"Man boobs" bisa menjadi salah satu dari dua hal: pembesaran jaringan payudara karena perubahan hormon yang mengakibatkan ginekomastia — kondisi yang paling sering terjadi selama masa pubertas dan proses penuaan, atau pembesaran dari pectoral fat stores karena peningkatan total lemak tubuh, sering disebut "pseudo-gynecomastia."
Kedua kondisi umum dan umumnya tidak perlu khawatir, sering menyelesaikan sendiri sebagai kadar hormon menormalkan. Yang mengatakan, jika peningkatan ukuran dada karena peningkatan simpanan lemak telah menyebabkan kesadaran diri atau rasa malu, mengurangi persentase lemak tubuh total Anda melalui kombinasi diet dan olahraga teratur dapat membantu Anda menyingkirkan "payudara pria."
Bagaimana Menghilangkan "Man Boobs"
Satu hal yang perlu diingat adalah bahwa " pengurangan spot " sebenarnya tidak mungkin. Ini berarti bahwa dengan memuntahkan 20 set bench press dengan harapan mengurangi lemak di dada Anda bukanlah cara terbaik untuk benar-benar kehilangan lemak. Sementara bench press dapat membantu membangun massa otot di pecs Anda, melakukan latihan yang hanya fokus pada dada Anda tidak mungkin untuk mempercepat metabolisme Anda cukup untuk mengumpulkan kehilangan lemak yang signifikan.
Taruhan terbaik Anda adalah mengikuti latihan rutin tubuh-total yang memukul semua kelompok otot utama Anda, menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardiovaskular. Pendekatan ini membantu mempercepat metabolisme Anda selama dan mengikuti latihan sambil membangun massa otot. Satu-dua pukulan kehilangan lemak dan otot mendapatkan hasil yang paling terlihat dan abadi. Ketika Anda kehilangan lemak tubuh di seluruh tubuh Anda, Anda akan melihat perubahan dalam ukuran dan bentuk dada Anda.
Ingat, konsistensi adalah kuncinya. Toko lemak Anda tidak tumbuh dalam semalam, jadi Anda tidak bisa berharap kehilangan lemak terjadi pada setetes topi. Buat komitmen untuk melakukan latihan berikut setidaknya tiga hari seminggu selama dua sampai empat bulan sebelum mengukur hasil awal Anda. Saat Anda mengembangkan kebiasaan olahraga Anda, ingat bahwa nutrisi adalah komponen penting dari kehilangan lemak. Berfokuslah untuk mengonsumsi banyak hasil bumi, daging tanpa lemak, dan biji-bijian utuh sambil menghindari makanan olahan atau olahan. Dengan kerja yang konsisten menuju gaya hidup sehat secara keseluruhan, Anda akan melihat hasil yang Anda harapkan.
Hanya perlu diingat, dalam beberapa kasus, ginekomastia adalah tanda kondisi lain. Jika Anda khawatir, atau jika Anda mengalami gejala lain seperti pembengkakan, nyeri, atau keluarnya cairan puting, jadwalkan janji dengan dokter Anda.
Struktur Latihan
Lakukan latihan ini sebagai sirkuit, menyelesaikan semua delapan latihan back-to-back dengan sesedikit mungkin istirahat di antara latihan. Istirahat selama dua menit setelah menyelesaikan setiap putaran. Selesaikan dua hingga empat putaran. Latihan total harus memakan waktu antara 20 hingga 45 menit, tergantung pada berapa banyak putaran yang Anda lakukan dan berapa lama Anda berpindah antara latihan.
Peralatan yang dibutuhkan:
- Bola obat (sebaiknya bola obat bola dinding)
- Dumbel
1 - Jumping Jacks, 60 Detik
Mulai rutin Anda dengan melakukan jumping jacks. Gerakan bebas peralatan ini akan meningkatkan detak jantung Anda dan membantu Anda melakukan pemanasan selama sisa latihan Anda. Cukup berdiri dengan kedua kaki Anda bersama, tangan di sisi Anda. Lompat kaki Anda keluar secara lateral sambil mengayunkan lengan Anda di atas kepala. Segera setelah mendarat, lompat kaki Anda kembali ke pusat sambil membawa lengan Anda kembali ke sisi Anda.
Jika berat badan berlebih atau cedera mencegah Anda dari melakukan jack jumping tradisional dengan nyaman, ubah latihan dengan langkah kaki kanan ke samping saat Anda mengayunkan lengan ke atas, kemudian turunkan kembali ke tengah saat Anda mengayunkan lengan ke belakang ke samping. . Ulangi ke sisi yang berlawanan dan lanjutkan.
2 - Tembakan Bola Wall, 60 Detik
Latihan ini akan menargetkan seluruh tubuh Anda, dengan fokus pada kelompok otot besar paha depan, paha belakang, glutes, dada, bahu, dan inti Anda.
Berdiri sekitar satu lengan jauh dari dinding kokoh, memegang bola obat di kedua tangan, didukung di dada Anda. Tekan pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan turunkan glutes ke tanah. Saat Anda telah berjongkok serendah mungkin, balikkan gerakan, tekan dengan paksa melalui tumit untuk memperpanjang lutut dan pinggul. Saat Anda melakukannya, eksplosif lemparkan bola obat setinggi mungkin ke dinding. Saat bola obat turun, tangkap dengan kedua tangan, kembalikan ke dada Anda, dan segera turunkan tubuh Anda ke jongkok lain untuk melanjutkan.
3 - Renegade Row, 60 Detik
Deretan pengkhianatan mentargetkan kelompok otot besar punggung dan biseps Anda sementara juga membutuhkan keterlibatan inti, paha depan, bahu, dan trisep.
Mulai dalam posisi papan tinggi dengan tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala, dan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda. Genggam dumbbell di masing-masing tangan. Dari posisi ini, gerakkan berat badan Anda sedikit ke kanan sambil menjaga tubuh Anda lurus ke tanah. Tarik dumbbell di tangan kiri Anda lurus ke arah dada sambil menjaga lengan Anda dekat dengan tubuh Anda — siku Anda harus mengarah ke langit-langit. Turunkan dumbbell kembali ke tanah dengan cara yang terkontrol, kemudian bertukar sisi, kali ini menggeser berat Anda ke kiri sebelum menarik dumbbell di tangan kanan Anda ke tubuh Anda. Lanjutkan sisi bergantian sambil menjaga pinggul, bahu, dan tubuh tetap mantap.
Jika Anda mengalami kesulitan menyelesaikan latihan selama 60 detik penuh di posisi papan, turunkan lutut ke tanah untuk melakukan modifikasi.
4 - Single-Arm Dumbbell Chest Press, 30 Detik Per Lengan
Tekan dada dumbbell tunggal-lengan menargetkan pecs Anda, bahu, dan triceps secara sepihak, sementara juga membutuhkan keterlibatan inti untuk mencegah pinggul atau bahu dari memutar selama latihan.
Berbaring telentang di bangku yang kokoh dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Posisikan dumbbell di tangan kanan Anda, lengan Anda melebar langsung di atas dada Anda. Letakkan tangan kiri Anda dengan ringan di pinggul kiri sebagai pengingat untuk menjaga pinggul tetap stabil dan bergerak dengan bangku. Dengan cara yang terkontrol, tekuk siku kanan Anda, turunkan dumbbell ke arah dada Anda. Ketika dumbbell berjarak satu atau dua inci dari dada Anda, balikkan gerakan, dan libatkan pecs dan triceps Anda untuk menekan dumbbell lurus ke atas, kembali ke posisi awal. Lanjutkan selama 30 detik sebelum beralih sisi.
5 - Mountain Climbers, 60 Detik
Pendaki gunung menawarkan ledakan kardio lain di tengah sirkuit Anda untuk menjaga detak jantung Anda tetap tinggi. Posisi tubuh juga membutuhkan keterlibatan lanjutan dari dada, bahu, dan trisep, yang sangat menantang setelah menyelesaikan latihan kekuatan yang menargetkan kelompok otot yang sama.
Mulailah dengan posisi papan yang tinggi, telapak tangan Anda di bawah bahu Anda, kaki Anda memanjang, dan inti Anda bergerak untuk menjaga tingkat pinggul Anda. Gambarlah lutut kanan ke arah dada Anda, dan tanam kaki kanan Anda di tanah, seolah-olah Anda akan lepas landas dalam sprint. Dari posisi ini, lompatlah kedua kaki ke udara, berpindah posisi mereka sebelum Anda mendarat, sehingga kaki kiri Anda ditarik ke depan, dan kaki kanan Anda diperpanjang. Segera lompatkan kedua kaki ke udara lagi dan ganti posisi mereka. Lanjutkan pola ini selama latihan.
Untuk memodifikasi latihan, mulailah dengan posisi papan yang tinggi, kaki diperpanjang. Gambarkan lutut kanan Anda ke depan, menyentuh kaki kanan Anda ke tanah sebelum segera memperpanjang kaki kanan Anda lagi, tanam di posisi papan asli. Ganti sisi, kali ini gambar lutut kiri Anda ke depan dan ketuk kaki kiri Anda di tanah. Teruslah bergantian sisi untuk durasi latihan.
6 - Overhead Walking Lunge, 60 detik
Gerakan berjalan di atas kepala menghantam otot-otot utama tubuh bawah Anda — paha belakang, paha depan, dan glutes — sambil menantang bahu dan inti Anda.
Pegang bola obat di antara kedua tangan dan rentangkan secara langsung di atas. Langkah maju dengan kaki kanan Anda, tanam itu beberapa kaki di depan kaki kiri Anda. Libatkan inti Anda untuk menjaga tubuh Anda tinggi dan menekuk kedua lutut, menurunkan lutut kiri Anda ke lantai. Tepat sebelum lutut Anda menyentuh ke bawah, tekan melalui kaki kanan Anda dan bangkit untuk berdiri saat Anda mendorong kaki kiri ke depan, mengambil langkah di depan kanan Anda. Ulangi terjang dan lanjutkan latihan, melangkah maju dengan kaki yang berlawanan dengan setiap pengulangan berturut-turut.
7 - Pushups, 60 detik
Anda sudah mentargetkan dada, trisep, bahu, dan inti Anda sepanjang rutinitas ini, sehingga diharapkan untuk benar-benar "membakar" kelompok otot ini dengan serangkaian push-up. Jangan ragu untuk menjatuhkan lutut ke tanah atau pindah ke dinding kapan saja untuk memodifikasi latihan ke pushup lutut atau push up dinding.
Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda, tetapi sedikit lebih lebar dari bahu selebar bahu. Menjaga inti tetap ketat dan tubuh Anda stabil, tekuk siku dan turunkan dada ke lantai. Ketika Anda beberapa inci dari menyentuh tanah, membalikkan gerakan, menekan melalui telapak tangan saat Anda memperpanjang siku Anda, kembali ke posisi papan yang tinggi. Lanjutkan latihan, beralih ke versi modifikasi yang diperlukan untuk menyelesaikan set.
8 - Medicine Ball Rainbow Slams, 60 detik
Untuk latihan yang berfokus pada inti terakhir yang juga menantang seluruh tubuh bagian atas, ambil bola obat untuk serangkaian pelemparan pelangi. Jika memungkinkan, gunakan bola obat tanpa banyak pantulan, seperti bola dinding.
Lutut di tanah di atas tikar dan pegang bola obat di antara kedua tangan di dada Anda. Angkat bola di atas kepala Anda dan putar badan Anda sedikit ke kanan, menarik bola obat ke sisi kanan Anda saat Anda dengan paksa menggunakan lengan dan inti Anda (terutama obliques Anda) untuk membanting bola ke bawah tanah ke bagian luar Anda lutut kanan. Pilih bola dengan kedua tangan, angkat dan atas kepala Anda, kali ini memutar tubuh Anda ke kiri sebelum menggunakan inti dan tubuh bagian atas untuk membanting bola ke bagian bawah lutut kiri Anda. Teruslah bergantian sisi untuk durasi latihan.