkin tidak ingin kehilangan ukuran payudara tetapi mungkin ingin kehilangan lebih banyak dari pinggul dan paha . Seorang pria mungkin ingin kehilangan ban serepnya , tetapi tetap mempertahankan glutes-nya seperti semula.
Pertanyaannya adalah, bisakah Anda melestarikan area-area tertentu sambil kehilangan yang lain?
Sayangnya, kita tidak bisa memilih dari mana lemak itu keluar. Pengurangan spot , atau melakukan latihan untuk bagian tubuh tertentu dengan harapan menyingkirkan lemak di sana, tidak bekerja lebih dari mencoba menjaga area tertentu dari tubuh Anda sama.
Tubuh Anda kehilangan lemak secara keseluruhan dan area yang menahan lemak berlebih membutuhkan waktu lebih lama.
Intinya adalah, Anda tidak dapat mengontrol di mana lemak itu keluar, tetapi Anda dapat melihat jenis tubuh Anda sendiri dan orang tua Anda dan mendapatkan ide yang layak di mana Anda cenderung menyimpan lebih banyak lemak dan di mana Anda tidak.
Sampai batas tertentu, kita semua disandera oleh gen kita, tetapi itu tidak berarti Anda tidak dapat membuat perubahan pada tubuh Anda . Untuk melakukan itu, pastikan Anda memiliki program latihan lengkap yang meliputi:
- Latihan kardio 3-7 kali seminggu
- Latihan kekuatan untuk semua kelompok otot Anda 2-3 kali seminggu
- Diet rendah kalori sehat yang memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan
Ikuti rencana itu dan izinkan tubuh Anda untuk menanggapi itu. Dibutuhkan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk melihat hasilnya, sehingga membantu untuk memfokuskan tujuan lain seperti menjadi sehat atau lebih kuat.
Apakah Pengukuran Anda Normal?
Banyak dari kita mungkin bertanya-tanya apakah pengukuran kita normal untuk berat dan tinggi badan kita.
Jawaban singkatnya adalah ya, apa pun ukuran Anda, itu normal untuk Anda. Lihatlah ke sekeliling dan Anda akan menemukan bahwa setiap orang memiliki bentuk dan ukuran tubuh yang berbeda. Ini membantu untuk mengetahui jenis tubuh umum, yang menentukan di mana kita menyimpan lemak ekstra.
Untuk wanita, kita cenderung menggunakan bentuk tubuh:
- Apple - Orang yang berbentuk apel memiliki bahu yang lebih lebar dan pinggul yang lebih sempit.
- Lurus atau persegi panjang - Bentuk ini biasanya memiliki ukuran pinggang yang kurang dari 9 inci daripada pinggul atau dada.
- Pear - Orang ini memiliki pinggul yang lebih besar dari dada.
- Jam Pasir - Dalam bentuk ini, pinggul dan dada hampir sama dengan pinggang yang lebih sempit.
Beberapa wanita juga bertanya-tanya apa lebar bahu 'normal'. Sekali lagi, seperti pengukuran lainnya, lebar bahu Anda normal untuk Anda , tetapi mungkin tidak untuk orang lain.
Rata-rata, lebar bahu untuk wanita melayang sekitar 17 inci. Itu mengukur sepanjang punggung Anda dari bagian atas satu ketiak ke yang lain. Perlu diingat bahwa, bagi wanita, garis pinggul biasanya merupakan bagian terluas dari tubuh dan pada pria bagian terluas dari garis bahu.
Untuk pria, kami umumnya mengkategorikan jenis tubuh daripada bentuk:
- Endomorph - Tipe tubuh ini cenderung memiliki lemak tubuh yang lebih tinggi, tulang besar, dan metabolisme yang lebih lambat, sehingga sulit menurunkan berat badan.
- Mesomorph - Dengan tipe ini, seseorang lebih berotot dan mungkin lebih mudah kehilangan lemak dan mendapatkan otot.
- Ectomorph - Orang dengan tipe tubuh ini cenderung ramping dan bahkan mungkin mengalami kesulitan untuk mendapatkan berat badan karena metabolisme yang lebih cepat.
Sebagian besar dari kita termasuk dalam rangkaian ini, tetapi apa arti informasi ini bagi Anda?
Mengetahui tipe atau bentuk tubuh Anda memberitahu Anda di mana tubuh Anda menyimpan lemak berlebih. Mengetahui hal itu dapat menurunkan tingkat frustrasi Anda jika Anda tidak kehilangan lemak di area yang keras kepala itu segera.
Selama Anda kehilangan lemak di suatu tempat , Anda berada di jalur yang benar.
Ukuran Pinggang dan Ukuran Celana - Mengapa Mereka Tidak Cocok?
Salah satu aspek yang paling membuat frustrasi kehilangan berat badan adalah membeli pakaian. Anda dapat mengukur pinggang sepanjang hari, tetapi pergi ke department store mana pun dan mengambil lima merek celana yang berbeda dalam ukuran yang sama dan semuanya akan cocok secara berbeda.
Ketika kita mencoba menurunkan berat badan , banyak dari kita menyamakan penurunan berat badan dengan ukuran pakaian tertentu. Misalnya, ada desas-desus bahwa jika Anda kehilangan 10 pon, Anda biasanya turun tentang ukuran celana.
Yang benar adalah, kedua pengukuran ini tidak berkorelasi, jadi tidak ada cara untuk mengetahui berapa banyak berat badan yang mungkin perlu kehilangan untuk pakaian yang lebih kecil.
Mengapa? Ada beberapa alasan bagus:
- Tidak ada standar untuk ukuran yang ada di antara produsen pakaian - Kita semua pernah mengalami situasi di mana kita satu ukuran dalam satu toko dan ukuran yang sama sekali berbeda di toko lain. Itu karena apa yang kami sebut Vanity Sizing - yang turun untuk menempatkan ukuran yang lebih menarik pada pakaian tanpa mengubah ukuran.
- Tubuh kita berbeda - Anda dapat mengambil lima orang yang memiliki berat badan yang sama tetapi menemukan bahwa beberapa memiliki pinggang yang lebih besar sementara yang lain memiliki paha atau betis yang lebih besar. Hal ini membuat tidak mungkin untuk memprediksi berapa banyak yang perlu kehilangan satu orang untuk masuk ke pakaian yang lebih kecil.
Untuk mengatasinya, jaga pengukuran ini sebagai entitas terpisah karena mereka tidak berkorelasi. Sangatlah normal untuk menurunkan berat badan tanpa mengalami banyak perubahan dalam bagaimana pakaian Anda cocok.
Tip lain - Pilih sepasang celana untuk pergi dan mencobanya setiap empat minggu atau lebih. Celana tidak berbohong!
Mengapa Berat Badan Anda Tidak Selalu Cocok dengan Ukuran Anda
Fenomena aneh lain dari penurunan berat badan adalah bahwa sangat mungkin untuk kehilangan inci dari tubuh Anda tanpa benar-benar kehilangan berat pada skala.
Ini adalah alasan lain mengapa skalanya bisa menipu karena, seperti yang disebutkan sebelumnya, skalanya berat dan tidak bisa memberi tahu Anda apa yang datang atau apa yang terjadi.
Ini bisa membuat frustrasi jika Anda menonton skala ... Anda mungkin merasa pakaian Anda semakin longgar, jadi mengapa skala tetap pada nomor yang sama? Atau lebih buruk, semakin besar?
Inilah yang terjadi ketika Anda mendapatkan otot. Anda kehilangan inci meskipun berat badan Anda tidak turun dan itu normal jika Anda telah menambahkan latihan kekuatan untuk rutinitas Anda atau Anda melakukan aktivitas baru yang memicu tubuh Anda untuk membangun jaringan otot yang lebih ramping.
Hal yang hebat tentang ini adalah bahwa otot mengambil lebih sedikit ruang daripada lemak sehingga, sementara skala mungkin memberi tahu Anda satu hal, pakaian Anda mengatakan sesuatu yang lain: Bahwa Anda sedang menurunkan berat badan.
Itu sebabnya, pengukuran Anda dapat memberi tahu Anda lebih dari skala dan juga mengapa komposisi tubuh , bukan berat badan Anda, yang benar-benar menceritakan kisah nyata. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin ramping Anda tidak peduli apa kata skalanya.
> Sumber:
> Panduan Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. ACSM Untuk Pengujian dan Resep Latihan . Philadelphia, Pa: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.