Makanan Segar atau Fermentasi Yang Mempromosikan Flora Pencernaan
Saluran pencernaan Anda memainkan tuan rumah bagi beragam "baik" bakteri dan ragi yang membantu pencernaan sementara mencegah "buruk" bakteri atau ragi dari menyebabkan kerusakan. Kami menyebut mikroorganisme ini sebagai probiotik .
Anda dapat mendukung flora sehat dari saluran pencernaan Anda dengan mengonsumsi suplemen probiotik yang dijual bebas yang mudah digunakan dan mudah ditemukan di sebagian besar toko obat.
Tapi pil bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan probiotik ke dalam diet Anda. Ada banyak makanan segar dan terfermentasi dengan nilai probiotik tinggi serta makanan prebiotik yang mengandung fructooligosaccharides (FOS) yang dikenal untuk meningkatkan pertumbuhan probiotik.
Berikut adalah 10 yang harus Anda ketahui tentang:
1 - Yoghurt
Yogurt mungkin adalah sumber makanan probiotik yang paling terkenal tetapi juga bermanfaat untuk banyak alasan lainnya. Ini adalah sumber kalsium, protein, dan potassium yang sangat baik dan memberikan sembilan gram protein yang mengesankan per porsi enam ons.
Bergantung pada merek, yogurt dapat mengandung sekitar 90 miliar hingga 150 miliar CFU (unit pembentuk koloni) probiotik per gram.
2 - Sauerkraut
Sauerkraut adalah sumber probiotik, serat, mangan, kalium, besi, kalsium, dan vitamin C. Pada sisi negatifnya, ini cenderung tinggi sodium, jadi mungkin bukan pilihan terbaik jika Anda berada pada tingkat rendah. diet-natrium .
Sebagai sumber probiotik, konsentrasi bakteri lactobacillus dalam sauerkraut dapat mencapai lebih dari satu triliun CFU per gram.
3 - Miso
Miso adalah pasta yang terbuat dari kedelai yang difermentasi dan digunakan dalam berbagai jenis makanan Jepang dan Asia. Miso mengandung banyak zat besi dan vitamin B-kompleks tetapi juga mengandung banyak sodium, jadi mungkin tidak baik jika Anda mengurangi garam.
Seperti sauerkraut, proses fermentasi menciptakan lingkungan yang kaya bakteri dalam miso, sehingga tidak kurang dari 100 miliar CFU probiotik per gram.
4 - Kefir
Kefir biasanya terbuat dari susu sapi yang difermentasi, sehingga mirip dengan yogurt dan sama-sama kaya akan kalsium dan protein. Kefir juga dapat dibuat dari susu domba dan kambing dan sering dipromosikan sebagai versi yogurt yang lebih sehat dan lebih kuat.
Sementara volume probiotik dapat bervariasi, sebagian besar produk kefir kualitas akan memiliki tidak kurang dari 70 miliar CFU bakteri lactobacillus per gram.
5 - Kimchi
Kimchi, hidangan nasional Korea, dibuat terutama dengan kubis yang difermentasi dan memiliki rasa yang sangat pedas dan tajam. Kimchi adalah sumber probiotik yang sangat baik tetapi juga kaya serat, vitamin A, vitamin C, kalsium, dan jenis-jenis antioksidan yang biasa ditemukan dalam sayuran silangan .
Dari sudut pandang probiotik, mengharapkan tingkat CFU per gram yang sama seperti sauerkraut.
6 - Tempe
Tempe terbuat dari kedelai yang dimasak dan difermentasi. Ini memiliki rasa pedas yang lezat dan digunakan dalam banyak hidangan vegetarian dan vegan. Selain nilai probiotiknya, tempe merupakan sumber kalsium, magnesium, potasium, dan mangan yang sangat baik. Sebagai sumber probiotik, tempe mengirimkan sekitar 10 miliar CFU probiotik per gram.
7 - Kombucha
Kombucha adalah teh hitam terfermentasi manis yang mengandung ragi dan bakteri. Ini berasal dari Cina dan memiliki rasa sedikit asam yang banyak ditemukan menarik. Proses fermentasi yang kuat karena kandungan gula yang tinggi dan menyebabkan pembentukan lapisan gelatin yang tebal di atas yang dikenal sebagai SCOBY (kultur simbiotik bakteri dan ragi).
Dalam hal nilai probiotik, kombucha memiliki sekitar 10 miliar CFU per gram. Meskipun sehat, kombucha mungkin bukan sumber probiotik yang ideal untuk orang yang berjuang dengan infeksi jamur Candida.
8 - Artichoke
Artichoke tidak probiotik per se tetapi dapat meningkatkan flora gastrointestinal sebagai bagian dari diet probiotik. Artichoke kaya akan FOS prebiotik yang dibutuhkan bakteri pencernaan untuk berkembang. Selain itu, mereka tinggi magnesium, potasium, vitamin C, dan mangan.
Selain kaya serat makanan, artichoke mengandung senyawa yang dikenal sebagai cynarin yang meningkatkan produksi empedu di hati dan, pada gilirannya, rids kolesterol dari tubuh.
9 - Pisang
Pisang juga kaya FOS prebiotik dan mengandung pektin dan pati resisten yang membantu pencernaan lebih lanjut. Selain itu, mereka adalah sumber penting tembaga, mangan, kalium, vitamin C, dan vitamin B-6.
Pisang peringkat relatif rendah pada indeks glikemik (GI) dan memiliki di samping tidak ada lemak. Dari sudut pandang diet, pisang hanya mengandung sekitar 100 kalori dan sebagian besar terdiri dari air dan karbohidrat.
10 - Asparagus
Asparagus kaya serat makanan, termasuk FOS prebiotik yang mendorong pertumbuhan probiotik. Asparagus juga tinggi di hampir setiap vitamin dan mineral yang bisa dibayangkan sambil menjadi sangat rendah kalori.
Jika ada sedikit gangguan untuk makan asparagus, itu mengandung senyawa sulfur yang disebut mercaptan yang ketika rusak selama pencernaan, memberi urin bau menyengat yang khas.
> Sumber:
> Agricultural Research Service: Departemen Pertanian AS. "Database Komposisi Makanan USDA." Washington DC; diperbarui Mei 2016.