Di dunia penurunan berat badan, sering terasa seperti ada dua fase penurunan berat badan yang berbeda ? Satu di mana Anda kehilangan berat badan dan kemudian yang lain di mana Anda mendapatkan semuanya kembali.
Jika Anda merasa seperti itu, Anda berada di perusahaan yang baik. Sebagian besar dari kita telah kehilangan berat badan pada satu waktu atau lainnya (beberapa dari kita, berkali-kali), tetapi perjuangan terbesar adalah mempertahankannya.
Tidak ada angka pasti berapa banyak orang yang mendapatkan kembali berat badan, tetapi beberapa perkiraan menunjukkan bahwa di mana saja dari 80 persen menjadi 95 persen kekalahan.
Ada hal-hal yang bekerja melawan kami ketika datang untuk mempertahankan penurunan berat badan, beberapa di antaranya tidak dapat kami kontrol, seperti usia, jenis kelamin, dan genetika kami dan orang lain yang kami dapat, seperti berapa banyak waktu yang kami habiskan untuk duduk, apa yang kami makan dan berapa banyak kita berolahraga. Either way, mengetahui apa yang ada di toko untuk Anda setelah Anda kehilangan berat badan dapat membantu Anda mempertahankannya untuk selamanya.
Di Luar Berat Badan
Kita sering memusatkan banyak energi untuk menurunkan berat badan, kita sama sekali tidak siap untuk apa yang terjadi ketika kita benar-benar kehilangannya.
Kita sering memiliki keyakinan bahwa, setelah kita kehilangan berat badan, kita pulang gratis. Kita akhirnya bisa kembali ke kehidupan "normal", kehidupan yang tidak melibatkan pemantauan setiap gigitan, mengawasi ukuran porsi dan melakukan rutinitas latihan gila.
Yang benar adalah, Anda harus melakukan setidaknya jumlah kerja yang sama untuk mempertahankan penurunan berat badan Anda seperti yang Anda lakukan untuk kehilangannya di tempat pertama, bahkan mungkin lebih.
Mengetahui itu, dan memahami faktor-faktor yang dapat berkontribusi terhadap berat badan kembali, dapat membantu Anda menghentikan siklus untuk selamanya.
Mengapa Anda mendapatkan kembali beratnya
1. Diet dan Program Latihan yang Tidak Realistis
Salah satu alasan utama kami mendapatkan kembali berat badan adalah karena, dalam upaya menurunkan berat badan dengan cepat, kita sering mengikuti diet yang tidak realistis yang tidak berkelanjutan untuk jangka panjang.
Ini mungkin diet iseng (seperti Master Cleanse ), atau sesuatu seperti The South Beach Diet atau beberapa versi makanan rendah karbohidrat lainnya.
Jenis diet ini sering membatasi seluruh kelompok makanan. Tidak hanya itu tidak sehat, hampir tidak mungkin diikuti lebih dari waktu yang singkat.
Segera setelah Anda membatasi sesuatu, Anda mungkin menemukan bahwa tubuh Anda mulai mendambakan hal itu. Hal semacam itulah yang bisa dengan cepat mengakhiri diet.
Jika Anda menambahkan dalam program latihan yang tidak realistis, katakanlah pergi dari latihan yang sangat sedikit sampai tujuh hari di gym, mudah untuk melihat mengapa berat badan kembali sangat umum.
Meskipun Anda mungkin menurunkan berat badan pada awalnya, diet ekstrim dan program latihan ini membutuhkan perubahan drastis seperti itu sehingga Anda hanya dapat mengikuti mereka untuk waktu yang singkat.
Dengan membatasi apa yang Anda makan dan bekerja seperti orang gila, Anda mungkin menurunkan berat badan tetapi Anda tidak pernah belajar mengubah kebiasaan untuk selamanya. Menurunkan berat badan terlalu cepat juga dapat memiliki beberapa efek samping yang tidak menyenangkan seperti:
- Masalah fisik - Kehilangan banyak berat badan dengan sangat cepat dapat menyebabkan pusing, kelelahan, sakit kepala, sembelit, batu empedu dan, bagi sebagian orang, kulit longgar yang mungkin memerlukan pembedahan. Itu di sisi yang lebih ekstrim dari penurunan berat badan. Jika Anda tetap dengan 1-2 pon seminggu, Anda tidak akan mengalami masalah ini.
- Kehilangan otot - Ketika Anda menurunkan berat badan dengan cepat, terutama jika Anda berdiet tanpa olahraga, Anda tidak hanya kehilangan lemak, Anda kehilangan otot juga. Itu tidak hanya memperlambat metabolisme Anda, yang memberikan kontribusi untuk penambahan berat badan lebih banyak, Anda mungkin berakhir dengan lebih banyak lemak tubuh setelah berat badan kembali, membuat Anda lebih buruk daripada sebelumnya.
- Kesengsaraan - Banyak diet sangat membatasi, Anda memotong seluruh kelompok makanan, membuat Anda merasa lapar dan kekurangan. Melompat ke latihan ekstrim tanpa membangun kekuatan dan stamina perlahan membuat Anda sakit, lelah dan terbakar . Hidup tidak menyenangkan ketika Anda sakit, lapar, dan lelah sepanjang waktu.
Mengambilnya Lambat
Jika Anda ingin penurunan berat badan jangka panjang, Anda perlu perubahan jangka panjang ... perubahan gaya hidup . Mengubah kebiasaan seumur hidup membutuhkan waktu dan membutuhkan belajar berbagai keterampilan dan kebiasaan baru, sesuatu yang tidak terjadi dalam semalam.
Anda harus belajar cara berolahraga: Apa yang Anda nikmati, berapa banyak yang dapat Anda tangani, bagaimana menyesuaikannya dengan jadwal Anda dan bagaimana untuk tetap termotivasi setiap hari.
Anda harus belajar bagaimana membuat kebiasaan olahraga Anda tetap .
Anda juga harus belajar cara makan - Cara memantau porsi Anda, cara menghindari makan yang emosional dan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan . Semua ini sambil tetap menikmati hidup tanpa terlalu banyak pembatasan.
Selain berolahraga dan makan, ada masalah lain yang mungkin harus Anda hadapi yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan seperti stres dan kurang tidur.
Namun, hal terpenting yang harus Anda pelajari adalah cara menurunkan berat badan secara perlahan. Bukan hanya komponen fisik makan dan olahraga, tetapi aspek psikologisnya juga.
Banyak dari kita ingin melihat perubahan instan pada skala tetapi, penurunan berat badan lambat berarti minggu atau bulan sebelum melihat perubahan signifikan. Belajar menurunkan berat badan secara perlahan berarti:
- Lupa tentang penurunan berat badan - Kedengarannya berlawanan dengan intuisi, tetapi salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan melupakan kehilangan berat badan. Daripada bertanya, "Berapa berat badan yang saya turunkan minggu ini?" ini tentang bertanya, "Berapa banyak olahraga yang saya dapatkan minggu ini? Apakah saya hati-hati dengan diet saya sebagian besar waktu?" Jika Anda mampu melakukannya, penurunan berat badan akan terjadi.
- Belajar Menikmati Makan Sehat dan Olahraga - Bagi banyak dari kita, kata-kata 'makan sehat' dan 'olahraga' tidak mengilhami kenikmatan apa pun. Namun, ketika Anda mempraktekkan kedua keterampilan ini, Anda mulai merasa baik, yang akan jauh memotivasi Anda untuk terus berjalan. Ingat manfaat dari apa yang Anda lakukan dan bahwa penurunan berat badan hanyalah salah satunya.
2. Berat Badan - Celah Energi
Hal yang lucu tentang menurunkan berat badan adalah, segera setelah Anda mulai kehilangan, tubuh Anda tiba-tiba menginginkan semuanya kembali.
Ketika Anda menurunkan berat badan, tubuh Anda tidak memerlukan banyak kalori seperti sebelumnya, tetapi bagi banyak dari kita, sesuatu yang aneh dan membuat frustrasi terjadi - Kita menginginkan lebih banyak makanan.
Seperti iblis yang biasa-biasa saja, yang mencekoki Anda dengan makanan, "Makan! Makan!", Tubuh Anda tidak suka menurunkan berat badan. Tidak dapat membedakan antara Anda melakukan diet atau diserang kelaparan dan segera beralih ke mode perlindungan, menurunkan metabolisme hingga 15% dan menstimulasi nafsu makan Anda untuk menjaga simpanan lemak.
Di atas itu, ketika Anda menurunkan berat badan, tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit kalori untuk mempertahankan dirinya, menciptakan apa yang oleh para ahli disebut 'kesenjangan energi'.
Mereka memperkirakan bahwa kesenjangan energi yang kita butuhkan untuk mempertahankan berat badan bisa mencapai 200 kalori per hari untuk seseorang yang mencoba menurunkan 10% dari berat tubuhnya. Kesenjangan energi ini lebih kecil untuk orang yang mencoba menghindari kenaikan berat badan, sekitar 100 kalori per hari. Jika Anda tidak menyimpan celah energi itu setiap hari, berat badan akhirnya merayap kembali.
Perdamaian dengan Kesenjangan Energi
- Latihan - Pertahanan nomor satu Anda terhadap kecenderungan alami tubuh Anda untuk mempertahankan berat adalah olahraga. Tidak hanya membakar kalori, itu juga melemahkan keinginan tubuh Anda untuk mendapatkan kembali berat badan. Para peneliti tidak memahami semua mekanisme di balik ini, tetapi percaya berolahraga dapat mendorong tubuh untuk menjadi lebih sensitif terhadap leptin (hormon yang mengatur nafsu makan) sehingga Anda tidak merasa lapar. Satu studi, yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology , menunjukkan bahwa olahraga menurunkan tingkat berat badan kembali pada tikus sementara yang lain, yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menemukan bahwa, di antara lebih dari 100 pelaku diet yang berolahraga, 44% melaporkan makan lebih sedikit. setelah berolahraga.
- Hitung ulang kalori Anda - Saat Anda menurunkan berat badan, pastikan Anda menghitung ulang berapa banyak kalori yang Anda butuhkan. Semakin berat Anda kehilangan, semakin sedikit kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan dirinya dan pelacakan yang dapat membantu Anda menjaga kesenjangan energi yang Anda butuhkan untuk mempertahankan penurunan berat badan.
- Pergi dengan kalori bersih yang dibakar selama latihan - Ketika Anda menghitung berapa banyak kalori yang Anda bakar selama berolahraga , pastikan untuk mengurangi jumlah kalori yang akan Anda bakar jika Anda tidak berolahraga untuk mendapatkan angka yang lebih akurat. Misalnya, jika Anda membakar 300 kalori selama 30 menit lari, Anda akan mengurangi jumlah kalori yang akan Anda bakar (misalnya, sekitar 20-40 kalori).
- Hindari kompensasi untuk latihan Anda - Cara lain kita menyabot diri tanpa disadari adalah dengan mengompensasi latihan. Ini mungkin berarti beristirahat lebih dari biasanya atau makan lebih banyak karena Anda pikir Anda layak mendapatkannya setelah berolahraga. Tetaplah pada kebiasaan makan dan aktivitas rutin Anda untuk menjaga kesenjangan energi.
3. Gaya Hidup Menetap
Pelaku berat badan lain yang diketahui kembali adalah hubungan Anda dengan TV, komputer, mobil, dan berbagai macam elektronik lainnya yang mendorong kita untuk duduk berjam-jam pada suatu waktu.
Duduk benar-benar dapat mematikan metabolisme Anda, tetapi sayangnya, itulah yang paling banyak kita habiskan di waktu kita, membuatnya mudah untuk mendapatkan kembali. Para ahli tahu bahwa penurun berat badan yang sukses sering membatasi berapa banyak TV yang mereka tonton dan mencari cara untuk aktif sepanjang hari dan itu di samping latihan rutin mereka.
Dapatkan Pindah
- Latihan di Tempat Kerja - Jika Anda duduk di depan komputer sepanjang hari, menjadi aktif tidaklah mudah, tetapi ada cara-cara kreatif untuk berolahraga bahkan jika Anda terjebak di kantor:
- Gunakan Pedometer - Sekitar 5.000-10.000 langkah sehari sudah cukup untuk membuat Anda tetap aktif (di samping latihan Anda, tentu saja).
- Matikan TV - Pilih-pilih acara yang Anda tonton dan coba satu atau dua malam di mana Anda meninggalkan TV sepenuhnya. Sebagian besar dari kita memilih perilaku yang lebih aktif ketika kita tidak menonton TV.
4. Tidak Cukup Latihan
Selain aktif, olahraga sangat penting untuk menurunkan berat badan yang sukses dan menghindari berat badan kembali. Nyatanya, Dr. Len Kravitz menyatakan dalam artikelnya, "Aktivitas Fisik, Penurunan Berat Badan, dan Berat Badan:"
"[C] aktivitas fisik yang konsisten adalah prediktor terbaik dari manajemen berat badan yang berkelanjutan setelah penurunan berat badan. Dan, ketika datang untuk mencegah kenaikan berat badan, 'lebih banyak lebih baik'."
Meskipun kami tahu bahwa olahraga itu penting, semua orang membutuhkan jumlah yang berbeda berdasarkan berbagai faktor termasuk jenis kelamin, usia, tingkat kebugaran, berat badan, komposisi tubuh, dan genetika. Penurun berat badan yang berhasil menghabiskan sekitar satu jam sehari berolahraga dan para ahli menyarankan pedoman berikut tergantung pada tujuan Anda:
- Untuk mencegah penambahan berat badan : 150-250 menit per minggu olahraga yang cukup kuat, yang berarti sekitar 20-35 menit latihan hampir setiap hari dalam seminggu.
- Untuk menurunkan berat badan : 225–420 menit per minggu olahraga dengan intensitas sedang, yang berarti sekitar 60-90 menit latihan hampir setiap hari dalam seminggu.
Mulai dengan Latihan
Jika Anda baru berlatih, 60-90 menit mungkin terasa tidak mungkin, tetapi tidak apa-apa untuk memulai dengan apa yang dapat Anda tangani dan jadwal Anda memungkinkan dan bekerja dari sana.
Program latihan Anda harus mencakup kardio (sekitar 3-5 latihan seminggu) dan latihan kekuatan (sekitar 2-3 hari tidak berurutan dalam seminggu) untuk hasil penurunan berat badan terbaik. Sumber daya berikut akan membantu Anda memulai:
- Mulai dengan Latihan
- Panduan Latihan Cepat Mulai 30-Hari
- Bagaimana Mendapatkan Bentuk Dengan Latihan
Berapa lama Anda bisa mempertahankan berat badan adalah faktor penting lain dalam menjaga berat badan atau mendapatkan kembali.
Para ahli telah menemukan bahwa orang yang mempertahankan penurunan berat badan selama lebih dari dua tahun cenderung menjauhkannya. Tampaknya, semakin lama Anda mempertahankan penurunan berat badan, semakin baik Anda mendapatkannya, kuasai keseimbangan kalori dan kalori yang seimbang dan cari tahu berapa banyak olahraga yang Anda butuhkan untuk mempertahankan keseimbangan itu.
Dua tahun mungkin tampak seperti waktu yang lama, tetapi kebanyakan dari kita memiliki kebiasaan hidup yang buruk dan masalah berat badan yang harus diatasi. Ini akan membutuhkan waktu untuk mengungkap semua sejarah itu. Mengingat berapa lama waktu untuk menambah berat badan dapat membantu Anda menjaga hal-hal dalam perspektif.
Menempel Dengan Ini
Berpegang teguh pada itu tidak berarti Anda harus sempurna selama dua tahun ke depan. Akan ada saat-saat Anda gagal - Anda akan jatuh sakit, terhempas oleh liburan , terluka , pergi berlibur, atau kehilangan motivasi Anda .
Selalu ada saat-saat dalam hidup ketika Anda mungkin tidak dapat berolahraga. Itu terjadi pada kita semua. Kuncinya adalah apa yang Anda lakukan ketika itu terjadi. Bagaimana Anda merespons akan menentukan berapa banyak penurunan berat badan yang dapat Anda teruskan.
Jika Anda kembali dari istirahat, ada beberapa hal yang dapat Anda coba:
- Dapatkan Kembali pada Track - Jatuh dari latihan wagon akan terjadi, tetapi yang penting adalah apa yang Anda lakukan tentang itu. Ketahuilah bahwa kesalahan adalah hal satu kali dan sesuatu yang dapat Anda atasi dengan mengakui kesalahan Anda dan memudahkan kembali ke program Anda.
- Pelajari Cara yang Benar untuk Gagal - Setiap kali Anda membuat perubahan dalam hidup Anda, kegagalan tidak dapat dihindarkan. Pada titik tertentu, Anda kembali ke perilaku lama tetapi, setiap kali Anda melakukannya, Anda belajar sesuatu yang penting tentang proses dan tentang diri Anda sendiri. Menggunakan kegagalan itu untuk keuntungan Anda akan membantu Anda kembali ke jalur.
- Belajar Berpikir Seperti Berolahraga - Mengubah cara Anda berpikir tentang diri Anda dan tentang olahraga merupakan elemen penting untuk kesuksesan Anda. Pengolahraga cenderung mencari peluang untuk berolahraga daripada alasan untuk melewatkannya. Memperhatikan bagaimana Anda berpikir tentang olahraga dapat membantu Anda belajar melihatnya dengan cara yang lebih positif.
Sementara mendapatkan kembali berat adalah sesuatu yang banyak dari perjuangan kita, tidak ada solusi sederhana. Satu hal yang paling disepakati oleh para ahli adalah ini:
Jauh lebih mudah untuk mencegah penambahan berat badan daripada menurunkan berat badan.
Setelah berat badan aktif, tubuh Anda akan sering berjuang untuk tetap seperti itu, yang sering menyebabkan berat badan kembali. Mengetahui itu, tanyakan pada diri Anda apa yang akan terjadi jika Anda berfokus untuk menghindari kenaikan berat badan daripada menurunkan berat badan? Mempraktekkan kebiasaan sehat yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan Anda mungkin hanya menyebabkan penurunan berat badan yang Anda cari.
Memaafkan diri sendiri karena merasa murtad dan menyadari hal ini tidak selalu merupakan proses yang linear dapat membantu menjadikan semuanya sedikit kurang membuat frustrasi.
> Sumber:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Kepatuhan > dan sukses dalam diet penurunan berat badan jangka panjang: intervensi diet uji coba terkontrol secara acak. J Am Coll Nutr. 2009 Apr; 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Menggunakan Celah Energi untuk Menangani Obesitas: Sebuah Komentar. J Am Diet Assoc. 2009 November; 109 (11): 1848–1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Olahraga teratur melemahkan dorongan metabolik untuk mendapatkan kembali berat badan setelah penurunan berat badan jangka panjang. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 Sep; 297 (3): R793-802.