Penyebab umum cedera adalah melakukan terlalu banyak, terlalu cepat , tetapi bagaimana Anda tahu jika Anda melakukan terlalu banyak? Sulit untuk mengetahui apa yang tubuh Anda mampu, tetapi ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk membuat latihan lebih aman:
1 - Kemudahan dalam Latihan untuk Menghindari Cedera
- Temui dokter Anda : Ini tidak perlu untuk semua orang tetapi, jika Anda mengalami cedera atau sakit, sedang hamil, sedang dalam pengobatan apa pun atau jika Anda seorang senior, mendapatkan tagihan kesehatan yang bersih dan saran untuk apa yang harus dihindari dapat membantu membuat Anda bebas cedera.
- Mulai dengan kardio tanpa atau berdampak rendah : Berjalan, bersepeda, berenang atau pelatih elips lebih mudah pada sendi dan jaringan ikat. Bekerja sesuai dengan latihan berdampak tinggi seperti aerobik atau berlari akan memastikan tubuh Anda membangun kekuatan dan daya tahan untuk menangani dampaknya.
- Jaga agar tetap lambat : Mulailah dengan 10-20 menit (atau apa pun yang dapat Anda tangani) pada intensitas sedang , atau Level 5 pada grafik pengerahan tenaga yang dirasakan ini.
- Kemudahan menjadi Berat : Mulailah dengan program total tubuh dasar yang menargetkan kelompok otot utama Anda 2-3 hari seminggu. Mulailah dengan 1 set dan pilih bobot yang lebih ringan, tambahkan set atau berat secara bertahap setiap minggu saat latihan terasa mudah.
- Istirahat : Ambil hari istirahat kapan pun Anda merasa sangat sakit atau lelah. Mungkin diperlukan beberapa minggu latihan yang konsisten untuk membangun fondasi yang kuat yang Anda butuhkan untuk berolahraga lebih banyak.
- Tambahkan intensitas secara bertahap : Setelah Anda dapat melakukan kardio selama 30 menit setiap kali, tambahkan intensitas atau coba latihan yang berbeda, seperti latihan interval . Untuk latihan kekuatan Anda, tambahkan intensitas dengan mengangkat beban lebih berat atau mengubah latihan dan set Anda .
2 - Lakukan Pemanasan untuk Menghindari Cedera Latihan
Jika Anda sedang terburu-buru, Anda mungkin ingin melewatkan pemanasan Anda dan langsung ke otot-otot yang kaku, tetapi kaku dan kaku dapat menyebabkan cedera. Pikirkan pemanasan Anda sebagai kebutuhan untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk apa yang akan datang. Pemanasan itu membuat aliran darah Anda lebih mudah, meningkatkan panjang dan elastisitas serat otot Anda. Itu memungkinkan Anda untuk tampil lebih baik dan melindungi tubuh Anda dari cedera.
- Pemanasan untuk Cardio : Mulailah dengan intensitas cahaya dari aktivitas yang Anda pilih dan tingkatkan secara bertahap selama 10 menit. Misalnya, jika Anda seorang pelari, Anda mungkin mulai dengan 5 menit berjalan cepat sebelum pindah ke 5 menit joging ringan.
- Pemanasan untuk Kekuatan atau Peregangan : Cobalah 5 - 10 menit cardio moderat atau lakukan pemanasan setiap set latihan kekuatan. Misalnya, jika Anda melakukan bench press, lakukan pemanasan dengan menggunakan bobot yang ringan untuk 1-2 set 16 repetisi. Jika Anda mengangkat sangat berat, Anda mungkin membutuhkan lebih dari satu perangkat pemanasan untuk mempersiapkan tubuh Anda.
Banyak orang melakukan peregangan sebelum latihan mereka untuk menghindari cedera, tetapi para ahli telah menemukan itu tidak berhasil dan bahkan dapat membuat Anda cedera. Jika Anda melakukan peregangan, pastikan Anda melakukannya setelah pemanasan atau bahkan lebih baik lagi setelah latihan ketika otot Anda hangat dan Anda siap untuk bersantai.
3 - Fokus pada Formulir untuk Menghindari Cedera Latihan
Bentuk buruk adalah salah satu cara termudah untuk menyakiti diri sendiri. Menambah berat badan ke gerakan memaksa tubuh Anda untuk bekerja lebih keras agar tetap sejajar dan tubuh Anda akan ingin menipu untuk membuat gerakan lebih mudah. Membungkuk bahu Anda, menaikkan beban, melengkungkan punggung atau menggunakan momentum membuat tubuh Anda berisiko dan membuat latihan menjadi kurang efektif. Kiat-kiat ini dapat membantu Anda tetap di jalur:
- Pelajari teknik yang baik : Belajar dari seorang profesional, apakah itu pelatih, pelatih, instruktur, e-course, sumber daya online atau video tepercaya, adalah taruhan terbaik Anda untuk mempelajari bentuk yang baik untuk latihan yang berbeda. Hindari menyalin apa yang dilakukan orang lain di gym. Bahkan orang-orang yang terlihat bersemangat dan berpengalaman mungkin tidak melakukan latihan dengan benar.
- Libatkan abs Anda : Ini adalah aturan praktis yang baik tidak peduli apa yang Anda lakukan, tetapi terutama untuk setiap latihan di mana Anda membungkuk, mendorong beban di atas atau mengangkat beban yang sangat berat.
- Perhatikan diri Anda : Jika Anda berada di gym, masuklah ke posisi di mana Anda dapat melihat diri Anda di cermin tanpa berusaha. Beberapa orang merasa aneh melihat diri mereka, tetapi itu satu-satunya cara untuk mengetahui apakah Anda berada di posisi yang tepat.
- Perhatikan postur Anda : Jaga sendi Anda sejajar selama semua latihan Anda dan hindari melengkungkan atau menghipnotis punggung. Misalnya, jika Anda dapat melihat kaki Anda selama push-up atau jika lutut Anda bergerak ke arah yang berbeda dari pergelangan kaki dan kaki Anda selama jongkok atau lunge, Anda tahu Anda tidak sejajar.
- Hindari mengunci sendi : Ini dapat menyebabkan terlalu banyak tekanan pada sendi, yang dapat menyebabkan cedera. Anda ingin menjaga stres pada otot-otot yang Anda kerjakan dan sedikit menekuk sendi dapat membantu Anda melakukannya.
- Angkat beban Anda dengan benar : Anda akan terkejut betapa banyak orang melukai punggung mereka bahkan sebelum mereka mulai berolahraga karena mereka tidak mengambil beban mereka dengan benar. Setiap kali Anda mengangkat sesuatu yang berat, tekuk lutut Anda dan jagalah punggung Anda tetap tegak sambil menahan abs. Angkat dengan kaki Anda, bukan punggung Anda, yang tidak sekuat tubuh bagian bawah.
- Pikirkan tentang otot-otot yang Anda kerjakan : Berfokus pada bisep Anda saat ikal atau glutes Anda selama jongkok dapat membantu Anda menyesuaikan bentuk Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap gerakan.
4 - Menyewa Personal Trainer
Ketika Anda tidak yakin berapa banyak latihan yang Anda butuhkan atau latihan apa yang harus Anda lakukan, seorang pelatih pribadi dapat memberi Anda beberapa petunjuk mengenai apa yang dapat Anda tangani dengan aman. Hanya beberapa hal yang dapat dilakukan oleh seorang pelatih meliputi:
- Penilaian kebugaran : Melakukan tes push up , penilaian postur dan tes kebugaran lainnya memberinya gambaran tentang tingkat kebugaran Anda dan masalah apa pun yang mungkin perlu Anda kerjakan sebelum berolahraga. Misalnya, jika Anda menderita nyeri punggung bawah kronis, ia mungkin ingin bekerja untuk memperkuat otot inti atau meregangkan otot-otot ketat sebelum melakukan latihan yang lebih berat.
- Teknik : Seorang pelatih dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan setiap latihan dan menyesuaikan bentuk atau posisi Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari mereka.
- Panduan : Pelatih Anda dapat membantu Anda mengetahui latihan apa yang perlu Anda lakukan, berapa banyak berat yang Anda butuhkan dan berapa banyak set yang harus dilakukan. Selama latihan yang berbeda, dia mungkin bertanya kepada Anda tentang bagaimana perasaan Anda sehingga dia dapat menilai apakah Anda membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit intensitas.
- Saran : Setelah pelatih Anda bekerja dengan Anda beberapa kali, ia dapat memberi Anda saran tentang apa yang harus dilakukan dalam sesi latihan Anda sendiri. Dia mungkin juga memberi Anda saran dasar tentang diet Anda, meskipun ia seharusnya tidak memberi Anda menu atau makanan khusus untuk diikuti kecuali dia ahli gizi atau ahli gizi terdaftar.
- Ubah : Bahkan jika Anda menguasai berbagai latihan dan latihan, sulit untuk mengetahui cara mengubah berbagai hal saat mereka menjadi lebih mudah. Seorang pelatih dapat memperkenalkan Anda pada latihan, latihan, dan teknik baru untuk menjaga semuanya tetap segar.
Bahkan jika Anda seorang olahragawan yang berpengalaman, ada sejumlah alasan untuk menyewa seorang pelatih pribadi , apakah Anda menginginkan latihan baru atau lebih banyak ide untuk mencapai tingkat berikutnya.
5 - Tetap Dipicu dan terhidrasi
Jika Anda tidak makan sebelum latihan Anda, Anda mungkin mendapatkan setetes gula darah yang membuat Anda lemah, lelah dan rewel. Beberapa orang bahkan merasa mual, itulah sebabnya mengapa semua pusat kebugaran harus memiliki tempat sampah yang ditempatkan secara strategis di seluruh gedung. Ketika Anda lemah, lelah atau keluar dari itu, Anda jauh lebih mungkin untuk menyakiti diri sendiri. Tubuh Anda membutuhkan energi untuk latihan Anda, jadi makan 1 hingga 2 jam sebelumnya akan membuat Anda bersemangat dan siap. Ada mitos yang bekerja dengan perut kosong dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak , tetapi sulit untuk membakar lemak ketika Anda terlalu lapar untuk berolahraga. Makan sesuatu akan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk bekerja lebih keras dan membakar lebih banyak kalori. Beberapa tips dasar:
- Makan 100-200 kalori per jam sebelum latihan Anda . Anda mungkin perlu bereksperimen untuk menemukan apa yang terasa terbaik untuk tubuh Anda. Jika Anda berolahraga di pagi hari, Anda mungkin menginginkan sesuatu yang lebih ringan, seperti jus atau bar granola.
- Hindari terlalu banyak protein atau lemak sebelum Anda berolahraga . Mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat dan dapat menyebabkan masalah gastrointestinal yang akan membuat Anda menyesal bekerja begitu dekat dengan makanan Anda.
- Tetap terhidrasi . Dehidrasi menyebabkan latihan yang buruk dan kinerja yang buruk. Minumlah sekitar 16 oz dalam satu jam sebelum Anda berolahraga dan minum air selama latihan. Jika Anda berolahraga lebih dari satu jam, Anda mungkin ingin menggunakan minuman olahraga.
- Isi kembali setelah latihan Anda . Elizabeth Quinn, ahli kedokteran olahraga, merekomendasikan menggabungkan protein dengan karbohidrat dalam waktu dua jam setelah latihan untuk membantu memperbaiki tubuh dan mengisi bahan bakar. Banyak orang menemukan smoothie buah adalah pilihan post-exercise yang baik.
6 - Tahu Kapan Istirahat
Tubuh Anda membuat sebagian besar kemajuannya selama hari-hari istirahat Anda dan itu adalah hari-hari istirahat yang juga memungkinkan tubuh Anda untuk memperbaiki dan menyembuhkan setelah latihan yang berat . Jika Anda tidak memberikan cukup istirahat pada tubuh Anda, Anda berisiko terlalu banyak berlatih dan itu dapat menyebabkan cedera. Ini terutama masalah bagi olahragawan biasa. Anda terbiasa dengan tubuh Anda yang kuat dan mungkin mendorong diri Anda untuk terus berjalan, bahkan jika tubuh Anda tidak sanggup melakukannya. Ini adalah dorongan yang dapat menyebabkan cedera yang berlebihan, jadi carilah bendera merah ini yang mungkin memberitahu Anda untuk tidak berolahraga :
- Anda merasa lelah atau sangat lelah.
- Anda merasakan nyeri yang tajam pada sendi atau otot Anda. Tidak pernah ada ide yang baik untuk mengatasi rasa sakit dan melakukan hal itu dapat memperburuk keadaan. Jika Anda merasa sakit, hentikan apa yang Anda lakukan dan istirahatlah. Anda mungkin dapat kembali ke latihan tanpa masalah, tetapi jika itu mengganggu Anda, pindah ke sesuatu yang berbeda atau hentikan latihan Anda. Jika itu adalah sesuatu yang berlanjut selama beberapa hari atau minggu, buatlah janji dengan dokter Anda.
- Anda merasa pusing atau pusing.
- Kamu sakit. Jika Anda mengalami demam, flu atau infeksi saluran pernapasan atas, olahraga dapat memperburuk keadaan. Jika Anda memiliki hidung tersumbat atau flu ringan, Anda mungkin dapat melakukan latihan ringan, tetapi Anda harus memeriksakannya ke dokter.
- Penampilan Anda di toilet. Jika Anda tidak dapat mengangkat sebanyak yang biasanya Anda lakukan atau detak jantung Anda terlihat lebih tinggi dari biasanya, itu adalah tanda Anda mungkin perlu beristirahat. Mengambil beberapa hari libur mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk kembali lebih kuat.
Terkadang sulit untuk mengetahui kapan harus mundur dan beristirahat dan Anda mungkin khawatir bahwa Anda akan kehilangan kebugaran atau menambah berat badan jika Anda mengambil cuti. Mengambil beberapa hari atau bahkan seminggu tidak akan mempengaruhi kebugaran Anda dan, jika Anda khawatir tentang berat badan, memonitor kalori Anda lebih dekat dan menyadari bahwa istirahat adalah apa yang Anda butuhkan untuk kembali ke jalurnya.
7 - Ubah Latihan Anda
Melakukan hal yang sama berulang-ulang selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan adalah alasan umum lainnya untuk cedera. Setiap kali tubuh Anda melakukan gerakan yang sama dengan menggunakan otot yang sama, risiko Anda terlalu sering mengalami cedera. Melakukan aktivitas lain yang melatih otot Anda dengan cara berbeda adalah cara yang bagus untuk menghindari cedera, kebosanan, dan dataran tinggi.
- Cobalah aktivitas baru : Pikirkan bagaimana Anda biasanya bekerja tubuh Anda dan mencari kegiatan yang benar-benar berbeda. Jika Anda suka berlari, pilihan dampak yang rendah atau tidak sama seperti berenang, bersepeda, atau pelatih elips akan memungkinkan otot-otot Anda bekerja dengan cara yang berbeda, membantu melindungi Anda dari cedera.
- Fokus pada variasi : Jika Anda tidak berlatih untuk sesuatu yang spesifik, tanamkan minat pada berbagai aktivitas untuk menjaga tubuh Anda tetap kuat dengan cara yang berbeda. Ketika Anda menikmati lebih dari satu hal, seperti berenang, kickboxing, dan pelatih elips, Anda selalu memiliki pilihan untuk latihan, bonus jika latihan yang Anda pilih tidak tersedia.
- Variasikan intensitas Anda : Hanya melakukan latihan berintensitas tinggi, seperti pelatihan kekuatan berat atau pelatihan interval, dapat menempatkan Anda pada risiko cedera. Sertakan latihan yang lebih lambat dan lebih mudah untuk bekerja dengan sistem energi yang berbeda dan bantu tubuh Anda pulih dari latihan yang lebih sulit. Untuk latihan kekuatan, cobalah periodisasi . Anda dapat mengangkat beban berat dan fokus membangun otot untuk jangka waktu tertentu (biasanya 4 minggu) dan kemudian beralih ke bobot yang lebih ringan untuk membangun ketahanan dan memberi otot Anda kesempatan untuk bekerja dengan cara yang berbeda. Sistem Pelatihan Shock Cathe Friedrich adalah contoh yang bagus untuk ini.
- Ubah jadwal Anda : Cara lain untuk menjaga hal-hal segar dan menghindari cedera adalah mengubah jadwal Anda dari waktu ke waktu. Jika Anda selalu berolahraga 6 hari seminggu dengan latihan kardio dan kekuatan, coba pengupasan ke 3 atau 4 hari seminggu, keringkan latihan kardio dan kekuatan Anda. Anda akan tetap menjaga kebugaran Anda sambil memberikan sedikit waktu pemulihan pada tubuh Anda.
8 - Dengarkan Tubuh Anda, Bukan Ego Anda
Salah satu cara umum untuk menyakiti diri sendiri adalah melakukan lebih dari yang sudah siap untuk tubuh Anda. Ini terjadi ketika Anda membiarkan ego Anda mengambil alih, katakanlah, di gym ketika pria di sebelah Anda adalah bangku menekan 250 pound atau wanita di treadmill di depan Anda berjalan pada kecepatan 10 mph. Sangat mudah untuk membiarkan jus kompetitif Anda mengambil alih dan berpikir, "Jika dia bisa melakukan itu, saya juga bisa!" Mungkin Anda bisa, tetapi Anda juga berisiko dilempar keluar dengan tandu. Untuk menghindarinya:
- Lakukan latihan Anda sendiri : Tidak apa-apa untuk terinspirasi oleh orang lain dan untuk mendorong diri Anda sedikit lebih keras daripada Anda sendiri, tetapi dengarkan tubuh Anda dan mundur jika Anda menyadari bahwa Anda sudah terlalu jauh.
- Hindari angkat maksimal jika Anda seorang pemula : Menguji satu rep Anda sangat menggoda, terutama bagi pria yang lebih muda, tetapi itu juga merupakan cara nomor satu untuk orang muda melukai diri sendiri. Satu studi menunjukkan bahwa laki-laki berusia 13-24 tahun sering melukai diri mereka sendiri dengan mengangkat beban terlalu berat dan menjatuhkan beban pada diri mereka sendiri. Anda harus memiliki dasar yang kuat dan pengetahuan yang baik tentang teknik latihan yang tepat sebelum Anda mencoba angkat maksimal.
- Lakukan pendekatan latihan baru dengan hati-hati . Jika Anda belum pernah mencoba latihan, mulailah dengan beban ringan agar terbiasa dengan gerakan. Terlalu sering, kita merasa terpaksa menggunakan beban yang lebih berat, hanya karena kita melihat orang lain melakukannya. Itu cara yang bagus untuk mengkompromikan latihan Anda dan mungkin melukai diri sendiri.
- Gunakan spotter . Selalu gunakan spotter jika Anda mengangkat beban yang sangat berat. Jika Anda tidak memilikinya, tetap dengan mesin yang didukung seperti mesin Smith atau rak jongkok yang memungkinkan Anda untuk dengan aman memeras bobotnya jika terlalu berat.
9 - Hindari Sindrom Prajurit Akhir Pekan
Bagi sebagian orang, akhir pekan adalah satu-satunya saat mereka harus (atau ingin) berolahraga dan, begitu cuaca hangat menerpa, menghabiskan sepanjang hari di taman hiburan, mendaki gunung, atau bersepeda panjang dapat menyebabkan cedera yang tak terduga. Pergelangan kaki terkilir, tulang kering , siku tenis, dan nyeri kaki hanyalah beberapa cedera yang dapat terjadi ketika Anda pergi dari sofa ke lapangan golf atau gunung tanpa persiapan apa pun.
Untuk menghindari cedera prajurit akhir pekan:
- Mulai dengan Lambat : Daripada langsung menuju lapangan golf setinggi 14.000 kaki atau lapangan golf 18 lubang, mulailah dengan mendaki pendek dan mudah atau beberapa hari di driving range untuk mendapatkan rasa di mana Anda berada dan apa yang dapat ditangani oleh tubuh Anda.
- Persiapkan Jelang Waktu : Sedikit pelatihan dan persiapan ringan dapat memberikan dasar yang kuat bagi tubuh Anda dan membantu Anda menghindari menyakiti diri sendiri:
- Tambahkan Intensitas Secara Bertahap : Jika Anda tidak berolahraga tetapi ingin bekerja untuk acara mendatang, katakan mendaki gunung atau balapan 5K, mulailah dengan apa yang dapat Anda tangani dan tingkatkan intensitasnya (apakah itu jarak tempuh atau waktu) sekitar 10% setiap minggu untuk menghindari cedera.
- Ambil Banyak Breaks : Jika Anda memutuskan untuk keluar untuk pertandingan tenis 3 jam itu, ambil banyak istirahat untuk memulihkan dan tetap terhidrasi. Kelelahan dan dehidrasi bisa menyelinap pada Anda, menempatkan Anda pada risiko untuk menyakiti diri sendiri.
Sumber:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiologi Luka Berat Terkait Pelatihan Menyajikan ke Departemen Darurat Amerika Serikat, 1990 hingga 2007. Am J Sports Med April 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Mengobati dan Mencegah DOM. Pelatih Pribadi IDEA. Juli 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, dkk. Peran pemanasan dalam pencegahan cedera otot. Am J Sports Med. Maret 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Melindungi Prajurit Akhir Pekan 404. Manajemen Rehabilitasi, 2006. Diakses 20 April 2010.
Szymanski, DJ Rekomendasi untuk menghindari nyeri otot yang tertunda. Jurnal Strength and Conditioning. 2001; 23 (4), 7-13.