Pelajari Cara Menemukan dan Sertakan Lemak Sehat dalam Diet Anda
Lemak diet adalah lemak yang dikonsumsi dalam makanan yang Anda makan. Lemak adalah sumber utama energi dalam diet, menyediakan sembilan kalori per gram, lebih dari dua kali jumlah yang disediakan oleh karbohidrat atau protein . Lemak makanan berbeda dari lemak tubuh yang disimpan di tubuh Anda. Karena kandungan kalori yang tinggi, peluang untuk menjadi kelebihan berat badan atau obesitas meningkat dengan asupan tinggi lemak makanan.
Definisi Lemak Makanan
Definisi lemak (diet) berbeda dari definisi lemak tubuh. Lemak tubuh adalah kelebihan energi yang disimpan untuk menyediakan tubuh Anda dengan bahan bakar pada saat kelaparan. Lemak tubuh juga memberikan perlindungan untuk organ dan insulasi Anda. Lemak tubuh juga disebut jaringan adiposa dan dapat disimpan sebagai lemak subkutan (di bawah kulit) atau lemak visceral (di sekitar organ).
Definisi lemak diet termudah adalah lemak yang Anda makan. Ada banyak lemak di banyak makanan yang Anda makan bahkan jika makanan tidak terlihat berlemak atau tidak sehat. Lemak diet dapat berkontribusi terhadap lemak tubuh jika Anda makan terlalu banyak. Tetapi diet lemak juga memberikan fungsi penting dalam tubuh Anda jika Anda memakan jenis yang tepat.
Berbagai Jenis Lemak: Definisi
Ada berbagai jenis lemak yang Anda konsumsi dalam diet Anda. Beberapa jenis lemak lebih sehat daripada yang lain.
- Lemak jenuh. Ketika Anda makan lemak yang berasal dari sumber hewani itu biasanya lemak jenuh. Beberapa sumber tanaman, seperti kelapa dan minyak sawit juga menyediakan lemak jenuh. Lemak jenuh padat pada suhu kamar. Contoh lemak jenuh termasuk mentega dan lemak sapi . Tingginya kadar lemak jenuh dalam diet Anda dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Jadi organisasi kesehatan seperti American Heart Association menyarankan agar Anda membatasi asupan lemak jenuh hingga kurang dari 7% dari total asupan kalori harian Anda.
- Lemak trans. Jenis lemak yang paling berbahaya adalah lemak trans atau lemak yang telah diproduksi menjadi padat pada suhu kamar. Produsen makanan harus mencantumkan lemak trans pada label makanan, tetapi Anda juga dapat memindai daftar bahan untuk kata-kata "terhidrogenasi" atau "dihidrogenasi sebagian" untuk menemukan lemak trans dalam makanan Anda. Karena lemak trans tidak memberikan manfaat kesehatan dan bisa berbahaya dalam diet Anda, para ahli medis menyarankan Anda untuk menghindari makanan dengan lemak trans.
- Lemak tak jenuh tunggal. Sering disebut lemak tak jenuh tunggal "MUFAs" sering disebut sebagai "lemak baik." Lemak diet sehat ini berasal dari sumber tanaman dan biasanya cair pada suhu kamar. Contoh lemak tak jenuh tunggal termasuk minyak zaitun, minyak canola, dan alpukat. MUFA dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL Anda (buruk), jadi para ahli di Akademi Nutrisi dan Dietetika menyarankan Anda memilih makanan dengan lemak tak jenuh tunggal daripada lemak jenuh bila memungkinkan.
- Lemak tak jenuh ganda. Jenis lain dari lemak sehat adalah lemak tak jenuh ganda atau PUFA. Asam lemak Omega-3 dan asam lemak omega-6 adalah lemak tak jenuh ganda dan memberikan manfaat kesehatan yang signifikan. Karena itu, para ahli kesehatan menyarankan Anda mendapatkan 3 hingga 10 persen kalori harian Anda dari PUFA. Sumber lemak polyunsaturated yang baik termasuk salmon, tuna, dan ikan air dingin lainnya.
Di Mana Guna Makan Lemak?
Lemak diet yang Anda konsumsi baik dibakar oleh tubuh Anda sebagai bahan bakar atau disimpan di dalam tubuh sebagai jaringan adiposa. Beberapa lemak juga terkandung dalam plasma dan sel lainnya. Jaringan adipose membantu melindungi tubuh dan memberikan dukungan dan bantalan untuk organ.
Pelaku diet mungkin tergoda untuk menghindari diet lemak karena lebih tinggi kalori daripada karbohidrat atau protein.
Lemak menyediakan 9 kalori per gram sedangkan karbohidrat dan protein hanya menyediakan 4 kalori per gram. Tetapi mengonsumsi lemak makanan secukupnya penting untuk kesehatan yang baik.
Banyak ahli menyarankan agar diet Anda memberikan tidak lebih dari 30 persen total kalori dari lemak. Jadi tergantung pada asupan kalori harian Anda, lemak harian Anda akan bervariasi.
- Jika Anda mengonsumsi 1.600 kalori per hari, Anda harus mengonsumsi 53 gram lemak atau kurang
- Jika Anda makan 2.200 kalori per hari, Anda harus mengonsumsi 73 gram lemak atau kurang
- Jika Anda makan 2.800 kalori per hari, Anda harus mengonsumsi 93 gram lemak atau kurang
USDA menyarankan Anda untuk mengonsumsi tidak lebih dari 10 persen kalori harian Anda dari lemak jenuh dan Anda menghindari trans fat.
Seperti yang Anda lihat dari definisi lemak yang berbeda ini, ada jenis lemak tertentu yang baik untuk Anda. Ingatlah untuk mengonsumsi semua lemak secukupnya untuk menjaga keseimbangan kalori dan mencapai berat badan yang sehat.