Jenis minyak yang Anda gunakan di dapur tidak hanya akan mempengaruhi hasil makan Anda, tetapi juga dapat membuat perbedaan dalam kesehatan Anda. Secara umum, minyak sehat memiliki lebih banyak lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dan lebih sedikit lemak jenuh . Misalnya, minyak zaitun dan alpukat mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal dan minyak kanola dan kedelai mengandung banyak omega-3.
Informasi Nutrisi dan Manfaat Kesehatan dari Minyak
Sejauh informasi nutrisi berjalan, semua minyak memiliki jumlah kalori yang sama — sekitar 120 per sendok makan. Minyak nabati juga memiliki sedikit vitamin E dan K. Minyak yang tidak dimurnikan, seperti minyak zaitun extra virgin, memiliki beberapa antioksidan yang mungkin menjadi bagian dari alasan mereka baik untuk kesehatan jantung Anda.
Tetapi alasan utama minyak baik atau buruk bagi kesehatan Anda adalah karena asam lemak yang membentuk minyak. Jenis-jenis asam lemak juga membuat perbedaan dalam bagaimana Anda menggunakan masing-masing minyak ini.
Perincian Asam Lemak
Semua minyak terdiri dari berbagai jumlah asam lemak individu, tetapi cara termudah untuk menilai minyak pada manfaat kesehatan mereka adalah dengan membandingkan rasio dari berbagai jenis.
MUFA
Asam lemak tak jenuh tunggal dianggap baik untuk kesehatan Anda karena mereka mengurangi kolesterol LDL (jenis yang buruk) dan meningkatkan kolesterol HDL (hal-hal yang baik).
Diet Mediterania tinggi minyak zaitun, yang tinggi lemak tak jenuh tunggal, dan itu mungkin menjadi salah satu alasan mengapa diet dikaitkan dengan kesehatan yang lebih baik. Minyak yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal termasuk:
- minyak zaitun
- minyak alpukat
- minyak canola
- minyak kacang
- minyak safflower
- minyak wijen
PUFA
Asam lemak tak jenuh ganda juga baik untuk kesehatan jantung bila digunakan sebagai pengganti lemak jenuh (lebih banyak di antaranya di bawah) karena mereka mengurangi kadar kolesterol LDL.
Sebagian besar minyak nabati berbasis tanaman tinggi dalam berbagai jenis lemak tak jenuh ganda:
- minyak jagung
- minyak sayur
- minyak bunga matahari
- minyak safflower
- minyak kedelai
- Minyak kenari
- minyak canola
- minyak biji anggur
- minyak kacang
- minyak wijen
- Minyak biji rami
Mungkin asam lemak tak jenuh ganda terbaik untuk kesehatan adalah asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan sistem saraf. Minyak nabati yang tinggi dalam asam lemak omega-3 yang disebut asam alfa linolenat adalah:
- minyak canola
- Minyak kenari
- minyak kedelai
- Minyak biji rami
Asam lemak jenuh
Asam lemak jenuh ditemukan pada lemak hewani, seperti mentega dan lemak babi, dan minyak tropis, termasuk kelapa dan minyak sawit. Saran ahli saat ini adalah membatasi asupan asam lemak jenuh karena makan makanan tinggi lemak jenuh telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih tinggi. Namun, tidak jelas apakah asam lemak jenuh dari minyak nabati buruk untuk kesehatan atau tidak. Bahkan, beberapa orang percaya minyak kelapa memiliki manfaat kesehatan ekstra, meskipun penelitiannya juga tidak jelas.
Memasak Dengan Minyak
Beberapa minyak yang Anda simpan di dapur Anda lebih baik untuk dimasak dan yang lain lebih baik untuk digunakan dalam dressing atau vinegreattes. Berikut ini minyak yang paling cocok untuk berbagai keperluan memasak.
Minyak terbaik untuk Baking, Sauteing, dan Stir-goreng
Biasanya, Anda hanya perlu sedikit minyak untuk menumis dan mengaduk-aduk, sehingga keduanya dianggap sebagai cara yang sehat untuk menyiapkan berbagai daging, unggas, makanan laut, dan sayuran.
Untuk menumis dan menumis, Anda membutuhkan minyak yang memiliki titik asap tinggi sehingga Anda dapat memanaskannya hingga suhu tinggi tanpa membuat minyak pahit. Minyak goreng dengan titik asap tinggi termasuk sayuran, jagung, kedelai, canola, kacang tanah, anggur, alpukat, bunga matahari, dan safflower. Dari minyak-minyak ini, minyak kacang tanah mungkin memiliki rasa yang paling kuat dan dapat mengubah hasil akhirnya. Minyak lainnya semua cukup netral dalam rasa.
Tapi bagaimana dengan minyak zaitun?
Karena minyak zaitun dianggap memiliki manfaat kesehatan, banyak orang suka menyimpannya, tetapi ini mungkin bukan pilihan terbaik untuk metode memasak dengan panas tinggi ini karena umumnya memiliki titik asap yang lebih rendah, terutama minyak zaitun extra virgan. Minyak zaitun murni, ringan, atau murni memiliki titik asap yang lebih tinggi, tetapi masih mungkin 'membakar' dan menjadi terlalu pahit.
Minyak Terbaik untuk Memanggang dan Memanggang
Meskipun makanan yang dipanggang dan casserole tidak selalu merupakan makanan yang paling sehat, beberapa hidangan panggang baik untuk Anda selama bahan-bahannya menyehatkan. Sangat mudah untuk menemukan minyak yang akan bekerja dalam memanggang. Faktanya, semua minyak dengan titik asap tinggi cocok untuk memasak atau memanggang, tetapi Anda mungkin ingin mengingat rasa tersebut. Minyak kacang tanah, misalnya, mungkin tidak berfungsi dengan beberapa hidangan.
Minyak zaitun olahan murni dapat menangani panas lebih baik daripada minyak zaitun extra virgin sehingga sangat baik untuk memanggang sayuran. Plus Anda mendapatkan sedikit rasa zaitun yang ditambahkan ke piring. Minyak zaitun murni dapat digunakan dalam memanggang juga, meskipun dapat mengubah rasa dari makanan yang dipanggang.
Minyak terbaik untuk Salad Dressings dan Drizzling
Meskipun Anda dapat menggunakan minyak apa pun untuk membuat saus salad, menggunakan minyak dengan rasa yang khas mungkin yang terbaik. Minyak zaitun, terutama minyak zaitun extra virgin, memiliki titik merokok yang lebih rendah dan rasa yang lebih kuat. Meskipun itu bukan pilihan yang baik untuk mengaduk-aduk atau menumis, itu adalah pilihan yang bagus untuk saus dan vinegarettes, atau untuk meneteskan pada hidangan yang sudah jadi.
Jika Anda bukan penggemar rasa buah zaitun, Anda dapat menggunakan minyak kenari, yang juga merupakan minyak 'dingin' yang baik. Wijen bisa menjadi minyak finishing yang baik juga karena memiliki aroma dan rasa yang berbeda.
Minyak biji rami adalah minyak lain yang harus digunakan dingin karena bahkan sejumlah kecil panas dapat merusak minyak, tetapi rasanya yang kuat tidak bekerja untuk semua orang.
Satu Kata Dari
Masak minyak dalam pokok penting untuk dapur apa pun dan dapat digunakan sebagai bahan atau sebagai taburan untuk menambah rasa pada hidangan. Karena minyak memiliki kalori yang tinggi, umumnya sebaiknya digunakan dengan hemat jika Anda perlu memperhatikan berat badan Anda. Dan satu lagi tip: sekali botol minyak dibuka, simpan di kulkas atau di tempat sejuk yang gelap agar tetap segar sepanjang mungkin.
> Sumber:
> American Heart Association. "Lemak tak jenuh tunggal."
> American Heart Association. "Lemak Tak Jenuh."
> American Heart Association. "Lemak Jenuh: Mengapa Semua Hubbub di atas Kelapa?"
> Dinas Penelitian Pertanian Departemen Pertanian Amerika Serikat. "Database National Nutrient untuk Rujukan Referensi Standar 28."