Berikut Apakah Aturan untuk Menambahkan Kecepatan Bekerja untuk Menjalankan Anda

Menambah kecepatan untuk pelatihan Anda memiliki banyak manfaat, termasuk peningkatan kinerja, bentuk, efisiensi, kepercayaan diri, dan bahkan lebih banyak kalori yang terbakar . Namun untuk mencegah cedera , penting bagi pelari untuk melakukan beberapa tindakan pencegahan sebelum melompat ke latihan kecepatan. Ikuti langkah-langkah ini sebelum Anda menambahkan speedwork ke pelatihan Anda.

1 - Buat Basis Lari yang Baik

John P. Kelly / Bank Citra / Getty Images

Jika Anda seorang pelari pemula atau Anda telah mengambil istirahat diperpanjang dari berjalan , Anda harus berjalan secara konsisten (3-4 kali seminggu) selama setidaknya tiga bulan sebelum memulai kerja cepat.

2 - Pilih Kursus yang Tepat dan Permukaan

Gambar Cavan

Selama sesi kecepatan, Anda cenderung tidak memperhatikan potensi bahaya karena Anda mungkin sedikit lebih tidak nyaman daripada saat Anda berlari dengan mudah, dan Anda benar-benar fokus pada latihan Anda.

Jadi cobalah untuk memilih kursus yang relatif bebas lalu lintas dan mencari rute yang mulus dan bebas rintangan. Misalnya, Anda mungkin berlari sangat cepat sehingga Anda tidak melihat retakan di trotoar, berlubang di jalan, atau akar pohon di jalan tanah. Jika Anda memiliki akses ke trek karet (periksa sekolah menengah setempat Anda), itu adalah pilihan yang bagus.

3 - Selalu Hangat

Chris Leschinsky

Selalu mulai dengan 5-10 menit berjalan mudah atau beberapa latihan pemanasan sebelum menambah kecepatan. Pemanasan pra-lari membuat darah Anda mengalir, perlahan-lahan meningkatkan detak jantung dan suhu Anda, dan membuat otot Anda hangat dan siap untuk pergi.

Melompat dengan kecepatan tinggi tanpa pemanasan meningkatkan kemungkinan Anda mengalami cedera. Bahkan jika Anda tidak terluka, kualitas latihan Anda akan terganggu karena Anda akan merasa tidak nyaman ketika Anda mulai.

4 - Jangan Mulai Terlalu Cepat

John Kelly

Pelari yang baru mengenal speedwork terkadang membuat kesalahan dengan menjalankan cara terlalu keras dan cepat untuk setiap interval. Anda harus berusaha dengan baik tetapi jangan berlari begitu cepat sehingga pernapasan dan detak jantung Anda benar-benar di luar kendali. Cobalah untuk menjalankan interval Anda secara konsisten sehingga yang terakhir adalah upaya yang sama dengan yang pertama. Jika Anda merasa tidak ada yang tersisa untuk interval terakhir Anda atau beberapa menit terakhir dari tempo berjalan , Anda melakukannya terlalu cepat.

5 - Fokus pada Formulir Berjalan yang Tepat

Symphonie

Latihan kecepatan membantu meningkatkan biomekanik dan menjalankan formulir, jadi jangan biarkan formulir Anda berantakan ketika Anda berlari cepat. Ikuti kiat untuk bentuk berlari yang benar selama latihan kecepatan Anda.

6 - Istirahat Sehari Setelah

Steve Cole

Jangan tergoda untuk berlari dua hari berturut-turut. Anda mungkin merasa baik-baik saja sehari setelah latihan kecepatan, tetapi tubuh Anda masih memulihkan - dan beberapa orang merasakan nyeri otot yang lebih besar dua hari kemudian. Beri diri Anda beberapa waktu henti dengan mengambil satu hari istirahat yang lengkap atau melakukan pelatihan silang yang mudah hari setelah melakukan speedwork.

7 - Lakukan Satu Sesi Satu Minggu untuk Mulai

Chase Jarvis / Getty Images

Ketika Anda pertama kali memulai, jangan terlalu antusias dan lakukan dua sesi kerja cepat seminggu. Sedikit pelatihan kecepatan berjalan jauh - bahkan hanya menambahkan satu sesi kecepatan kerja dapat membuat perbedaan besar dalam perjalanan Anda. Setelah Anda meningkatkan kebugaran dan kepercayaan diri, Anda dapat menambahkan sesi lain (tetapi, sekali lagi, tidak pernah dua hari berturut-turut).

8 - Jangan Lewati Cooldown Anda

Stockbyte

Sebuah cooldown 5-10 menit di akhir latihan Anda sama pentingnya dengan pemanasan Anda. Mudah berlari atau berjalan setelah Anda menyelesaikan speedwork Anda akan mencegah darah menggenang di kaki Anda dan membantu mengeluarkan asam laktat dan produk limbah lainnya dari otot Anda.