Lemak dan minyak terdiri dari molekul individu yang disebut asam lemak. Mereka rantai terbuat dari atom karbon dan hidrogen yang memiliki gugus karboksil di satu ujung dan kelompok metil di ujung yang lain. Kelompok karboksil mengandung satu atom karbon, satu atom hidrogen, dan dua atom oksigen, dan kelompok metil termasuk satu atom karbon dan tiga atom hidrogen. Atom karbon dalam molekul asam lemak dihubungkan oleh ikatan tunggal atau ganda.
Asam lemak bervariasi panjangnya. Asam lemak rantai pendek memiliki dua hingga empat atom karbon; asam lemak rantai menengah memiliki enam hingga 12 atom karbon, asam lemak panjang memiliki setidaknya 14 atom karbon dalam rantai.
Asam lemak baik jenuh atau tidak jenuh. Asam lemak jenuh tidak memiliki ikatan ganda antara salah satu atom karbon dalam rantai. Asam lemak tak jenuh memiliki satu atau lebih ikatan ganda dalam rantai karbon.
Asam lemak tak jenuh tunggal memiliki satu ikatan ganda, dan asam lemak tak jenuh ganda memiliki setidaknya dua ikatan rangkap. Asam lemak tak jenuh kadang-kadang dinamai oleh posisi ikatan ganda dalam rantai karbon. Nama-nama omega-3, -6 atau -9 merujuk ke lokasi ikatan ganda pertama dalam tiga molekul asam lemak yang berbeda.
Asam lemak tak jenuh dapat memiliki dua konfigurasi atom hidrogen yang berbeda di kedua sisi ikatan rangkap. Ini disebut sebagai konfigurasi "cis" atau "trans".
Konfigurasi Cis memiliki atom hidrogen keduanya di sisi yang sama dari molekul. Konfigurasi cis membuat molekul terlihat seperti melengkung.
Konfigurasi trans memiliki atom hidrogen di sisi berlawanan dari ikatan rangkap. Pengaturan ini memberi molekul penampilan linear, seperti lemak jenuh.
Menariknya, ternyata lemak jenuh dan lemak trans buruk untuk kesehatan Anda.
Lemak memiliki beberapa fungsi penting, yang meliputi:
- Pelumasan permukaan tubuh
- Komponen struktur membran sel
- Pembentukan hormon steroid
- Penyimpanan energi
- Isolasi dari dingin
- Membawa vitamin yang larut dalam lemak A, D, E, K
Kolesterol adalah zat lilin tidak menghasilkan energi seperti trigliserida, tetapi sangat penting untuk banyak proses biokimia dan produksi hormon. Namun, Anda dapat memiliki terlalu banyak hal yang baik. Peningkatan kadar kolesterol telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
Kolesterol dalam tubuh Anda sebagian besar dibuat di hati Anda. Ada tiga jenis yang berbeda: High-Density Lipoproteins (HDL), Low-Density Lipoproteins (LDL) dan Very Low-Density Lipoproteins (VLDL). Memiliki kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular sementara kolesterol LDL yang meningkat akan meningkatkan risiko itu.
Trigliserida
Lemak diet disebut trigliserida. Trigliserida terdiri dari tiga molekul asam lemak yang melekat pada molekul gliserol. Tubuh Anda dapat menggunakan trigliserida sebagai energi atau menyimpannya sebagai jaringan adiposa (lemak tubuh). Asam lemak menentukan bentuk keseluruhan.
Lemak yang terdiri dari trigliserida dengan asam lemak jenuh, seperti daging, padat pada suhu kamar. Lemak yang terdiri dari trigliserida dengan asam lemak tak jenuh dan tak jenuh tunggal, seperti minyak sayur dan minyak zaitun, cair pada suhu kamar.
Minyak fraksinasi
Minyak tropis seperti kelapa, sawit, dan minyak inti sawit dapat difraksinasi, atau dipanaskan, dan kemudian didinginkan. Fraksinasi memisahkan minyak menjadi fraksi yang berbeda berdasarkan suhu. Fraksi dengan titik leleh yang lebih tinggi lebih tebal pada suhu kamar dan kadang-kadang digunakan sebagai bahan dalam pelapis cokelat agar tidak meleleh pada suhu kamar.
Lemak jenuh
Lemak jenuh sebagian besar berasal dari sumber hewani, meskipun lemak jenuh juga ditemukan dalam minyak kelapa , minyak sawit, dan minyak inti sawit. Lemak jenuh dapat mempengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh. Bahkan, lemak jenuh akan meningkatkan kolesterol Anda lebih banyak daripada makan kolesterol diet.
Makan makanan yang kaya daging merah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanker. Karena daging merah memiliki konsentrasi lemak jenuh tertinggi, banyak ahli menyarankan Anda membatasi konsumsi daging merah hanya menjadi dua atau tiga porsi kecil per minggu.
Lemak Tak Jenuh Tunggal
Lemak tak jenuh tunggal berbentuk cair pada suhu kamar, tetapi padat saat didinginkan. Minyak zaitun mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang terkenal yang disebut asam oleat. Minyak canola, kacang tanah, dan alpukat juga mengandung beberapa lemak tak jenuh tunggal. Konsumsi asam lemak tak jenuh tunggal telah ditunjukkan untuk membantu menjaga kadar kolesterol LDL rendah dan HDL kolesterol tinggi.
Lemak Tak Jenuh Ganda
Lemak tak jenuh ganda sebagian besar berasal dari sumber tanaman seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak sayur dan termasuk lemak omega-3 dan omega-6. Lemak ini cair pada suhu kamar dan sering tetap cair ketika didinginkan. Ikan juga merupakan sumber lemak omega-3 tak jenuh ganda, terutama air dingin, ikan laut berminyak. Jadi kecuali Anda seorang vegan atau vegetarian, Anda harus makan setidaknya tiga porsi ikan setiap minggu. Sebagian besar daging merah rendah lemak tak jenuh ganda, tetapi hewan yang dibesarkan di rumput bukannya pakan berbasis jagung memiliki daging yang memiliki lebih banyak lemak tak jenuh ganda dan lebih rendah lemaknya secara umum.
Asam lemak esensial dinamakan demikian karena Anda perlu mendapatkannya dari diet Anda. Tubuh Anda dapat membuat banyak lemak yang dibutuhkan dari jenis asam lemak lainnya, tetapi asam lemak tak jenuh ganda omega-6 dan omega-3 harus berasal dari makanan.
Asam lemak Omega-6 berasal dari minyak nabati, kacang dan minyak biji. Kebanyakan orang mendapatkan banyak lemak dari makanan mereka (biasanya lebih dari cukup). Asam lemak omega 3 sering kekurangan. Banyak ahli percaya bahwa makan diet dengan terlalu banyak lemak omega-6 dan terlalu sedikit lemak omega-3 meningkatkan risiko Anda untuk peradangan dan penyakit kronis.
Mendapatkan cukup asam lemak omega-3 dari diet Anda atau sebagai suplemen diet akan membantu mengurangi peradangan, mengatur ritme jantung dan menjaga kadar kolesterol Anda normal. Ketika Anda tidak mendapatkan cukup banyak asam lemak esensial dalam diet Anda, Anda mungkin memiliki kulit kering, rambut kering dan peradangan yang meningkat.
Lemak Trans
Kebanyakan trans-fat diciptakan secara artifisial oleh proses yang disebut hidrogenasi. Ini melibatkan pemanasan minyak sayur biasa dan memaksa atom hidrogen ke molekul asam lemak tak jenuh ganda. Proses ini mengubah minyak menjadi zat padat dan meningkatkan umur simpan lemak.
Menghidrogenasi minyak sayur sepenuhnya membuatnya menjadi kuat dan tidak membuat lemak-trans. Namun, keteguhan lemak membuatnya sulit digunakan dalam memasak. Secara parsial menghidrogenasi minyak membuat produk lebih lembut dan masih banyak digunakan dalam memanggang dan memproses makanan. Contohnya termasuk tongkat margarin dan minyak goreng sebagian terhidrogenasi. Lemak trans umumnya ditemukan di donat, kue camilan, kue, dan makanan olahan .
Ketika datang ke kesehatan jantung Anda, lemak trans buatan yang dibuat lebih buruk dari lemak jenuh. Makan terlalu banyak lemak-trans telah dikaitkan untuk meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Tidak semua lemak trans dibuat di laboratorium. Sejumlah kecil lemak trans alami terjadi pada susu dan daging sapi. Asam linoleat terkonjugasi adalah trans-fat alami yang terkenal. Lemak trans alami tidak tampak tidak sehat seperti lemak trans artifisial.
Bagaimana Lemak Dicerna?
Pencernaan lemak dimulai di mulut di mana makanan yang Anda kunyah dicampur dengan sejumlah kecil lipase lingual yang ditemukan dalam air liur Anda. Lipase lingual adalah enzim pencernaan yang memecah asam lemak terlepas dari trigliserida.
Setelah Anda menelan makanan Anda, pencernaan terus di perut. Makanan yang Anda makan dihaluskan dan dicampur dengan enzim perut. Lipase bekerja di perut, tetapi kebanyakan pencernaan lemak terjadi di usus kecil.
Pencernaan Lemak di Usus Kecil
Hati Anda menghasilkan empedu, yang disimpan di kantong empedu sampai dipicu oleh makan makanan yang mengandung lemak. Empedu dilepaskan ke usus kecil di mana ia bekerja seperti deterjen untuk mengemulsi lemak menjadi tetesan yang lebih kecil. Ini mempermudah lipase pankreas untuk sampai ke trigliserida.
Lemak dan lipase memecah lemak menjadi bagian kecil yang diserap ke dalam aliran darah. Empedu, yang mengandung kolesterol, diserap kembali ke dalam darah atau diikat ke serat larut dalam usus dan dihilangkan dalam tinja. Makan makanan dengan banyak serat larut membantu menjaga kadar kolesterol Anda tetap sehat dengan meraih lebih banyak kolesterol dari empedu dan mengeluarkannya dari tubuh Anda.
Sistem pencernaan yang sehat akan menyerap sekitar 95 persen dari lemak makanan yang Anda makan. Orang dengan gangguan malabsorpsi seperti celiac sprue, defisiensi lipase pankreas, dan kekurangan garam empedu biasanya tidak dapat menyerap lemak dengan benar.
Sumber:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Edisi keenam. Belmont, CA. Perusahaan Penerbit Wadsworth, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrisi: Sains dan Aplikasi." Edisi ketiga. Wiley Publishing Company, 2013.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat, National Digestive Diseases Information Clearinghouse (NDDIC). "Sistem Pencernaan Anda dan Cara Kerjanya."