Menambah kecepatan untuk rutinitas latihan Anda dapat menjadi tantangan, tetapi benar-benar berharga dan bermanfaat. Kecepatan kerja tidak hanya akan membuat Anda lebih cepat dan lebih bugar, itu dapat membantu meningkatkan rasa percaya diri Anda, membakar lebih banyak kalori, meningkatkan jangkauan gerak Anda, dan membantu Anda berlari lebih lama dan lebih keras.
Jika Anda baru untuk mempercepat pelatihan, periksalah terlebih dahulu 8 aturan pelatihan kecepatan ini sebelum Anda memulai.
Kemudian, coba tambahkan beberapa latihan pengantar ini ke rejimen Anda. Dan jangan lupa untuk selalu memulai dengan 5-10 menit lari mudah atau beberapa latihan pemanasan sebelum menambah kecepatan.
Latihan Kecepatan Pemula
1. Fartleks: Latihan Fartlek adalah latihan kecepatan informal yang merupakan cara yang bagus bagi pelari pemula untuk diperkenalkan pada kecepatan kerja. Untuk melakukan latihan fartlek tingkat pemula yang sederhana, tambahkan beberapa semburan cepat ke salah satu putaran singkat Anda.
Untuk meningkatkan kecepatan Anda, mulailah memompa lengan Anda lebih tinggi (ayunkan bolak-balik di bahu, bukan siku). Pernapasan Anda seharusnya tidak sepenuhnya lepas kendali, tetapi jangan takut jika itu menjadi lebih berat. Berlari cepat seperti ini untuk waktu yang singkat, seperti 20 detik, atau ke tengara terdekat, seperti tanda berhenti. Lalu lambat untuk kecepatan pemulihan. Setelah Anda benar-benar pulih dan pernapasan Anda kembali normal, kembalilah dengan kecepatan yang nyaman, dan ulangi pola segmen cepat yang sama, pemulihan singkat, kecepatan yang nyaman sampai Anda menyelesaikan empat hingga enam segmen cepat.
Setiap interval cepat bisa sesedikit 10 detik hingga dua menit. Seiring kebugaran Anda meningkat, Anda dapat meningkatkan interval waktu / jarak.
2. Strides: Strides pendek, interval cepat berjalan antara 50 dan 200 meter. Mereka harus dijalankan pada kecepatan "nyaman berlari", yang berarti bahwa Anda pada dasarnya berjalan secepat yang Anda bisa tanpa kehilangan bentuk menjalankan yang tepat .
Saat berlari, Anda harus fokus untuk membalikkan kaki dengan cepat, merilekskan bahu, dan mempertahankan postur yang baik. Pulihkan di antara setiap interval dan pastikan Anda tidak kehabisan nafas ketika Anda memulai interval berikutnya.
Pemula dapat memulai dengan jumlah repetisi rendah untuk jarak pendek, seperti 4 x 50m. Jika itu berjalan dengan baik, Anda dapat menambahkan lebih banyak repetisi untuk jarak yang lebih jauh di lain waktu. Anda dapat melakukan sesi strides setidaknya sekali seminggu, sebaiknya setelah berlari yang mudah atau sedang. Misalnya, Anda mungkin ingin menjalankan 8 x 100 m setelah menjalankan 30 menit dengan mudah.
3. Penjemputan yang menurun: Ketika Anda melakukan lari yang lebih lama, manfaatkan gravitasi dan izinkan untuk menggerakkan Anda menuruni bukit. Cobalah meluncur menuruni bukit dengan intensitas sekitar 80 persen. Karena itu menurun, Anda harus dapat mengambil langkah tanpa mengeluarkan terlalu banyak energi ekstra. Berhati-hatilah karena Anda menggunakan form downhill yang baik dan tidak overstriding. Kaki Anda harus tetap mendarat di bawah pinggul Anda.
4. Menjalankan tempo singkat: Tempo berjalan adalah cara yang sangat baik bagi pelari untuk bekerja pada kecepatan bangunan. Mereka berjalan yang dilakukan pada tingkat upaya stabil, biasanya hanya sedikit lebih lambat dari kecepatan 10K Anda.
Untuk memulai dengan tempo berjalan, mulailah berlari Anda dengan 10 menit berlari mudah untuk pemanasan, kemudian lanjutkan dengan 15 menit berjalan sekitar 10 detik lebih lambat dari kecepatan 10K Anda.
Jika Anda tidak yakin apa kecepatan 10K Anda atau Anda tidak dapat melacak kecepatan Anda, jalankan dengan kecepatan yang terasa "sangat sulit." Anda juga dapat menggunakan pernapasan Anda sebagai panduan Anda. Untuk berlari dengan mudah, kebanyakan pelari mengambil tiga serangan kaki saat bernapas dan dua serangan kaki saat bernafas. Untuk tempo berjalan, Anda harus berada di dua serangan kaki saat bernapas dan satu kaki menyerang sambil menghembuskan napas. Jika Anda bernafas lebih cepat dari itu, kecepatan Anda terlalu cepat.
Saat Anda menjadi lebih bugar, Anda dapat meningkatkan tempo lari Anda. Pastikan Anda mengakhirinya dengan cooldown 5-10 menit.
Mulai Dengan Satu Sesi Seminggu
Ketika Anda pertama kali memulai, jangan terlalu antusias dan lakukan dua sesi kecepatan kerja seminggu. Sedikit pelatihan kecepatan berjalan jauh - bahkan hanya menambahkan satu sesi kecepatan kerja dapat membuat perbedaan besar dalam perjalanan Anda. Setelah Anda meningkatkan kebugaran dan kepercayaan diri, Anda dapat menambahkan sesi lain. Pastikan saja bahwa Anda tidak melakukan pekerjaan cepat atau latihan keras lainnya (seperti jangka panjang) dua hari berturut-turut. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri.