Anda sudah tahu bahwa latihan kekuatan adalah komponen penting untuk setiap latihan rutin jika Anda ingin menjadi bugar, sehat, dan menurunkan berat badan.
Mengangkat beban memungkinkan Anda membangun jaringan otot tanpa lemak dan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan dan semua ini terjadi dengan menantang tubuh Anda dengan lebih banyak perlawanan daripada yang dapat ditangani .
Ya, Anda dapat menggunakan berat badan Anda, tentu saja, tetapi jika Anda benar-benar ingin membuat perubahan signifikan, Anda perlu peralatan dan ada banyak di luar sana.
Berjalanlah ke gym atau toko peralatan olahraga dan Anda akan melihat dumbbell, barbel, band, mesin ... ada begitu banyak peralatan, itu bisa sangat banyak. Tidak mengherankan jika banyak orang tetap dengan kardio dan menghindari ruang berat.
Ada cara untuk memecahkan masalah itu dengan menyederhanakan latihan Anda dan peralatan yang Anda gunakan. Bahkan, Anda bisa mendapatkan latihan yang sangat baik dengan hampir tanpa peralatan apa pun jika Anda memiliki latihan yang tepat.
Satu Dumbbell, Banyak Latihan
Bayangkan Anda berada di pusat kebugaran yang penuh sesak dengan semua orang memperebutkan satu set dumbel atau bangku berat. Atau bayangkan Anda berada di rumah , Anda sedang terburu-buru, dan pikiran untuk membawa semua bobot di sekitar ruangan terlalu banyak.
Bagaimana jika Anda memiliki rutinitas yang hanya membutuhkan satu hal: satu dumbbell? Itulah arti dari latihan ini. Efektif, pengondisian tubuh total hanya dengan satu dumbbell.
Latihan
Latihan ini adalah semua tentang kekuatan dan kekuatan, mengambil tubuh melalui gerakan dinamis, kadang-kadang balistik yang tidak hanya akan menantang kekuatan Anda, mereka akan meningkatkan detak jantung Anda sehingga Anda membakar lebih banyak kalori.
Ini hampir seperti memiliki latihan kardio dan kekuatan dalam satu, sesuatu yang akan menghemat waktu Anda tanpa mengorbankan hasil Anda.
Gerakan-gerakan ini bukanlah latihan kekuatan tradisional Anda, melainkan gerakan - gerakan majemuk yang unik yang melibatkan seluruh tubuh Anda. Apa yang membuat ini hebat adalah gerakannya fungsional. Anda bergerak di semua bidang gerak yang berbeda sambil melatih banyak otot pada saat yang sama, yang adalah bagaimana tubuh kita bekerja dalam kehidupan nyata.
The Weights
Yang terbaik dari semuanya, Anda tidak perlu banyak ruang dan Anda hanya membutuhkan satu peralatan, dumbbell.
Satu catatan: Ada satu peringatan — Anda mungkin tidak dapat melakukan semua latihan dengan berat yang sama, jadi ketika Anda hanya menggunakan satu berat badan pada satu waktu, ada baiknya untuk mendapatkan tiga dumbel yang berbeda: Cahaya (3-8 pon) untuk wanita, 5-10 pound untuk pria), sedang (8-10 pound untuk wanita, 10-20 pound untuk pria), dan berat (10-20 pound untuk wanita, 20-30 pound untuk pria) sehingga Anda memiliki beberapa pilihan .
Anda juga dapat memilih untuk melakukan gerakan ini dengan kettlebell atau bola obat.
Tindakan pencegahan
Lompati setiap langkah yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan dan temui dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis atau penyakit.
Instruksi
- Lakukan pemanasan dengan sekitar 5 menit atau lebih kardio.
- Ambil 1 hingga 3 dumbbell dengan bobot yang berbeda dan temukan ruang sekitar itu sekitar 4 'x 4'.
- Lakukan setiap latihan sesuai petunjuk, lakukan masing-masing dengan gerakan lambat dan terkontrol untuk waktu yang disarankan.
- Lakukan setiap gerakan satu demi satu tanpa istirahat di antaranya.
- Lengkapi satu sirkuit untuk latihan 15-20 menit atau lakukan 1-3 sirkuit untuk rutinitas yang lebih intens.
- Akhiri latihan dengan cooldown dan peregangan .
1 - Pulsing Squat Dengan Dumbbells
Pegang beban berat Anda dan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Pegang dumbbell di kedua tangan dan tekuk lutut menjadi jongkok.
Kirim pinggul ke belakang, jaga tubuh lurus, dan jongkok serendah mungkin.
Pegang posisi itu, tekan beberapa inci lalu turunkan kembali ke jongkok. Ulangi selama 8 pulsa dan berdiri.
Lanjutkan jongkok dengan 8 pulsa setiap kali selama 60 detik.
2 - Side Lunge Dengan Ekstensi Triceps
Dengan dumbbell sedang hingga berat di tangan kanan, ambil langkah besar keluar ke kiri dan tekuk lutut ke sisi terjang. Kaki kanan harus lurus.
Saat Anda terjang, rentangkan lengan kanan ke ekstensi trisep. Turunkan lengan, mundur untuk memulai dan ulangi selama 30 detik dan kemudian bertukar sisi selama 30 detik.
3 - Sisi Jongkok Dengan Pertukaran Berat
Pegang beban berat Anda dan melangkah ke samping menjadi jongkok, mengirim pinggul di belakang Anda, siku ditekuk dan berat di samping telinga.
Berdiri dan bawa kaki ke belakang sambil mengambil beban di atas kepala, berpindah tangan.
Jongkok ke sisi lain membawa beban ke arah telinga.
Ulangi selama 60 detik.
4 - Satu Baris Kaki
Dengan berat di tangan kanan, letakkan seluruh beban di kaki kanan. Sekarang angkat kaki yang lain lurus ke belakang Anda saat Anda mencondongkan badan ke depan.
Anda harus seimbang pada kaki kiri dan kepala harus sejajar dengan jari kaki, sejajar dengan lantai (pegang pada dinding atau kursi untuk keseimbangan jika Anda perlu).
Dengan berat menggantung ke bawah, tekuk siku dan tarik beban ke atas, bawa siku ke tingkat torso.
Tetap seimbang dengan satu kaki, terus lakukan satu baris lengan selama 30 detik sebelum berpindah sisi.
5 - Jongkok dan Jangkauan
Dengan berat di tangan kanan, lengan ditekuk, dan berat di samping telinga kanan, turun menjadi jongkok, badan naik dan pinggul akan kembali.
Saat Anda berdiri tekan dan mencapai beban berat di atas. Turunkan dan ulangi selama 30 detik sebelum beralih sisi.
6 - Ekstensi Triceps Dengan Kicks
Pegang beban berat di kedua tangan dan ambil kaki kanan di belakang Anda, jari kaki menyentuh lantai.
Tekuk siku, angkat berat di belakang kepala. Saat Anda meluruskan lengan, remaslah trisep dan tendang kaki kanan ke atas seolah-olah Anda akan menyentuh jari kaki dengan berat.
Ulangi selama 30 detik dan kemudian beralih sisi.
7 - Jongkok Dengan Ayunan Dumbbell dan Angkat Kaki
Pegang dumbel berat di kedua tangan, selebar pinggul terpisah.
Tekuk lutut menjadi jongkok dan ayunkan beban ke bawah dan kembali di antara kedua kaki.
Saat Anda berdiri, ayunkan beban ke atas dan angkat kaki kanan lurus ke atas hanya beberapa inci di angkat kaki.
Turunkan kaki dan ayunkan beban lagi, kali ini lakukan angkat kaki di kaki kiri.
Turunkan dan ulangi selama 60 detik.
8 - Pivot Squat Curl
Pegang beban di tangan kanan dan mulai dalam jongkok lebar, kaki lebar dan lutut sejajar dengan jari-jari kaki. Siku harus ditekuk, berat di bahu seperti pada bisep ikal.
Pivot ke kiri, ambil kaki kiri kembali ke jongkok saat Anda meluruskan lengan.
Putar kembali ke depan, jongkok dan tekuk beban menjadi ikal bisep.
Ulangi selama 30 detik dan kemudian beralih sisi.
9 - Single Arm Clean and Press
Mulailah dengan kaki yang sedikit lebih lebar dari jarak pinggul terpisah, beban berat di tangan kanan.
Jongkok, menyentuh berat ke lantai jika Anda bisa, dan kemudian angkat beban saat Anda berdiri, tarik beban ke atas di baris tegak.
Dalam satu gerakan halus, balikkan siku sehingga beratnya melewati bahu dan kemudian tekan beban di atas kepala.
Turunkan dan ulangi selama 30 detik di setiap sisi.
10 - Stand to Kneel Lunge Dengan Dumbbell
Memastikan ada tikar atau permukaan lunak di belakang Anda dan menahan beban di tangan kanan, mengambil lengan lurus ke atas.
Jaga berat badan di sana saat Anda melangkah kaki kanan ke belakang dan berlutut di lantai.
Sekarang ambil kaki kiri ke belakang sehingga Anda berlutut di kedua lutut, lengan kanan masih tegak di udara.
Langkah kaki kanan ke belakang lalu kaki kiri ke belakang. Cobalah untuk menjaga berat badan sepanjang waktu, jika Anda bisa.
Ulangi selama 30 detik dan kemudian beralih sisi.
11 - Crossback Lunge Dengan Swing Depan
Pegang beban di tangan kanan dan ambil kaki kanan di belakang Anda dalam benturan menyilang, serentak diagonal di belakang tubuh.
Bawa kaki kanan ke belakang dan ketuk jari-jari kaki ke lantai. Pada saat yang sama, ayunkan beban ke tingkat bahu.
Turunkan dan ulangi selama 30 detik sebelum beralih sisi.
12 - Dumbbell Pullover
Di atas matras atau bangku, pegang beban berat di kedua tangan. Brace inti dan, siku sedikit ditekuk, menurunkan berat badan di belakang Anda sangat lambat, berhenti ketika Anda merasakan peregangan di lats.
Remas bagian belakang untuk menarik beban ke atas. Turunkan dan ulangi selama 60 detik.
13 - One Arm Chest Fly
Di atas matras atau bangku, pegang satu berat badan di tangan kanan lurus ke atas tubuh.
Tahan bagian inti agar Anda tetap stabil dan, siku sedikit ditekuk, turunkan bobot ke lantai, hanya turunkan ke tingkat badan.
Bawa beban kembali untuk memulai dan ulangi selama 30 detik di setiap sisi.