Serat ditemukan di dinding sel tanaman, termasuk tanaman yang Anda makan. Serat berfungsi sebagai kerangka bagi tanaman untuk membantu mempertahankan bentuk dan struktur tanaman. Serat juga baik untuk manusia, tetapi tidak karena mengandung nutrisi - faktanya, enzim pencernaan manusia tidak dapat memecah serat seperti karbohidrat, lemak, dan protein.
Karena serat tidak dapat dicerna, serat tidak dapat diserap seperti nutrisi lain, sehingga melewati usus kecil ke usus besar.
Itu bagus karena menambahkan sebagian besar ke bangku, yang membuat eliminasi lebih mudah dan membantu menjaga usus besar tetap sehat. Beberapa gangguan - seperti diverticulitis, konstipasi, dan ketidakteraturan - mungkin berhubungan dengan asupan serat yang tidak memadai.
Mengikuti diet tinggi serat dapat membantu Anda menurunkan berat badan . Mungkin karena serat dalam makanan berserat tinggi membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Serat juga baik untuk kesehatan pencernaan secara keseluruhan karena bakteri ramah yang hidup di usus besar Anda memfermentasi beberapa jenis serat, menciptakan asam lemak rantai pendek yang bermanfaat yang membantu menjaga dinding usus tetap sehat. (Sayangnya, itu juga menyebabkan pembentukan gas usus - tetapi ada cara untuk mengatasinya).
Klasifikasi Serat - Larut dan Tidak Larut
Salah satu cara untuk mengklasifikasikan serat adalah dengan cara mudah larut dalam air. Serat larut larut dalam air, yang membantu melunakkan tinja, membuatnya lebih mudah untuk dihilangkan dari tubuh. Serat larut ditemukan dalam gandum, buah jeruk, apel, barley, psyllium, biji rami dan kacang-kacangan.
Serat tidak larut ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, dedak gandum dan sayuran. Serat ini tidak larut dalam air, sehingga membantu memindahkan material melalui usus besar lebih cepat dengan meningkatkan sebagian besar feses. Itu bisa berguna bagi orang yang menderita sembelit atau ketidakteraturan. Diet tinggi serat tidak larut juga dapat menurunkan risiko diabetes.
Apa yang Membuat Serat?
Serat makanan terdiri dari beberapa kombinasi selulosa, hemiselulosa, lignin, pektin, chitin, gom, beta-glukan, dan pati resisten. Berikut ini tampilan masing-masing komponen:
Selulosa dan Hemiselulosa
Selulosa adalah serat makanan yang tidak larut dan juga dapat digunakan sebagai serat fungsional. Selulosa adalah rantai molekul glukosa lurus panjang dan ditemukan sebagai komponen sentral dalam dinding sel tanaman.
Bakteri di saluran usus Anda tidak dapat memfermentasi selulosa dengan baik, sehingga fungsi utama selulosa adalah untuk meningkatkan jumlah tinja dan mengurangi waktu yang diperlukan untuk bahan feses melewati usus besar. Makanan yang mengandung sejumlah besar selulosa termasuk dedak, kacang polong, kacang, kacang polong, akar, kubis, dan kulit apel.
Hemiselulosa ditemukan pada dedak, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Alih-alih hanya rantai lurus panjang (seperti selulosa), hemiselulosa mungkin memiliki rantai samping dan cabang. Karena variasi ini, beberapa hemiselulosa larut dalam air, dan beberapa tidak larut, ditambah beberapa bentuk difermentasi oleh bakteri sementara yang lain tidak.
Lignin
Lignin memiliki banyak cabang zat kimia yang disebut fenol daripada molekul gula. Phenol saat ini sedang dipelajari untuk berbagai efek yang berhubungan dengan kesehatan termasuk tindakan antioksidan.
Lignin tidak larut dalam air dan tidak dapat dicerna oleh bakteri yang ramah. Sumber makanan termasuk sayuran akar, gandum, dan biji berry.
Pektin
Jika Anda pernah membuat selai atau jeli di rumah, Anda mungkin menggunakan pektin untuk membantu gel buah Anda. Pektin adalah serat larut air lainnya yang ditemukan di dinding sel tanaman. Tapi itu tidak membuat agen bulking tinja yang baik karena itu adalah serat favorit untuk bakteri yang ramah di usus Anda untuk memfermentasi, sehingga sangat sedikit melewati usus besar. Pektin ditemukan dalam apel, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan buah jeruk.
Chitin
Chitin mirip dengan selulosa karena tidak larut dalam air, dan terdiri dari rantai glukosa.
Tetapi juga memiliki asam amino yang melekat, mirip dengan protein. Chitin tidak hanya ditemukan pada tumbuhan tetapi juga pada eksoskeleton serangga dan cangkang krustasea.
Gusi
Gusi larut dalam air yang disekresikan oleh tanaman ketika mereka rusak. Gusi digunakan dalam pembuatan makanan sebagai agen penebalan dan pembentuk gel. Contoh gusi termasuk permen guar, permen karet, permen karet Arab, dan permen xanthan.
Beta-glukan
Beta-glucan adalah serat makanan yang larut dalam air yang ditemukan dalam gandum dan jelai, dan sering digunakan sebagai serat fungsional dan ditambahkan ke makanan. Beta-glucans telah terbukti mengurangi kadar kolesterol dan membantu mengontrol kadar gula darah.
Pati Tahan
Pati resisten benar-benar adalah pati , tetapi dianggap sebagai serat karena amilase - enzim yang memecah pati menjadi unit glukosa individu - tidak bekerja pada pati jenis ini. Pati resisten dapat terjadi sebagai pati terperangkap di dinding sel tanaman atau dapat dibentuk saat memasak atau pengolahan makanan.
Oke - Jadi Berapa Banyak Serat yang Saya Butuhkan?
Menurut Institute of Medicine:
Asupan yang disarankan untuk total serat untuk orang dewasa 50 tahun dan lebih muda ditetapkan pada 38 gram untuk pria dan 25 gram untuk wanita, sedangkan untuk pria dan wanita di atas 50 itu adalah 30 dan 21 gram per hari, masing-masing, karena penurunan konsumsi makanan.
Apakah Anda perlu khawatir tentang mendapatkan berbagai jenis serat? Mungkin tidak. Selama Anda mengonsumsi berbagai makanan berserat tinggi seperti biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, buah-buahan, dan sayuran, Anda akan mendapatkan banyak serat yang larut dan tidak larut.
Oh dan ingat saya mengatakan bahwa beberapa serat dapat menyebabkan gas? Orang yang saat ini memiliki diet serat rendah mungkin ingin meningkatkan asupan makanan serat tinggi setiap hari secara perlahan karena beberapa serat dapat meningkatkan gas dan kembung. Seiring waktu, tubuh Anda menyesuaikan dengan peningkatan asupan serat dan gas dan kembung akan berkurang.
Sumber:
"Referensi Diet Intake untuk Energi, Karbohidrat, Serat, Lemak, Asam Lemak, Kolesterol, Protein, dan Asam Amino." Institute of Medicine of National Academies. 05 September 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Edisi keenam. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.